低血糖にご用心

2025.07.11更新

高血糖が健康に良くないことは常識と思いますが低血糖にも注意が必要です。

◆目次◆

1．低血糖とは

低血糖とは一般的に血糖値が70ミリグラム/㎗を切った状態を言います。
糖尿病患者が血糖値を下げるためインシュリン注射を打った際に血糖値のコントロールがうまくいかず副作用として起こる場合もありますが、疾患がないにも関わらず低血糖状態になることを「機能性低血糖」といいます。
食物を摂取すると血糖値は上昇しインシュリンが分泌されて下がりますが、健康な人ならその変動は緩やかで問題無い範囲に収まります。
ところが健康な人でも炭水化物や糖分を摂り過ぎると血糖値は急上昇、その後インシュリンも大量に分泌されるため急降下して低血糖状態になることがあります。
体は下がり過ぎた血糖値を正常値に戻そうとしますが、このような状態を繰り返し血糖値の乱高下（いわゆる血糖値スパイク）を頻繁に起こしていると、糖尿病の原因ともなりますが低血糖にも気をつける必要があります。

2．低血糖の症状

低血糖の症状は、疲労感、集中力の低下、眠気、もの忘れ、不安、イライラ、頭痛、発汗、震え、動悸、筋肉痛、甘いものに対する異常な欲求と空腹感など多岐にわたります。
低血糖の典型的な症状に食後の眠気があります。
ランチの後、眠くてたまらない、パソコンに向かうと睡魔におそわれるなどは、食後に血糖値が急上昇し、その後急降下することによる体の反応です。
日常的に血糖値が低いと寝ているときにも血糖値が下がり過ぎて体が血糖値を上げようとアドレナリンなど血糖値を上げるホルモンを分泌します。
アドレナリンは体を興奮状態にするホルモンなので睡眠の質を低下させる可能性があり、胃腸の動きも抑制されるので食欲がでず朝食が食べられなくなるようになってしまいます。
空腹だと機嫌が悪くなる人は低血糖の可能性があります。
食事をしないと血糖値を正常な範囲に維持できないため、体がアドレナリンやノルアドレナリンといったホルモンを分泌して血糖値を上げようとします。
アドレナリンやノルアドレナリンは危機管理ホルモンでもあるため、イライラや不安な気持ちを増長させます。
筋トレをしても筋肉がつきにくい人も低血糖の可能性があります。
筋肉にはグルタミン酸が必須ですが、血糖値が低いとグルタミン酸がエネルギーとして消費されてしまうため筋肉増強に結びつかなくなってしまいます。
低血糖はダイエットにもよくありません。
低血糖の状態では基礎代謝がおちてしまうため、太りやすい体質となってしまい、食べないダイエットで失敗する典型的なパターンに陥ってしまいます。
低血糖は貧血のリスクも高めます。
鉄分の吸収には胃酸の働きが必要なのですが、低血糖だと血糖値を上げようとするホルモンの影響で自律神経が交感神経優位になり胃酸の分泌が抑制されてしまいます。
このように低血糖では様々な症状が起こり主な原因は食生活の乱れです。
食生活に気を付けて血糖値の変動をコントロールできればそのリスクを回避することができます。

3．血糖値をコントロールするには

「よく噛む」
血糖値が乱れている人には早食いの人が多いようです。
一口30回以上かむことを目標に少しずつかむ回数を増やしていって食事をゆっくりするようにしましょう。
よく噛んでゆっくりと食事をすることには他のメリットも多く、満腹中枢を刺激して食べすぎを防ぐ、幸福ホルモンであるセロトニンが分泌される、唾液による殺菌効果などがあげられます。
また、食事中の水分摂取は胃液の希薄化につながるので控えめにすると良いでしょう。
「カフェインの摂取を控える」
コーヒー（カフェイン）はなくてはならないものである人が多いと思いますが、血糖値をコントルールする上では摂取を控えた方が良いようです。
カフェインは自律神経を緊張させて血糖値を乱す可能性があります。
「主食をお米にする」
パン類やお菓子など小麦粉を主とした食材は吸収が速い分、血糖値の急上昇を招いてしまう可能性があります。
主食をお米にした方が血糖値の上昇を緩やかにできると考えられ雑穀米など食物繊維を豊富に含んでいるとなお良いでしょう。
「朝食（食事の回数）」
血糖値をコントロールしてその乱高下を回避するためには食事の回数を増やすことが大切です。
中でも朝食は最も大切ですので摂る習慣を身につけるようにしましょう。

4．まとめ

若い頃、胃腸を切除した時に「今後、糖尿病のような症状が時々起こります。」と言われました。
ダンピング症状というもので発汗や震えなどが主な症状ですがチョコレートなど甘いものを食べると治まります。
最近はあまり起こらないのですが低血糖が原因なのではと思います。
これからも食習慣を乱さないように気を付けようと思います。
＜参考資料＞
かくれ低血糖との付き合い方　岡城美雪　あさ出版　2024年