牛サーロインステーキ
豚ロースステーキ
鶏ももステーキ
メニューはこの3つだけです。
どのお肉を選びますか？
◆目次◆
1．肉を食べよう
2．肉を食べるメリット
3．肉の種類によって違うこと
4．まとめ
1．肉を食べよう
高齢になってくると、焼肉って食べられなくなりませんか？
焼肉に限らず、すき焼きやステーキなど脂が多く胃もたれもしてくるので、魚を食べる機会が増えてくる人も多いのではないでしょうか。
魚も栄養が豊富なのでそれはそれで良いのですが、肉の動物性たんぱく質は体を作る大切な栄養なので、肉類の摂取も欠かせません。
2．肉を食べるメリット
肉を食べると次のような健康効果があります。
①筋肉を作る
②貧血を予防・改善する
③免疫力を上げる
④血圧上昇を抑制する、うつを予防する
⑤疲労回復
では、順番にみていきましょう。
①筋肉を作る＝「たんぱく質」
たんぱく質は、炭水化物、脂質とならぶ三大栄養素の一つで、筋肉を作る大切な栄養素です。肉類は、特に動物性たんぱく質の貴重な供給源です。大豆に多く含まれる植物性たんぱく質よりも動物性のほうが体に吸収されやすいため、豆腐や納豆のみでたんぱく質を補うのではなくバランスよく動物性、植物性たんぱく質を摂取しましょう。食事から摂取されたたんぱく質は体内でアミノ酸に分解されて、吸収されます。
たんぱく質の必要量は代謝量や運動量などによって異なります。特に激しい運動をする方は、たんぱく質を多く摂取する必要があります。また、30歳をすぎると年々筋肉量は衰えるため、意識的にたんぱく質を取らなければなりません。とくに高齢者では、筋肉量が減ることによる身体機能の低下が問題視されていて、転倒すると将来的には寝たきりになる可能性もあります。
また、たんぱく質は、体の調整に必要なホルモンや酵素など、体に必要なあらゆるものの材料となります。たんぱく質の不足により免疫力の低下など体の不調に繋がるおそれもあります。
②貧血を予防・改善する＝「鉄分」
肉類にも多く含まれている鉄分は、赤血球を作るのに不可欠な栄養素です。鉄分不足は、貧血の原因になります。特に月経のある女性は意識して食事で摂取するようにしましょう。
鉄はヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分けられ、体への吸収率はヘム鉄の方が非ヘム鉄の何倍も高いとされています。
ヘム鉄は、肉類や魚類などの動物性たんぱく質に多く含まれています。1食分で考えると、肉類のほうが魚類よりも摂取できる鉄分の量が多いです。
③免疫力を上げる＝「亜鉛」
酵素を構成するミネラルのひとつで、亜鉛が不足していると体の不調の原因となります。
亜鉛は、人間の体内にわずか2g程度と少量ですが、皮膚や骨、肝臓など多くの部位に存在し、たんぱく質の合成に関わる役割を担っています。また、新陳代謝を高め、免疫力の維持や向上にも欠かせない栄養素です。
④血圧上昇抑制やうつを予防する＝「アミノ酸」
たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸のうち、体内で十分に合成できない9種類を必須アミノ酸と言います。必須アミノ酸である“メチオニン”は、血圧上昇を抑える効果が、“トリプトファン”には精神を安定させる働きがあります。
⑤疲労回復＝「ビタミンB1」
糖質の代謝をサポートしたり、神経機能を正常に保ったりする働きがあるビタミンB1が不足すると、エネルギー不足によって疲労やイライラが起こりやすくなります。
肉類の中でも特に豚肉にはビタミンB1が多く含まれています。ニンニク、タマネギ、ネギやニラなどの野菜と一緒に食べることで吸収が良くなります。
3．肉の種類によって違うこと
肉の部位によって含まれる栄養素は異なります。
同じ肉でも、バラや皮付きは脂質が多く、カロリーも高くなります。脂肪の少ない赤身や馬肉は、特にたんぱく質が豊富に含まれていることが分かります。
〇牛肉は鉄や亜鉛が豊富
牛肉は必須アミノ酸のバランスが良く、たんぱく質、コラーゲンをはじめ、ビタミンB群やカリウム、ヘム鉄を豊富に含みます。
特に鉄分や亜鉛が豊富に含まれていて、赤身の牛肉ももと豚肩ロースを比較してみると、鉄分は約2.5倍、亜鉛は約1.6倍の含有量です。また、牛肉には脂肪燃焼にも効果的とされるカルニチンも多く含まれています。
貧血や免疫の低下、脂肪が気になる方は、牛肉を積極的に食べるのがおススメです。なお、鉄分の吸収率をアップさせるには、ビタミンCが豊富な緑黄色野菜と組み合わせるのが最適です。ただし、牛肉は脂質が多めなので、カロリーが気になる方はバラやロースは控えめにして赤身やヒレ肉を選ぶといいでしょう。
〇豚肉はビタミンB1が豊富
豚肉は、ビタミンB1の含有量が食品の中でもトップクラスで、牛肉の8～10倍です。
ビタミンB1は糖質や脂質の代謝にかかわるため、疲労回復やストレスの軽減に効果的です。また、不飽和脂肪酸のオレイン酸も多く、悪玉コレステロールの減少も期待できます。その他、皮膚や神経を健康に保つナイアシンも豊富です。
栄養をしっかり摂取したいときは、バラやモモよりもヒレ肉を選ぶのがおススメです。なお、脂肪の多さを部位別に並べると「バラ→ロース→モモ→ヒレ」の順番になっています。
〇鶏肉は低カロリー
鶏肉は良質のたんぱく質である必須アミノ酸のメチオニンが豊富です。部位によって栄養は異なり、例えばむね肉はアンチエイジング効果が期待できるカルノシン、アンセリン、抗疲労成分であるイミダゾールジペプチドを多く含み、皮や軟骨は血管や皮膚を健康に保つコラーゲンが豊富です。またトサカには天然のヒアルロン酸が含まれています。
鶏肉はほかの肉に比べると消化吸収されやすいとされており、風邪をひいたときや胃腸が弱っているときの栄養補給にもおススメです。鶏もも肉を使う場合は、皮なしのほうがカロリーを抑えられます。
〇馬肉は高たんぱく質で低カロリー
日本では古くから重要なたんぱく源として珍重されてきました。高たんぱく質、低脂肪、低カロリーで不飽和脂肪酸のα-リノレン酸も多く含まれています。アミノ酸は約20種類、カルシウムなども豊富でバランスのよさが際立ちます。また、疲労回復に役立つグリコーゲンも豊富に含まれており、あまり多くの肉が食べられない高齢の方にもおススメです。
馬は、牛や豚に比べ、体温が5～6℃高いため、寄生虫や病原菌が繁殖しにくく、遺伝子の違いからほかの家畜よりも感染するウイルスが少ないため、生で食べることができます。
4．まとめ
いかがでしたか。
お肉も部位によってカロリーやたんぱく質の量など違ってきます。体づくりをされている方は、参考にしてみてください。
参考
NHK出版 からだのための食材大全
一生役立つ きちんとわかる栄養学
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