ふくらはぎを鍛えると良いことがあるかも

2020.10.09更新

年齢を重ねると身体のいろいろなところが悲鳴を上げてきます。
私の場合、ぎっくり腰や４０肩など筋肉系の不具合が多く、中でもふくらはぎは慢性的に張った感じがするし、よくつります。
（今、草野球をしたらアキレス腱が切れそう・・・）
ジムに通うなど、アンチエイジングに努めていますが、あまり効果を感じられません。

◆目次◆

1．ふくらはぎの構造

ふくらはぎを中心とした足の構造はどうなっているのでしょう。
足にはたくさんの骨や関節があり構造も複雑です。
曲げたり、伸ばしたり、回転させたり、複雑な動きに対応するためです。

▽足の主な骨
・大腿骨（だいたいこつ）ふとももの骨。人体最長の骨でとても頑丈。
・脛骨（けいこつ）：向う脛の骨。
・腓骨（ひこつ）：脛骨と並行している骨。
・距骨（きょこつ）：足首の骨。
・踵骨（しょうこつ）：かかとの骨。

▽足の主な関節
・股関節：腸骨（ちょうこつ）、坐骨（ざこつ）、恥骨（ちこつ）が一つになった寛骨（かんこつ）のくぼみに、大腿骨の先端（大腿骨頭）がはまり込んでできている。
・膝関節：人体最大の関節で最も複雑な関節の一つ。
・足関節：足首などの関節。

▽足の主な筋肉
・大殿筋（だいでんきん）：お尻の筋肉。
・大腿二頭筋（だいたいにとうきん）：別名ハムストリング。ふとももの裏の筋肉。
・大腿四頭筋（だいたいしとうきん）：ふとももの表の筋肉群。
・前脛骨筋（ぜんけいこつきん）：向うずねの表の筋肉。
・下腿三頭筋（かたいさんとうきん）：向うずねの裏の筋肉群。腓腹筋（ひふくきん）、ヒラメ筋と、かかとに繋がるアキレス腱で構成される。
その他、靭帯や腱などの部位で構成され、ふくらはぎはその一部、下腿三頭筋のことです。
「こむら返り」とは腓腹筋が痙攣する状態のことです（大腿二頭筋や前脛骨筋もつります・・・）。

2．ふくらはぎは第2の心臓？

ふくらはぎは第2の心臓とも言われます。
心臓は酸素や栄養素を含むフレッシュな血液を、動脈を通じて全身に運びます。
一方、二酸化炭素や老廃物は、静脈を通じて心臓に運ばれリサイクルされます。心臓よりも下側にある静脈では、周囲の筋肉が収縮・弛緩する圧力によって血液が押し上げられます。
ふくらはぎの血液を押し上げる力はとても大切です。

3．ふくらはぎを鍛える

ふくらはぎを鍛えることによって、血流改善などの効果が期待できます。
ふくらはぎを鍛える代表的な種目はカーフ・レイズです。
床に立ち壁などを支えにしてかかとを上げ下げする運動です。
１００回以上で長い間トレーニングしていたのですが効果を感じられませんでした。
原因は二つ①可動域が狭いこと、②負荷を少しずつ増やしていなかったことです。
・可動域を広げるには：初めは床に立ってかかとを上げ下げします。階段や厚手の本など段差を利用すると可動域が広がります。
・負荷を上げるには（その１）：膝を伸ばすと、膝を少し曲げるよりも動作がきつくなります。
・負荷を上げるには（その２）：両足から片足へ。

以上を軽い順に並べると、

①床面を使った両足のカーフ・レイズ（膝を曲げて）
②床面を使った両足のカーフ・レイズ（膝を伸ばして）
③床面を使った片足のカーフ・レイズ（膝を曲げて）
④床面を使った片足のカーフ・レイズ（膝を伸ばして）
⑤階段などを使った両足のカーフ・レイズ（膝を曲げて）
⑥階段などを使った両足のカーフ・レイズ（膝を伸ばして）
⑦階段などを使った片足のカーフ・レイズ（膝を曲げて）
⑧階段などを使った片足のカーフ・レイズ（膝を伸ばして）

無理をしないでゆっくり負荷を上げていきましょう。

4．まとめ

ふくらはぎを鍛えると良いことがありそうです。
但し、身体はたくさんの部分が、複雑に関連しあって構成されていますので、ふくらはぎを鍛えるだけでは不十分と考えます。
例えば、血液の流れを司る筋肉は自律神経で制御されていますし、血流が滞る原因は筋力低下だけではありません。

いつものことですが、質の良い食事と睡眠、適度な運動を心がけましょう。

＜参考資料＞
筋・骨メカニクス　山口典孝／左明　秀和システム　2014年
新版からだのしくみカラー事典　垣内義亨　主婦の友社　2016年
プリズナートレーニング　超絶!!グリップ＆関節編　ポール・ウェイド　ＣＣＣメディアハウス　2018年

＜参考コラム＞
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