加齢と歩行

2023.03.10更新

あなたの歩幅や歩く速度はどのくらいでしょうか。
運動が嫌いな私は、せめて1～2駅くらいの距離は歩くことにしています。
スマートウォッチで平均速度や歩幅等が分かるのですが、同年代の人たちと比べてどのくらい差があるのか調べてみました。

◆目次◆

1．速度

100mの距離を普通に歩いた時間を計ります。
まず、地図などで100mの目安を見つけましょう。そして、普段通りの歩き方を意識して、歩行時間を計ってみましょう。

上記図のように、年齢とともに歩行速度は落ちていきます。
速度が低下する原因のひとつは脚の筋肉の衰えで、何もしなければ筋肉量は20歳から80歳にかけて平均約40％も減少します。さらに、加齢による膝関節の軟骨成分の減少も、歩行速度の低下に拍車をかけてしまいます。また、最近では、歩行速度と認知症リスクの関連性が指摘されていて、100mを歩くのに125秒以上かかってしまう場合は、認知症の可能性があると言われています。

2．歩幅

歩幅は、「つま先からつま先までの長さ」を言います。
歩幅の目安は「身長×0.45」です。
身長150cmの人は約67cm、155cmの人は約70cm、160cmの人は約72cm、170cmの人は約76cmということになります。
また、正確な歩幅を知るには、10歩歩いた距離を歩数（10歩）で割ります。
例えば、30代155cmの女性が6m歩いた場合
【6m（距離）÷10歩（歩数）＝0.60m（60cm）】
60cmが歩行時の歩幅となります。

身長から出した歩幅（70cm）より約10cm狭いことが分かりますが、「男女別・年齢別　歩幅の平均・目安」を見てみると、

	男	女
30代	71～74cm	59～60cm
40代	71～72cm	59～60cm
50代	66～69cm	56～58cm
60代	61～64cm	53～54cm
70代	54～58cm	47～49cm

ギリギリ平均・目安内であることが分かります。
しかし、これで安心してはいけません。50代以降になると、男女ともに歩幅が狭くなっていくからです。これは、歳を重ねるほどに筋力や体力が衰えることが主な原因です。
筋力が衰えてくると、歩行時に足を上げないすり足気味な歩き方になりがちです。このため、一歩の踏み出しが小さくなります。
普段から、10～15cm広げるつもりのやや大股で歩くことを意識したほうがいいでしょう。

3．認知症と歩幅

歩幅を広げて歩くことが認知症予防に役立つという研究が注目されています。
歩幅が狭い人は広い人に比べ、認知機能低下のリスクが3倍以上であり、また、歩幅が狭い状態のまま年齢を重ねると認知症発症のリスクが2倍以上になることが明らかになったそうです。
歩く速度は歩幅と歩調（テンポ）で決まりますが、認知機能と関連するのは歩幅で、歩調は関連がなかったとのこと。理由について、「歩幅の調整は、脳の中で多くの部位が関係しています。そのため、歩幅が狭くなっている場合は、脳のどこかで異変が起こっている可能性が考えられる」とのことです。
歩幅を広げることは単純なようですが、足腰の筋肉を適切に使い、転ばないようバランスを保つ必要があります。逆に言えば、歩幅を広げることができれば脳が正常に機能しているとも考えられるそうです。

◇歩幅と横断歩道
歩く時の歩幅を測る目安として「横断歩道」を利用しましょう。
横断歩道の白線の幅は45cmです。白線を踏まずに渡れるかが鍵となります。
何も考えずいつもの歩き方で白線を踏まずに歩けていればまずはOK。
白線をまたげない、または出来たとしても歩き方がぎこちない・ツライと感じる人はNG。
歩幅を広げて歩く練習をしましょう。急激に歩幅を広げて歩くことは転倒などする恐れもありますので、時間をかけて徐々に広げていきましょう。

認知症の多くを占めるアルツハイマー型認知症は約20年かけて進行し、軽度認知障害（MCI）の状態を経て発症します。MCIと診断された人のうち認知症を発症した人は約2割で、約5割は発症せず、約3割は回復したとの報告もあるそうです。
軽度認知障害（MCI）の状態であれば、意識して歩幅を広げることで認知機能を取り戻せる可能性があり、普段から歩幅を広げた歩き方をするように努めることが大切だそうです。

4．まとめ

私（もうすぐ50歳／159cm）の平均歩幅はスマートウォッチ情報によると71～73cm。このまま維持し、おばあちゃんになっても、元気で歩き回れるようにしたいと思います。