玄米（穀物）いろいろ

2023.11.10更新

玄米は、どんな健康情報をみても体に良いとされていますが、食生活に組み込むにはちょっと敷居が高いような気がします。
やっぱりみんな白米が大好きですから。

◆目次◆

1．玄米、白米、胚芽精米

お米の一番外側にあるもみ殻を取り除いたものが玄米で胚乳だけにしたものが白米です。
果皮、種皮、糊分層は取り除いて胚乳と胚芽を残したものが胚芽精米です。
まったく精製していない穀物は全粒穀物といい私たちが先ず思いつくのは玄米だと思いますが、欧米諸国ではオーツ麦、全粒のライ麦、全粒の小麦など麦類になります。
精製度の低い穀物が健康に良いという研究結果が多く出ています。
裏返すと精製度の高い穀物は生活習慣病のリスクになり得るということのようです。

2．全粒穀物はからだに良い

世界の様々な国で行われてきた研究によると、心筋梗塞、がん、糖尿病といった主な生活習慣病は全粒穀物で予防できるとされています。
また、全粒穀物を多く食べる人ほど体重が増えないことを示した研究もあり、全粒穀物に含まれる食物繊維による肥満予防と栄養素によって様々な効果が重なって得られると考えられています。
但し、これらの研究はすべて欧米諸国で行われているため対象となる全粒穀物は麦類です。
日本人や中国人は全粒穀物を食べる人が少なく同様の研究が成り立たないそうです。
このため、白米を玄米にかえたらどうなるか明らかではありませんが有力な手掛かりとはなりそうで、玄米ごはんを毎日お茶碗1杯食べると心筋梗塞と脳卒中の発症をおよそ2割、がんによる死亡を1割、糖尿病の発症を３割減らせる可能性があるようです。

3．全粒穀物あれこれ

でもやっぱり白米を玄米に代えるのは難しいと思います。
そこで身の回りにある穀物を検証してみました。
・そば
そばを全粒穀物とする情報もあるようですが、製粉の度合いなどによって含まれる成分は異なると考えたほうがよさそうです。
そばの一番粉は胚乳の中心だけを挽いたもの、二番粉は胚乳と胚芽の一部をひいたもの、三番粉は胚乳の一部と胚芽と種皮を挽いたもの、末粉は胚芽と種皮を挽いたもので黒っぽく多くの破片が混入していて栄養価は高いですが、そばがき、菓子、乾麺の色付けなどに利用されています。
普段、食する機会の多いそばだと白米同様となり、全粒穀物としての効果はやや期待できないかもしれません。
・小麦
表皮や胚芽を丸ごと粉にした全粒粉は健康に良いエビデンスがしっかりある食材と考えて良さそうです。
スペルト小麦という小麦の原種で品質改良が行われていない品種もあり栄養価が高くアレルギーも発症しにくいといわれています。
パンなどに加工されたものを食することが多いと思われ、製粉状態によっては全粒穀物としての効果を期待できないかもしれません。
・ライ麦
北欧や東欧を代表する食材ですがライ麦パンくらいしか思いつきません。
ライ麦粉にはグルテンを構成する成分が足りないため小麦粉で焼いたパンのようなふっくらした仕上がりにならずかたくて重たいパンになります。
食べやすそうなライ麦パンだと栄養面で疑問符がつくかもしれません。
・黒米
古代米と呼ばれ米の原種といわれています。種皮、果肉含め食されるため全粒穀物としての効果が期待できそうです。
・赤米
黒米同様に古代米と呼ばれ、黒米同様に全粒穀物としての効果が期待できそうです。
・キヌア
古代インカ語で「母なる雑穀」を意味する栄養価が高い雑穀で最近はスーパーフードとして注目されています。
米と一緒に炊いたりサラダに使用するなど全粒穀物としての効果が期待できそうです。
・ごま
主食ではありませんが全粒穀物といえるかもしれません。
リノール酸、オレイン酸といった不飽和脂肪酸が成分の半分以上を占めコレステロールや中性脂肪の数値を下げる効果が期待されます。
種皮がかたいので栄養分をしっかり吸収するためには、すったり刻んだりする必要があります。

4．まとめ

ごはんは白米、そばはさらしなだけでは健康面がちょっと不安な時があるかも？色んな穀物を食べる事にも挑戦してみると良いかもしれませんね。
＜参考資料＞
データ栄養学のすすめ　佐々木敏　女子栄養大学出版部　2018年
からだのための食材大全　ＮＨＫ出版　2018年
＜関連コラム＞
・食物繊維のナゾ