更年期とダイエット

2021.06.04更新

４０歳を過ぎたあたりから、今までと脂肪のつき方が変わってきていることを感じ、体を引き締めようと決意致しました。
食事制限は基本出来ないので、軽い筋トレと有酸素運動を毎日続けていますが、なかなか大変です。
中年期以降のダイエットについて調べてみました。

◆目次◆

1．更年期は太る？

４０代以降、ダイエットをしても痩せない…、特にお腹やお尻に風船のように脂肪がついてきた・・・という方が増えてきます。
更年期に差し掛かる年代で、個人差はありますが、一般的に太りやすくなると言われています。

〇更年期とは
閉経前後の５年、合計１０年ほどの期間です。
日本人女性の閉経の平均が５０歳前後と言われていますので、だいたい４５歳から５５歳くらいが更年期の人が多いようです。
一般的に、女性は３５歳を過ぎたころから卵巣の機能低下が始まり、卵巣内に残る卵子の数が急激に減少します。それに伴い、女性ホルモンの分泌も減っていきます。そのため脳が、卵巣に対し、女性ホルモンの分泌を命令しますが、機能が低下しているため分泌できません。そうすると、ホルモンバランスが乱れていき、自律神経の調整が難しくなってしまいます。
このバランスの悪さに、心身が適応できずに起こるものが、更年期です。

〇更年期太り２つの原因。
原因１：女性ホルモンの減少
女性ホルモンは上記の通り徐々に分泌量が減少してきます。その減少が顕著になる４０代以降に、様々な症状や変化が現れるのですが、その一つに、「女性ホルモンの減少による更年期太り」があります。
では、どうして女性ホルモンが減少することで太りやすくなるのでしょうか。
その答えは、女性ホルモンの一種であるエストロゲンにあります。
実はエストロゲンにはコレステロールの増加を抑え、内臓脂肪の代謝を促進する働きがあったのです。
更年期太りは、エストロゲンが減少することで、脂肪が代謝されにくくなり、内臓脂肪が増加し、お腹やお尻が丸くなってきます。
また、過食にも注意が必要です。エストロゲンの急激な減少によりホルモンバランスが乱れると、自律神経のバランスも崩れ満腹感が得られにくくなるからです。

原因２：筋肉量と基礎代謝の低下
次に基礎代謝の低下です。
基礎代謝とは、生命維持のために消費される必要最小限のエネルギーのことで、この基礎代謝の低下は、筋肉量と関係があります。
一般的に筋肉量は加齢により１年で１％程度減っていくと言われていて、何もしなければ、４５歳で２０歳の時と比べると約２５％も筋肉が減っていることになります。（驚き！！）
筋肉は熱を発しているため、筋肉量が減少すると、基礎代謝も低下してしまい、脂肪が蓄積します。当然、食事の量を若いころと同じにしていると、エネルギー過多となり更年期太りになります。

日常生活において適度な運動を継続的に取り入れて、筋肉量の低下を防ぐことが大切になります。

2．食事

ダイエットの成功において食事は重要なカテゴリーです。しかし、１０代２０代で行ってきた、多少無理をした食事制限によるダイエットは４０代以降においては逆効果です。
女性ホルモンの減少で太りやすくなっているうえに、食事制限によるカロリー不足で筋肉量が減少し、もともと加齢による基礎代謝低下が、さらに下がってしまうため、食事は制限するのではなく、バランスよく食べることが正しいダイエット方法といえます。
普段の食事は、一汁三菜を基本とし、油っこい料理や脂肪分の多い食材・料理はできるだけ避けてみましょう。特にタンパク質・ビタミン・ミネラルなどの必要な栄養をしっかり摂って、良い体調を保つことが４０代以降のダイエットにおいてはとても大切となります。

3．運動

内臓脂肪を燃焼させるのに有効的な有酸素運動、基礎代謝を上げる筋トレなど、自分の体力に合った運動をしましょう。食後は血糖値が高くなり脂肪がつきやすい時間帯です。食後３０分～１時間の間に体を動かすことを習慣化してみてください。１０分程度の散歩や家事（掃除など体を動かすもの）で、食後太りを防ぎましょう。

ジョギングやハードな筋トレなどでしっかり運動をするのも大切ですが、食後の軽い運動で食後太りを防ぐ方が体重を増やさない有効な方法と言えます。

4．まとめ

軽い筋トレ＆有酸素運動を毎日行って、約2週間。全然体が引き締まった感じがしない。気分が落ちかけていた時、某筋肉芸人さんがユーチューブで言っていました。「食事や筋トレ内容、運動履歴などにもよるが、筋肉はだいたい３ヶ月経たないとつかない、他人に分かるレベルは半年たったぐらいから」とのこと。１週間やそこらでは見た目は変わらないそうです。でも、ミクロレベルで体は変わっているみたいですので、めげずに頑張ろうと思いました。