筋肉には、極端な動きにブレーキをかけるメカニズムが備わっています。
伸びすぎには「筋紡錘（きんぼうすい）」が、縮みすぎには「腱紡錘（けんぼうすい）」というセンサーが働いて、無意識にバランスをとっています。
つる症状は、何らかの原因で主に腱紡錘の働きが鈍ったり、誤作動を起こして、異常な収縮が起きている状態と考えられていますが、そのメカニズムはまだ良くわかっていないそうです。

3．つる原因

つる原因は、ミネラルバランスの乱れ、血行不良による冷え、脱水、筋肉疲労などが考えられています。

神経の伝達や筋肉の収縮にはマグネシウム、カルシウム、ナトリウム、カリウムなどミネラルが深く関係しています。
激しい運動による筋肉疲労、大量の発汗、脱水などによってミネラルバランスが乱れ、腱紡錘などの働きが鈍ったり、誤作動を起こしたりしてつると考えられています。

睡眠中に足がつりやすい人も多く、睡眠中の発汗によるミネラルバランスの乱れ、日中に蓄積された筋肉疲労、血流低下などによってつりやすくなります。

<加齢にともないつりやすくなるのは、筋肉量の低下、特に第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎの力が弱まることによって血流が滞りがちになったり、新陳代謝の低下によってミネラルバランスが乱れやすくなるためと考えられています。

つる原因は病気でない場合がほとんどですが、動脈硬化、糖尿病、腎・肝機能障害、腰部脊柱管狭窄症、腰椎椎間板ヘルニア、変形性脊椎症などがつる原因となり得るため、痛みが強かったり、同じ症状が頻繁に繰り返されるときは注意が必要です。

4．つりを予防するために

ミネラルバランスの乱れ、血行不良による冷え、脱水などがつる原因になると考えられています。ふだんから様々な栄養素を摂ってミネラルバランスを整え、夏やスポーツ時には脱水に気をつけ、冬はからだを冷やさないようにしましょう。

4-1 つりを予防する栄養素

・マグネシウム
マグネシウムはカルシウムやカリウムの吸収を助け、カルシウム濃度を調整する働きを持っており、不足すると筋肉の痙攣が起こりやすくなります。

食生活の欧米化にともない、マグネシウム不足の人が増えていると言われています。
玄米、大麦、雑穀などの穀類や、わかめなどの海藻類、納豆、ひじき、ほうれん草などの食材にマグネシウムは豊富に含まれています。
また、飲酒はミネラルバランスを崩しやすいため、お酒を飲むとき、するめやいわしの丸干し、アーモンドや落花生などマグネシウムを含むおつまみを選ぶと良いでしょう。

・カリウム（おやつにバナナ）
カリウムにもマグネシウム同様、筋肉の収縮を促進したり制御したりする役割があります。
カリウムを豊富に含む食品の代表はバナナです。そのほか、キウイ、りんご、わかめなどの海藻、納豆、じゃがいもなどがあります。

・クエン酸（梅干し）
クエン酸はマグネシウムの吸収を助ける働きがあり、つり予防に効果があります。
梅干しは昔から登山家の間で「こむらがえりの薬」として重宝されてきました。そのほか、レモン、オレンジ、キウイ、いちご、グレープフルーツ、お酢なども良いでしょう。

4-2 お酒の飲みすぎに注意

飲酒は、アルコールの利尿作用によって水分が排出されるうえ、アルコールを分解するときに大量のビタミンやミネラルを消費するため、脱水やミネラルバランスが崩れやすくなりますので、飲みすぎに注意しましょう。

4-3 水分補給

激しいスポーツでは大量の発汗によりつりやすくなります。特に水泳中は発汗に加えて、体が冷えやすいのでさらにつりやすくなります。運動の前後、運動中はこまめに水分を補給しましょう。
運動中は、水分に加えて塩分なども流れ出してしまうため、スポーツドリンクなどで水分と同時にミネラルも補うと良いでしょう。

4-4 マッサージとストレッチ

運動後、長時間歩いた後、立ち仕事の後などは、筋肉に負荷がかかっており、つるリスクが高いので、マッサージやストレッチでセルフケアにつとめましょう。
血行改善、筋肉疲労の解消、筋肉を温める効果があります。睡眠中につりやすい人は寝る前のケアが効果的です。マッサージなどのほか足浴などにも同様の効果があります。

4-5 圧迫用ハイソックス

メディカルソックスなど圧迫用のハイソックスは、ふくらはぎの血管を圧迫して血流を促す効果がありますので、つり予防にも効果的と考えられます。

5．まとめ

つりにくい体質を維持するためにも、適度な運動とセルフケア、そして何よりもバランスの良い食事を心がける必要がありそうです。これが一番難しいのですが、頑張りたいと思います。

＜参考資料＞
もう怖くない！筋肉のつり　こむらがえり　出沢明　唯学書房　2015年
＜参考ブログ＞
水分を正しく補給しよう！