ごまを食べよう！！

2025.07.18更新

ごまだれ、胡麻ドレッシング、和え物など、脇役で大活躍するごまの栄養素を見てみましょう。

◆目次◆

1．ごま

ごま（胡麻／英語名：Sesame）とは、アフリカ原産の一年草の植物です。白い花を咲かせるごまには、鞘に入った実がなります。私たちが普段ごまとして食べているのは、この鞘の中にある種子です。
種子の外皮の色によって、黒ゴマ、白ごま、金ごまに分類されていて種類は3000ほどあるといわれています。
日本での生産量はごくわずかで99％近くを輸入に頼っています。
「ごまの種類」
日本で流通しているごまは、白ごま・黒ごま・金ごまの主に3種類あり、色だけでなく、風味や香りも少しずつ異なります。
【白ごま】
特徴：クセがなく合わせやすい。黒ごまより脂質が多い。
風味：マイルド
【黒ごま】
特徴：皮が硬いため、擦るのがおススメ。カルシウムが多く、皮にポリフェノールを含む。
風味：香りが強い
【金ごま】
特徴：脂質が多く風味が抜群。高価
風味：香りが強くコクがある

2．ごまの栄養素

ごまの主な栄養成分は脂質が約50%、たんぱく質は約20％を占め、炭水化物、ミネラルと続き、とても栄養価が高いことがわかります。
ごまの半分を占める脂質には不飽和脂肪酸が含まれ、リノール酸、オレイン酸が豊富です。
＝ごま特有の成分【ゴマリグナン】とは＝
ごま特有の機能性成分ゴマリグナンはごまに約1％しか含まれていません。しかしさまざまな働きが期待できる成分です。
ゴマリグナンには主にセサミン、セサモリン、セサモール、セサミノールという4つの種類があり、“脂質の酸化を抑える”“脂肪酸の代謝を高める”“肝機能を向上させる”などの働きが期待されています。また、ゴマリグナンは女性ホルモンの一種であるエストロゲンに類似した性質があるため、、ホルモンバランスを整える働きをします。
ゴマリグナンの主要構成成分
【セサミン】
脂溶性。体内に入り肝臓で代謝され構造が変わると、抗酸化性をもつようになる。肝臓の代謝酵素の働きを高める作用がある。
【セサモリン】
脂溶性。ごまを焙煎する過程でセサモールに変わり、抗酸化作用をもつようになる。
【セサミノール】
強い抗酸化作用をもつ。ごま種子内ではセサミノール配糖体として存在しており、セサミノールという形ではほぼ存在しない。ごまを生のまま搾ったごま油の精製工程でセサモリンが化学変化して生成するため、生のまま搾ったごま油には豊富に含まれている。
【セサミノール配糖体】
水溶性。体内に入ると腸内細菌の持つ酵素の作用でセサミノールに変わり、抗酸化作用を持つようになる。

3．ごまの効果・効用

古来より生薬として用いられてきたごまは、滋養強壮や便秘への効果が期待されていました。現代でもごまの研究は続いており、多岐に渡る健康への効果が明らかになっています。
ごまで期待される効果・効能は以下のようなものです。
〇がん予防
〇アンチエイジング
〇アルコール代謝促進（二日酔い防止）
〇女性ホルモン作用（乳がん予防）
〇血液機能の改善
〇高血圧の抑制
〇血栓予防
〇自律神経機能の改善
〇動脈硬化予防
〇血中コレステロールのコントロール
※ごまは「40代以降」に特におすすめ
高い抗酸化作用を持つごまは、抗酸化力が急激に低下していく40代以降の人に特に意識して摂りたい食品のひとつです。

4．ごまの栄養素を効果的に摂る方法

ごまは種皮は硬く消化されにくいため、皮付き粒のまま食べるとそのまま排出されてしまう可能性が高いそうです。そのため、いりごまよりはすりごま、ねりごまの状態で食べるほうが栄養成分やゴマリグナンが消化・吸収されやすくなります。
また、ゴマリグナンは、ナッツ類、ツナ缶、うなぎなど、ビタミンEが含まれる食品といっしょに摂るとビタミンE活性がより増します。
ただし、ごまは、脂質とカロリーが高いため、食べ過ぎると脂質過多になってしまいます。例えば20gのごまを食べると、その半分の10gは油なので、摂り過ぎには注意しましょう。
目安として、1日大さじ1～2杯（約10g）のごまを食べるのがおススメです。
一度にたくさん摂る必要はないので、毎日の食事に無理なくごまを取り入れていきましょう。

5．ごま油

ごまの種子を搾ってできた油です。
ごま油は和食をはじめ中国、韓国料理など特にアジア圏で多く使われています。天然の抗酸化成分ビタミンEやセサモール、セサミノールなどを含むため、酸化しにくいのが特徴です。
一番なじみのあるごま油の色は深い褐色ですが、琥珀色、また透明な色のものもあります。香ばしい香りの茶色、やわらかい風味の琥珀色、クセのない透明、用途によって使い分けて、味わいの違いを感じてみるのもおすすめです。

6．まとめ

ごまが女性ホルモンに似た性質があるとは知りませんでした。
これからごまも意識して食べたいと思います。
参考書籍
NHK出版　からだのための食材大全
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