様々なダイエットを試した結果、ウォーキングとカロリーチェックの組み合わせが最も効果のあるダイエットではと思っています。
ウォーキングは手軽でケガの心配も少ないですし、これに加えて摂取カロリーをチェック、オーバーカロリーにならないよう気を付けると短期間でダイエット効果が実感できると思います。

◆目次◆

1．ウォーキング

2．摂取カロリーのチェック

3．継続、さらにその先へ

4．まとめ

1．ウォーキング

先ずはウォーキングをおさらいします。
歩き始める前に正しい姿勢を作りましょう。
正しい姿勢は、
・リラックスして立つ
・頭のてっぺんを糸で吊るされるようイメージする
・目線をまっすぐ、あごをすこし引く
・左右の肩を水平に、肩甲骨を軽く寄せて胸を張る
・骨盤を水平にやや前傾させる
・両足の間隔を少しとり、膝と足先を前に向ける
特に肩甲骨と丹田（おへその４～５センチ下にある体の重心）を意識すると良いと思います。
正しい姿勢ができてウォーミングアップが終わったらあとは歩くだけでＯＫです。
ウォーキング中のポイントは、
・腕を後ろに引くように振る
・骨盤から下を脚と思って歩く
・足の真上に上半身を乗せるように着地する
・重心移動は、かかと、足の外側、拇指球の順番で
などです。

2．摂取カロリーのチェック

次は１日の消費エネルギー（消費カロリー）を把握しましょう。
消費カロリーの計算式は次の通りです。
・「基礎代謝基準値」☓「体重」☓「身体活動レベル」＝推定エネルギー必要量
「基礎代謝基準値」とは体重１kgあたり１日の基礎代謝量の年齢・性別ごとの平均値です（下表参照）。

「身体活動レベル」とは、身体活動量の目安で生活スタイルによって３段階に分けられます（下表参照）。

例えば年齢５６歳、男性、体重６５㎏の場合、
「基礎代謝基準量」21.5×「体重」65㎏×「身体活動レベル」1.75　＝2,445キロカロリーとなります。
そして、ちょっと面倒ですが何をどのくらい食べたか記録して、摂取カロリーを消費カロリーの範囲内に抑えるようにしましょう。
あまり摂取カロリーを抑え過ぎずたまには好きなものを食べるようにするとストレス無く取り組めると思います。
最近は使いやすいアプリもあるので活用もありです。

3．継続、さらにその先へ

ダイエットの効果をより享受するためには何よりも継続することが大切です。
・細かく分けて歩く
ウォーキングで消費されるエネルギーは１０,０００歩で約２８０～３００キロカロリー、所要時間は約１時間３０分です（時間が必要＝ウォーキングのデメリット）。
細かく分けて歩くようにすると無理なく歩数が積み上がります。
・目標歩数は無理のない範囲で
目標歩数は、普段の生活プラスα程度から始めて少しずつ積上げましょう。
・天気の悪い日は室内で歩数を積上げる
不必要にウロウロするので家族の理解が必要です。
・気が向かないときは迷わず休む
・シューズに投資する
慣れてきたらちょっと良いシューズに投資してみましょう。足の疲れが全然違いますしモチベーションアップにもつながると思います。
・短期的に効果がでない、あるいはリバウンドしても続ける
・カロリーチェックはこまめに出来るだけ正確に
リバウンドの主な原因はカロリーオーバーです。カロリーチェックは面倒ですがこまめに出来るだけ正確に行い原因を分析しましょう。
摂取カロリーが制限されると自然と体に良いものでカロリーを摂るようになるので、ダイエットが食生活の改善に結び付くことも期待できます。さらに睡眠の質にも拘ってみると健康のための3大要素が出揃います。

4.まとめ

日々歩いていると今までと違った景色に出会うことがあり、（お勧めしませんが）たまにカメラをぶら下げて歩くこともあります（ゆる～く継続していきます）。
＜参考コラム＞
正しいウォーキングのすすめ
1日240kcalダイエット。ダイエットの基本をおさらいしよう！