地中海食はイタリア、フランス、スペイン、ギリシャなど地中海沿岸地域で食されてきた伝統的食事をいいます。
和食が世界的ブームのようですが実は健康に良いかどうかの根拠は十分でないようです。一方、地中海食は健康へのメリットが多くの研究で証明されています。

◆目次◆

1．地中海食とは

2．地中海食が健康に良い理由

3．注意点

4．まとめ

1．地中海食とは

地中海沿岸で食されてきた伝統的な食事で２０１０年にユネスコ無形文化遺産に登録されました。この地域には１００歳を超える健康長寿者が多く、地中海食はそれを支える要因と考えられています。

地中海食の特徴は以下の通りです。
①毎食何らかの野菜や果物を摂る。
②主食は全粒穀物や全粒粉で作るパスタやパン。
③調理油はオリーブオイル、クルミなどナッツ類、豆類、チーズやヨーグルトをよく摂る。
④肉よりも魚介類が中心、赤身肉は控えめで鶏肉が主。
⑤ジャガイモなど根菜は控えめ。
⑥デザートはスイーツよりも果物。

2．地中海食が健康に良い理由

①動脈硬化性疾患の抑制
心筋梗塞や脳梗塞など動脈硬化性疾患は、悪玉コレステロール（LDL）が酸化した超悪玉コレステロールが血管に沈着して進行します。
地中海食では赤身の肉を控えめにすることでコレステロールの上昇が抑制されます。また、オリーブオイルのオレイン酸やクルミのリノレン酸には積極的に血中コレステロール値を下げる作用があります。さらに、野菜や果物などに含まれる抗酸化物質がコレステロールの酸化を防いでくれます。
②認知機能低下の予防
オリーブオイルに含まれるオレオカンタールというポリフェノールには、アルツハイマー病の原因となるβアミロイドというタンパク質のゴミを除去する作用があります。
③減量、糖尿病改善効果
地中海食では、糖質制限と同程度の減量が見られる上、糖質制限に比べて緩やかで着実な長続きする減量効果が発揮されます。また、主食には全粒粉から作るパスタやパンなどを摂ることで、食後の急激な血糖値上昇が抑えられ、糖尿病にも良い効果が生まれます。玄米や大麦などの摂取と同様の効果です。
④腸内環境の改善
チーズやヨーグルトなど発酵食品には乳酸菌が含まれ、腸内環境の改善を通じて、がん・免疫疾患等の予防を含む全身の健康に寄与してくれます。

3．注意点

地中海食を実践するうえで、果物でも糖度の高いもの、野菜でもカロリーが高めの根菜類などは控えめにしましょう。
高齢化の進展に伴いロコモティブシンドローム（運動器障害のため移動機能の低下をきたした状態）が懸念されています。対策の一つとして筋肉合成に必須のアミノ酸・ロイシンを豊富に含む赤身肉の摂取は望ましいとされています。食事はバランスが大切です。

4.まとめ

地中海といえば、ローマ、ミラノ、ニース、バルセロナ、バレンシア（パエリア発祥の地）など一度は訪れてみたい場所が浮かびます。
地中海料理＝地中海食ではないですが健康に良く美味いならば言うことなしです。

＜参考文献＞
健康になる食べ物と栄養素の教科書　藤原大美　現代書林　2019年
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