コーヒーやお茶、紅茶などの嗜好品は、品種による風味の違い、様々な飲み方や楽しみ方があります。自分で淹れて飲むのはもちろん、カフェやコンビニでも手軽に飲むことができます。
上記の嗜好品にはカフェインが含まれています。カフェインには脂肪燃焼作用がありダイエットに良いと言われています。その一方で依存性もあり、覚醒作用・利尿作用などから、摂りすぎに注意する必要もあります。
カフェインは、私たちにとってとても身近な存在です。その特徴を知って上手に活用してみましょう。
◆目次◆
1．カフェインとは
2．脂肪燃焼作用
3．代謝率を上げる
4．覚醒作用
5．利尿作用
6．解熱鎮痛作用
7．胃痛
8．集中力の低下
9．自律神経の乱れ
10．貧血
11．まとめ
1．カフェインとは
カフェインはアルカロイドという化合物の一種で、コーヒー豆・お茶の葉・カカオの実などに含まれています。
主にコーヒーやお茶などに含まれ、加工品としてはチョコレートにも含まれています。
チョコレートのカフェインの量はコーヒーの１/６程度で、最近よく見かける高カカオのチョコレートになるとカフェインの量も多くなります。
2．脂肪燃焼作用
カフェインには、リパーゼという脂肪分解酵素を活性化させる働きがあると言われています。また、脂肪を燃焼して熱に変える褐色脂肪細胞を活発にさせる働きもあります。
カフェインは、脂肪の分解と、燃焼させる働きを活性化させるための効果を併せ持っていると言えます。
3．代謝率を上げる
カフェイン６０ｍｇ程度の摂取量で、飲んでから３時間程度３～５％、１８０ｍｇ程度の摂取量で約１０％代謝が上がると言われています。
カフェインを摂取すると、糖代謝よりも脂肪代謝が高まり、体を動かす事で更に脂肪燃焼率は上がります。
これらの、カフェインによるエネルギー消費効果は、運動後約５時間持続するという報告もあるそうです。
また、カフェインには脂肪燃焼やエネルギー消費を向上させる他、筋肉の収縮力を高めるなど様々な効果があり、運動後の疲労感や、筋肉痛の軽減にも効果があるそうです。
朝、コーヒーを飲んで、通勤のため歩く、家事をする方は多いと思います。無意識にダイエットしているようなものですね。
こう見ると、カフェインは、ダイエットに良さそうです。一方、脂肪燃焼やエネルギー消費効果以外の作用もあります。
4．覚醒作用
カフェインは、神経を鎮静させる作用を持つアデノシンという物質と化学構造が似ているためアデノシンが本来結合する場所であるアデノシン受容体に結び付き、アデノシンの働きを妨害し神経を興奮させます。これにより脳の中枢神経が興奮状態になってしまうそうです。眠気が覚め、集中力が向上するのはこのためだそうです。
5．利尿作用
カフェインには利尿作用があり、体の余分な水分の排泄を助け、体のむくみを取る効果があるそうです。血液の中から余分な水分が減少すると、最終的には血圧も降下するそうです。
ただし、気付かないうち脱水状態になることもあるので注意が必要です。
6．解熱鎮痛作用
カフェインは、脳血管収縮作用を促すため、頭痛が軽減されることもあるようです。但し、この作用は一時的で、時間の経過とともに血管収縮作用が消えると、反動によって頭痛が生ずることもあるようです。頭痛薬にはカフェインの成分が含まれているものも販売されています。
7．胃痛
カフェインは胃液の分泌を促進するため、胃痛を伴うことがあります。空腹時には特に気を付けた方がよさそうです。
8．集中力の低下
カフェインは5．覚醒作用でも記述したように脳の中枢神経を興奮状態にし、覚醒作用や集中力の向上効果があります。しかし、これはカフェインを摂取することにより覚醒し、脳に無理をさせている状態でもあるため、眠気や集中力が低下している原因を解消している訳ではありません。そのため、カフェインの覚醒作用や集中力の向上効果が切れると反動で、一気に集中力が低下してしまうこともあるそうです。
9．自律神経の乱れ
継続してカフェインを摂取するという事は、交感神経も刺激し続けている事になります。そのため心拍数の増加や血圧の上昇が続く状態となり、中枢神経は常に興奮状態になります。
それにより、自律神経のバランスを崩してしまいます。
カフェインを飲んだ直後は、気分が上昇しますが、カフェイン量が減少すると、気分が落ち込んだり、不安になるなどの症状が現れる事もあるようです。
10．貧血
カフェインには鉄分や亜鉛などミネラルの吸収を阻害する性質があります。鉄分を吸収するためには、ビタミンCが必要なのですが、カフェインの利尿作用により、尿としてビタミンＣが体外へ排出されてしまうため、結果として鉄の吸収も阻害されてしまうようです。
11．まとめ
体格などで変わりますが、健康的な成人でカフェインの摂取量は１日に400mg以下、妊娠中や授乳中の女性は1日に200mg以下が望ましいとされています。これは、カフェインの摂取がこの量であれば、健康リスクは増加しないとしているためです。日本では、カフェイン摂取量に関して国が明確な基準値を設けている訳ではありませんが、世界の各機関（世界保健機関（WHO）・米国保健福祉省（DHHS）及び米国農務省（USDA）・欧州食品安全機関（EFSA）等ではカフェインの摂取量に対して注意喚起を促しています。
コース料理などで、最後にコーヒーが出ますが、これは胃液の分泌を促し、消化を助けてくれる効果があります。さっぱりするから飲みたくなるということもありますが、体が消化を促進するために自然に飲みたくなるっているのかもしれません。
カフェインには、メリットもデメリットもあるようです。どんなものでも過剰摂取は体に良くありません。ご自身の体調と相談しながら、上手に生活に取り入れていきたいものですね。
