初心者はコレだけでいい“筋トレ”

2024.02.02更新

いざ筋トレをしようと思っても、今までしたことがない人にはハードルが高いものです。
初心者向けの筋トレをご紹介します。

◆目次◆

1．腕立て伏せ（プッシュアップ）

STEP1：ウォール・プッシュアップ
(1)足を揃え、手のひらを壁の表面に平らに置く。
腕を肩幅に広げ、胸の高さまでまっすぐ伸ばす。
(2)額が壁にやさしく触れるまで、肩と肘を曲げる。
(3)元に戻る。

物足りなくなったら・・・
STEP2：インクライン・プッシュアップ
股関節の高さくらいの固定してある机などで行う筋トレ
(1)足を揃え、体をまっすぐにして立つ。
肩幅に広げた腕をまっすぐ伸ばし、体を前方に傾斜させて対象物を掴む。
（股関節当りが対象物と同じ高さになるようにすると、角度は約45度になる。）
(2)肘と肩を曲げ、対象物の上部に体幹がやさしく触れるまで傾斜していく。
(3)一時静止してから、元に戻る。

少し上級者向け
STEP3：ニーリング・プッシュアップ
(1)足を揃えて床面にひざまずく。目の前の床面に手のひらをつける。
肩幅に広げた腕を胸の前でまっすぐ伸ばす。
一方の足首をもう一方の足首に重ね、股関節をまっすぐにして、胴体と頭を整列させる。
(2)膝を軸にして、肩と肘を曲げ、胸が床面からこぶしひとつ分の高さまで体を下ろしていく。
(3)一時停止してから、元に戻る。

2．スクワット

STEP1：ショルダースタンド・スクワット
(1)あおむけになって膝をしっかりと曲げる。
手で床を押しながら、床を蹴って足を空中に浮かべる。
上腕全体を床につけ、腰に手を置いて支える。
※肩や背中、上腕の後ろに支えられて、肩で立つ姿勢になっている。
(2)体幹をできるだけ一直線に保ちながら、膝が額に触れるまで股関節と膝を曲げる。
(3)脚を元の位置まで伸ばし元に戻る。

ステップ1が難しい人はこっちかな・・・？
STEP2：ジャックナイフ・スクワット
膝と同じくらいの高さがある机などで行う筋トレ
(1)足は肩幅か、少し広げてまっすぐにして立つ。
手が対象物に触れるまで股関節を曲げる。
（体を前に少し傾けると、手を通じて対象物に体重が移動し、足の負担を軽くすることができる。）
(2)体幹をできるだけ床面と平行に保ち、ハムストリングスがふくらはぎに付き、それ以上進まないところまで膝と股関節を曲げる。
(3)脚と腕の力を組み合わせて、元に戻る。

もう少しできそうなら
STEP3：サポーティド・スクワット
太ももよりも高い位置にある机などで行う筋トレ
(1)足は肩幅か、少し広げてまっすぐにして立つ。
腕をまっすぐに伸ばして下ろし、対象物に手を置く。
(2)背中をできるだけまっすぐに保ちながら、股関節と膝を曲げ、ゆっくりと体をおろしていく。（ハムストリングスがふくらはぎに当たって、それ以上進まなくなるまで体を沈める。）
(3)一時静止した後、脚の力を使って体を押し上げる。
脚にかかる負荷の一部を取り除くには、手をかけている対象物に下向きの力を加え、手の力で体を少し持ち上げる。
腕はできるだけ真っ直ぐに保つ。かかとは、床につけたままにしておく。

3．懸垂（プルアップ）

STEP1：ヴァーチカル・プル
つかむことができそうな、ドアのフレームや柱を使う筋トレ
(1)つま先を対象物から7～15センチ離して立ち、対象物を掴む。
（手は肩幅に広げられると理想）
(2)腕がしっかり曲がっている状態で、やや後ろに体重を傾けていく。
腕がほとんどまっすぐになるまで伸ばすと、体が斜め後方に傾く。
(3)一時静止したあと、元に戻る。

4．腹筋（レッグレイズ）

STEP1：ニー・タック
椅子やベッドの端に座ってする筋トレ
(1)椅子やベッドの端を手で掴み、体を少し後ろに傾け、脚を真っ直ぐ伸ばす。
かかとを床面から数センチ上に保ち、揃えてキープ。
(2)息を吐きながら、膝を胸の15～25センチの位置にくるまで引き寄せる。
動作が完了するまでに、完全に息を吐きだし、腹筋がきつく収縮しているようにする。
(3)静止しながら数をひとつ数え、息を吸いながら脚を伸ばし元に戻る。
（＊注）体幹が弱かったり、姿勢が悪かったりすると腰を痛めてしまう可能性があります。
無理をせず、無理かなと思ったらSTEP２のフラット・ニー・レイズに取り組んでみると良いと思います。
STEP2：フラット・ニー・レイズ
(1)床面に平らに横たわり、脚を揃え、腕は体の両サイドに沿って伸ばす。
膝はおよそ90度に曲げ、床面から足を3～5センチ離す。
(2)膝をスムーズに持ち上げ、股関節の上まで移動させる。
床面に対して太ももが垂直、ふくらはぎが平行になる。
膝を直角に保ち続け、動作中、息を吐きだしていく。
腹部の筋肉を強く締め続ける。
(3)ひとつ数えて、息を吸いながら脚を下ろし元に戻る。

もう少し頑張れる人は
STEP3：フラット・ベント・レッグレイズ
(1)床面にあおむけになり、脚を揃えて伸ばす。
腕は体の両サイドに沿って床面に置く。
まっすぐ伸ばしたところから、膝を45度に曲げて脚を上げる。（床面から3～5センチ）
(2)息を吐きながら、足が骨盤の真上に来るまで２秒間使ってスムーズに脚を持ち上げる。
膝の角度は変えない。同じ角度で“ロック”し続ける。
手で床面を押し下げると、動作中の体幹を安定させるのに役立つ。
(3)一時停止してから、息を吸いながら元に戻る。

5．背筋（ブリッジ）

STEP1：ショート・ブリッジ
(1)仰向けになって脚を伸ばし、両手を胃の上で組む。
膝を曲げて足を引く。
足は床面に平らに置き、体型に合わせて肩幅か、それより少し狭く開く。
かかとが尻からおよそ15～20センチの位置にくるようにする。
(2)息を吐きながら、足を押し下げて股関節と背中を持ち上げ、肩と足だけで体重を支える。
※股関節がたるまないようにし、太ももと胴体をほぼ真っ直ぐにする。
(3)一時静止し、息を吸いながら元に戻る。

少し上級者向け
STEP2：ストレート・ブリッジ
(1)床面に座って脚を前に伸ばす。
膝も真っ直ぐにし、足は肩幅に開く。
両手のひらを股関節の両サイドに置き、指をつま先と同じ方向に向かわせる。
上半身を真っ直ぐにして座り、その上半身が脚に対して直角になるようにする。
(2)息を吐きながら、手を押し下げ、腕を緊張させると同時に、脚と体幹が直線を描くまで股関節を上に押す。
顎を上げて、天井を見る。この時点で体重は手のひらとかかとにかかっている。
(3)一時停止してから、息を吸いながら元に戻る。
※難しい場合は、脚を真っ直ぐに伸ばすのではなく、膝を曲げた状態でしてみよう。

6．まとめ

出来そうなものから、少しずつでも良いので実行しましょう。
１セット何回・・・も気にせずに、自分のできる範囲でコツコツ続けることが筋トレ初心者には大切だと思います。
トレーニングで成果を上げるコツは決して無理をしないことと、長く続けることと思います。
頑張りましょう！
参考書籍
プリズナートレーニング　著：ポール・ウェイド　訳：山田雅久
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