最近、また少しサウナブームのようで女性のサウナ好きも増えているそうです。
かれこれ２０年、ほぼ毎日サウナに通っています。
確かに気持ち良いのですが、実際どのような効果があるのでしょうか・・・
◆目次◆
1．サウナの効果
1-1 脳の疲労がとれる
1-2 決断力と集中力がアップする
1-3 アイディアやひらめきが舞い降りる
1-4 気持ちが落ち着く
1-5 睡眠をコントロールできるようになる
1-6 感覚が敏感になる
1-7 肩こり・腰痛・眼精疲労がやわらぐ
1-8 肌がきれいになり、やせやすい体質になる
2．正しい入りかた
2-1 サウナ
2-2 水風呂
2-3 外気浴
3．まとめ
1．サウナの効果
1-1 脳の疲労がとれる
サウナに入ると頭がスッキリします。
脳はボーっとしているときも活動していて、気になることが頭の中を駆け巡っています。
ボーっとしているときに働く脳の回路はDMN（デフォルト・モード・ネットワーク）と呼ばれ、一方、集中しているときに働く回路はCEN（セントラル・エグゼクティブ・ネットワーク）と呼ばれ、どちらか一方が活性化するともう一方は不活性化します。
エネルギー消費量で言うと、ボーっとしている時（DMN優勢）の方が圧倒的に多く、約７０～８０％を占めています。
脳の疲労をとるカギはDMNのエネルギー消費量を抑えることです。
サウナに入ると強制的に思考が停止して、DMNのエネルギー消費量が抑えられるため、脳の疲労がとれて頭がスッキリします。
1-2 決断力と集中力がアップする
サウナに入るとα波が正常化して決断力と集中力がアップします。
1-3 アイディアやひらめきが舞い降りる
サウナに入ると感覚を司る右側頭部（左利きの場合は逆側）でβ波が増加してアイディアが浮かびやすい状態になります。
1-4 気持ちが落ち着く
サウナでは１００度近い高温にさらされたり、冷たい水風呂につかったりするため、身体は危険を感じた状況になります。
このため、自律神経が生命を維持しようとして一生懸命働き、結果、自律神経も鍛えられることになります。
自律神経が鍛えられると、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズに行われるようになり、体調が改善したり、メンタルが安定します。
1-5 睡眠をコントロールできるようになる
サウナに入ると短時間で深い睡眠が得られるようになります。
1-6 感覚が敏感になる
サウナに入ると味覚や触覚、嗅覚など五感が敏感になります。
1-7 肩こり・腰痛・眼精疲労がやわらぐ
サウナでは、凝り固まった筋肉がほぐされ血流が増加するため、肩こり・腰痛・眼精疲労がやわらぎます。
1-8 肌がきれいになり、やせやすい体質になる
サウナでは、新陳代謝が促進され肌の調子が整います。
お風呂では顔までつかることができませんが、サウナなら顔のケアにもなります。
また、甲状腺ホルモンが増えて代謝が上がるため痩せやすい体質になります。
2．正しい入り方
サウナで効果を出すためには、正しい入り方を理解しましょう、と言っても、基本、気持ち良い入り方ができていればOKです。
水分補給を忘れずに、くれぐれも無理しないようにしましょう。
「サウナ→水風呂→外気浴」が基本でこれを３～４セット繰り返します。
セット間に入浴したり、体を洗ったりするのはＯＫですが、セット中に他の動作を入れないようにしましょう。
2-1 サウナ
サウナに入る目安時間は、脈拍を基準にすると安全且つ有効で、平常脈の約２倍を退室の目安にすると良いでしょう。
サウナにはたいてい時計が置いてあります。
入室したら、手首などで１０秒間、平常脈を測ると（６倍で１分間の脈拍数）基準になります。
サウナ室では、温められた空気が上に行くため、室の下側よりも上側の方が高温になります。
身体が感じる以上に頭部付近の温度は高いので、髪のダメージが気になる人はサウナキャップをかぶりましょう。
2-2 水風呂
サウナから出たら汗を洗い流して水風呂に入ります。
水風呂は苦手な人もいると思いますが、パフォーマンスを上げるため必須です。
ぬるめのシャワーで少し体を慣らしてから、息を大きく吸って吐きながら入ると、心臓への負担が弱まり、冷たい感覚も和らぎます。
水風呂にしばらくつかっていると、身体の周りに温かい水の層が現れ、冷たい感覚を更に和らげてくれます。
サウナ通はこれを「羽衣」といいます。
羽衣をまとうころには、脈が平常に戻ってきます。
脈が平常に戻ったら水風呂から出るようにしましょう。
時間にすると約１分です（冷却された血液が全身を１周するのが約１分）。
呼吸をしたときに気道がスースーするというのも水風呂から出る目安です。
あまり長い時間入ると、深部体温が下がるなど危険ですのでやめましょう。
2-3 外気浴
水風呂から出たら、気化熱で冷めないように体を手早く拭いて、外気浴をしましょう。
外気浴の目安時間は、季節によりますが約５～１０分、足先が少し冷たくなる程度です。
外気浴を行うことで、体は危機を脱したと感じて、自律神経が交感神経優位な状態から副交感神経優位な状態に一気に振られます。
この大きな振れ幅によって、普段の生活ではたどり着けないほど副交感神経優位な状態「ととのった！」を味わうことができます。
中でも、真のととのいタイムは、交感神経優位な状態で分泌されたアドレナリン（血中半減期約2分）の効果が残っている間に自律神経は副交感神経優位になっている「リラックスしながらも意識は晴れている」ゾーンに入ったような貴重な時間です。
貴重な２分間を逃さないため、水風呂から出たら速やかに外気浴をしましょう。
事前に外気浴の場所をチェックしておくとスムーズです。
3．まとめ
自称サウナ通は、なんと、外気浴を飛ばしていました。
今では外気浴で「ととのって」います。
＜参考資料＞
医者が教えるサウナの教科書 加藤容崇 ダイヤモンド社 2020年
