姿勢が悪い・・・それは私たちの身体に色々な影響を及ぼします。今回はその中でも反り腰に触れてみたいと思います。
◆目次◆
1．反り腰とは
2．症状
3．原因
4．ストレッチで改善
5．まとめ
1．反り腰とは
骨盤が前に倒れてしまうことで、背骨のカーブが強くなり、腰が反ることを言います。特に妊娠・出産経験のある女性は、妊娠中にお腹の重みで重心が前方に引っ張られて反り腰になりやすくなります。そして、その姿勢が戻らないままという方も多いようです。
素足で壁からかかとを５㎝ほど離して真っすぐ立ち、頭、お尻、背中を壁にぴったりくっつけて、壁と腰の隙間に手を入れます。壁と腰の隙間に手が入り、その隙間に余裕があるようでしたら、骨盤が前傾して腰が反っています。
2．症状
2-1 腰痛
反り腰は腹筋筋力が低下し、腰の脊柱起立筋の緊張が過度になった状態であり、脊柱起立筋にだけ負担がかかります。これにより腰痛になりやすくなります。
2-2 ぽっこりお腹
腰痛でも同じなのですが、反り腰は背中の筋肉のみ使うことになるので腹筋やお尻の筋肉（大殿筋）を使わなくなるので見た目は普通体形なのにぽっこりお腹や下半身が太くなり易くなります。
3．原因
3-1 運動不足
運動不足により筋力が低下することで骨盤の歪みを引き起こします。
3-2 ハイヒール
ハイヒールを履くと、つま先に体重がかかりそのバランスをとるために無意識に腰を反らせてしまいます。
3-3歩き方
歩くときにあまり足をあげない方は、骨盤内にある腸腰筋をうまく使えず、筋肉が縮んでしまう為、腸腰筋が腰を引っ張り反り腰の状態になります。
また、デスクワークや職業ドライバーの方なども長時間椅子に座った姿勢が続くため、同じような症状が起こるそうです。
4．ストレッチで改善
●猫のポーズ
手と膝をつき四つん這いになります。この時手のひらは肩の真下、膝は腿の付け根と垂直になるように調節します。最初は目線を地面に向け、息を吸いながら、目線を天井側へと向け腰を反らせます。（この時、痛みがある方は無理せずできる範囲で行いましょう。）
次に息を吐きながら、目線はおへそをのぞき込むように、背中を丸めます。
息を吸いながら元の姿勢に戻します。
これをゆっくりと３セットから始め、徐々に増やしましょう。
●腹直筋と大殿筋を同時に鍛える
体育座りをして両手をひざの上に置きます。体全体を後ろ側に倒し、肩甲骨が床に着きそうになる手前で戻り、今度は足裏が床に着きそうになる直前で戻り、前後に揺れます。ゆっくりと5回往復しましょう。
●骨盤ストレッチ
座ったまま骨盤周辺の筋肉をほぐします。
座った姿勢で上体を真っすぐにします。頭は動かさず、腹筋に力を入れおへそだけを背もたれの方向に引きつけ、骨盤を後傾させます。骨盤が後傾した状態で5秒キープし、10回ほど繰り返します。
●脊柱起立筋のストレッチ
頭の後ろに枕やクッションを入れて横になり、あごを引き気味にします。両膝を立てたら足を浮かせ、両膝の後ろに両手を回します。腰部分だけを伸ばすように意識で、20～30秒ストレッチしたら、10秒休んで3セット行いましょう。
●お尻の大殿筋を鍛える
床に仰向けになり、両膝を立てます。両手は身体の横に置き手のひらを床に付けます。
両膝、股、肩のラインが一直線になるよう腰を浮かしていきます。この時腰を反り過ぎると腰を痛める恐れがあるので、腰は反り過ぎないようにしましょう。１日１０回程度行います。
階段の上り下りなども効果がありますので、エレベーターを使用せず階段を利用するなど出来るところから意識して鍛えるようにしましょう。
また、今流行っている美尻にも期待がもてそうです。
まとめ
反り腰を放置すると腰痛だけではなく、下半身太りの原因となります。長い時間をかけて身体が歪んだ結果ですので、ストレッチをすればすぐ改善できる訳ではありません。無理をしてストレッチをすると筋肉を痛めたり、長続きしないので徐々に回数を増やして長く続けるとよいでしょう。
