食事の量を減らしたり、トレーニングをしたり、サウナに入ったりすると体重は確かに減ります。トレーニング終了後で約１キロ、サウナに入った後だと約２キロも減ることがあります。
果たしてこれは「やせる」と言えるのでしょうか。やせるとは「体脂肪率を減らす」が正解ではと思います。
体重の増減ではなく、体脂肪率を減らすことに着目すると、健康的で理想に近いスタイルや、痩せやすくてリバウンドしにくい体を手に入れることができると思います。
体脂肪率には弱点もあります。
・気軽に測れないこと
・体調や時間帯によって数値がぶれること
・正確な数値を計測することが難しいこと
などです。
おすすめは、
・同じ体脂肪計に乗ること
・できるだけ同じ時間帯に乗ること
そして１週間・１か月など長いトレンドで見て、増えているか減っているか判断することが大切です。
◆目次◆
1． 体脂肪率。私の場合
2．体脂肪率を下げるには
3．まとめ
1．体脂肪率。私（男性）の場合
私の場合、運動をしていたこともあり３０代までの体脂肪率は８～１２％、ダイエットの必要はほとんどありませんでした。
ところが４０代の後半になると、運動量が減ったこと、基礎代謝が落ちたことからでしょうか、今まで見たこともない２０％！
その間、体重の増減はほとんどなかったので、明らかにカラダの中身が変わってしまったようです。
そこで、自分のカラダで色々試してみました。
・基礎代謝×１．５倍を基準に何を食べたか、どのくらいカロリーを摂取したか記録しました。
→食べ過ぎを抑える意識が高まり、体脂肪率は６ヵ月で５％落ちましたが、記録するのが面倒になってやめるとリバウンドして（体脂肪率が元に戻って）しまいました。
リバウンド期間は約６ヶ月でゆっくりでした。
・毎日１万歩ウォーキングをしました。
→体脂肪率が３ヵ月で３％落ちました。しかし、1日１万歩を歩くには普段の生活プラス１時間程度のウォーキングが必要で、これが面倒でやめてリバウンドしました。
・スマホアプリを使って何を食べたか記録するようにしました。
→アプリに慣れるまで苦労しましたが、カロリーの摂りすぎに注意するようになって体脂肪率は６ヵ月で５％落ちました。
アプリだと比較的、記録するのが苦にならず今のところ継続中です。
この間、カロリーの摂りすぎ以外、ほとんど何も意識しませんでしたので、次のような事を意識すると、もっと効率的に体脂肪率を減らすことができると思います。
2．体脂肪率を下げるには
2-1 PFCバランスに注意する
PFCバランスとは、カロリーを３大栄養素からどのような構成で摂るかと言うことです。
PFCバランスに注意するとは、体脂肪率を減らすのであればCはカーボン＝炭水化物（Pはプロテイン＝タンパク質、Fはファット＝脂質）によるカロリー摂取を押さましょうと言うことになります。
炭水化物（糖質）は重要な栄養素ですが、日常生活でその不足を心配する必要はありません。過度な糖質制限はお奨めしませんが、ごはんやパンなど主食の量を少し減らしたり、玄米や全粒粉のパン、いも類を意識して選ぶと良いでしょう。
糖分を含む飲料は飲まない方が良いです。
2-2 食べるタイミング
食べるタイミングも大切で、夜食が太りやすいのは本当です。
ＢＭＡＬ１（ビーマル１）と呼ばれる体脂肪をため込む酵素を活発化させる物質は、午後１０時から午前２時にいちばん増え、もっとも少ない午後3時のおよそ２０倍になるそうです。
なお、この時間は体内時計に基づく時間なので、体内時計が乱れている方はこちらもリセットしましょう。
2-3 高タンパクの食材を選ぶ
極端なダイエットや長時間の運動の際は、タンパク質が分解されてエネルギー源として利用され、その後の補給が不足すると筋肉が落ちてしまいます。これはカタボリック（異化）と言い、ダイエットや運動が逆効果になってしまいます。
筋肉が落ちても体重は減少しますが、体型が崩れたり、基礎代謝が低下するため痩せにくい体になってしまいます。
肉類、魚介類、卵、大豆食品など良質なタンパク質を積極的に摂りましょう。
運動中にプロテインを飲んだり、アミノ酸サプリメントなどでタンパク質を補うのも良いと思います。運動後３０分以内はタンパク質を補うゴールデンタイムです。
2-4 ＤＩＴを活用しよう
１日の消費カロリーのうち約１０％は食べ物を消化する過程で消費され、食事誘発性熱産生＝ＤＩＴ（Diet Induced Thermogenesis）と呼ばれています。
ＤＩＴは、高たんぱくの食材を選ぶこと、温かい食事を選ぶこと、良く噛んでゆっくり食べることで高めることができます。
ＤＩＴを活用してカロリー消費を増やしましょう。
2-5 野菜を食べる
野菜や海藻類、キノコ類など、食物繊維を多く含む食材を食べましょう。
食物繊維は腹もちが良く、消化吸収を緩やかにしてくれますし、糖質が多い食事を摂っても血糖値の上昇を抑制してくれます。
また、野菜などには、ビタミンやミネラルが豊富に含まれていて一石二鳥です。
とくにニンジン、トマト、ほうれん草、ブロッコリーなど色の濃い緑黄色野菜には、ビタミンや食物独自の成分（トマトのリコピン、ニンジンやほうれん草のカロテノイドなど）フィトケミカルが豊富に含まれています。
3．まとめ
体脂肪率は体重と違いなかなか変化しませんので、ダイエットがうまくいっているかどうかわからなくなることがあります。あせらず取組むと良いでしょう。
因みにアプリに表示される私の栄養バランスは目茶目茶です。正六角形が正しいのですが、ほど遠い変な星のような形になってしまいます。
栄養バランスの整った食事を摂り続けることはダイエットよりも難しいです。
まだまだ課題山積です。
＜参考資料＞
医者が教える食事術 最強の教科書 牧田善二 ダイヤモンド社 2017年
８つの理論で実践する体脂肪を減らす食べ方 マガジンハウスムック 2015年
＜参考ブログ＞
ヒトはなぜ太る？糖質とうまく付き合あう。
食物繊維のナゾ
