骨の健康。皆さんは気にしたことありますか？
お肌や髪・頭皮の健康については、普段から気にしている方も多いと思います。でも骨になるとちょっと・・・。普段目に見えない分、なかなか気にすることも無いのではと思います。
実は40代以降、骨の密度は減少していきます。これは避けることができないようです。
人生を楽しく謳歌するためにも、今から骨の健康を意識してみてはいかがでしょうか。
◆目次◆
1．女性ホルモンと骨密度
2．顔のたるみ
3．３つの骨ケア生活
4．実は大事、“日光浴”
5．まとめ
1．女性ホルモンと骨密度
女性の骨密度のピークは20代～30代と言われています。40代以降、女性ホルモンが減り始めます。それにより骨密度も減っていきます。これは、女性ホルモンの一種であるエストロゲンの分泌が低下し始めるのと、ほぼ同じタイミングだそうです。
エストロゲンはバランスのとれた骨代謝に深く関係しており、特に女性は閉経後、エストロゲンの分泌が激減するため、エストロゲンの働きも低下し骨密度も減少します。減少速度をゆるやかにすることが健康への第一歩だといえます。
なお、「女性ホルモンについては“女性ホルモンのバランスを整えて、美と健康を手に入れよう！」でも紹介していますのでそちらもお読みください。
2．顔のたるみ
老け顔と言えば、顔のしわやたるみ。「エステや高級クリーム等でたるみを引き上げようと頑張っているけど、あまり効果が上がらない・・」そんな人も少なくないと思います。実はたるみは肌の組織の機能低下だけでなく、肌の組織の下にある脂肪の下垂や筋肉の衰えと、それらすべての土台となる骨密度の減少も関わっているのです。
顔の骨密度が減少することで、肌がたるんでいき、眼窩も広がって落ちくぼんで見え、老け顔になってしまうようです。
しかも顔の骨密度は身体の骨密度よりも早い段階で減少していくことも報告されています。アメリカの研究によると、腰椎の骨密度減少は61歳以上の高年層で見られるのに対し、顔の骨密度は、41～60歳の中年層で減少をしていたそうです。
3．３つの骨ケア生活
加齢による骨密度の減少は避けることができないようです。これに栄養不足、運動不足などの生活習慣が重なると、骨の老化はさらに進む可能性があります。骨は身体を支える大切な構造体です。骨ケアの為にどんな生活をしたらいいのでしょうか。
3-1 運動習慣
骨は、適度な運動で鍛えることができるようです。運動で骨に適度な刺激を与えることによって、骨を作る細胞が活性化されます。激しい運動は必要なく、1日30分程度のウォーキングや筋力トレーニングを行うと良いでしょう。また、エレベータではなく階段を使う、近くの買い物は歩いて行くなど、無理なく続けられる体を動かす習慣も効果的です。
3-2 食生活
骨に必要な栄養素といえばカルシウムです。しかしカルシウムは摂取したすべてが体内で吸収されるわけではありません。量より吸収率を考えて摂取していくと良いでしょう。
また、スナック菓子の食べ過ぎには注意しましょう。
スナック菓子や（実は牛乳にも）多量のリンが含まれています。リンは、カルシウムと結合して骨を形成するなど大切なミネラルですが、多量に摂取すると腸管内でカルシウムと結合してカルシウムの吸収を阻害する可能性がるとも言われています。
骨を健やかに保つため欠かせないのが、魚類やキノコ類に含まれるビタミンＤ、納豆などに含まれるビタミンＫです。ビタミンＤはカルシウムの吸収を促し、ビタミンKはカルシウムを骨に取り込むために必要な栄養素です。他にも肉類・卵・乳製品・大豆製品などに多く含まれるたんぱく質やビタミンＣ、マグネシウム、ミネラルなどもバランス良く取りましょう。特にたんぱく質は、高齢になるほど意識して取りたい栄養素の一つです。
3-3 規則正しい生活
極端なダイエットはしない・質の高い睡眠をとる・体を冷やさない・たばこを吸わない・ストレスを溜めない・大豆製品を取るなど、規則正しい生活をこころがけることも大切です。規則正しい生活はエストロゲンの低下防止にもつながるようです。
4．実は大事、“日光浴”
太陽の光を浴びるとビタミンＤが合成されます。これにより骨に大切なカルシウムの吸収が上がると言われています。また、気分を安定させるセロトニンが生成され、うつ病などの予防に良いとも言われています。
紫外線は長時間浴びることはデメリットもありますが、１日10分程度の日光浴で得られるメリットもあるようです。
詳しく知りたい方は「1日10～15分。“日光浴”のメリットとは⁉」をご覧ください。
5．まとめ
加齢によるさまざまな変化は誰にも止めることができません。しかし、そのスピードは自分の心掛け次第で変えられるようです。老いることを嘆くのではなく、どう老いるかを楽しんでいくため、やはり生活習慣を意識して見直すことがとても大切と思います。
