目に良いこと

2025.08.15更新

目に良いことをまとめてみました。

◆目次◆

1．手元を見る時間を減らし遠くを見る時間をふやす

スマホなどの普及にともない近くのものを見る時間が圧倒的に多くなってしまいました。
見る対象物が近いほど目の負担はふえてしまいますので、意識して遠くを見る時間をふやしましょう。
ひとつの方法として外出する機会をふやすのも良いでしょう。
外に出ると自然と遠くのものを見るようになります。
遠くと近くを交互に見るトレーニングも有効です。
①ペンを手に持って目から30センチ離し10秒間ピントを合わせる。
②2メートル以上先にあるものに10秒間ピントを合わせる。

2．目的にあった老眼鏡を使う

目の働きは加齢とともに誰もが低下してしまいます。
多くの人が誤解しているのが老眼鏡を使用すると老眼が進みやすいと言うことです。
見えづらさを放置することで目が酷使され老眼が進んだり、眼精疲労を招くことになります。
ポイントは目的にあった老眼鏡を選ぶことで、読書でピントが合う距離は約30㎝、スマホの使用が多い場合は約20㎝、パソコンならば40～50㎝が適切なピント距離です。

3．紫外線をブロックする

目も肌と同様に紫外線を浴びるとシミができてしまい、白目の部分が黄色や茶色っぽくなってしまうことがあります。
紫外線が原因で白目にしわができる結膜弛緩症になると、充血や目がごろごろするなどの違和感や目から涙があふれやすくなるなどの症状が現れます。
また、紫外線と落周緑内障との関連性も報告されています。
落周緑内障は緑内障と同様に視野が狭くなっていく病気ですが、緑内障と異なり眼圧が急激に上昇したり、視野が突然狭くなることがあります。
サングラス、ツバの広い帽子、日傘などお肌と同様の紫外線対策が目にも大切です。

4．有酸素運動

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は目の健康にも役立ちます。
緑内障患者を対象とした研究では眼圧がウォーキングで2.43mmHg、ジョギングで3.85mmHg、ランニングで4.0mmHg低下したという報告があります。
緑内障は眼圧の上昇によって視神経がダメージを受け視野が欠けてしまう病気ですが、その原因のひとつが血流の悪化です。
有酸素運動によって血流を改善することにより緑内障のリスクも低下させることができます。

5．睡眠時間の確保

目は起きている間ずっと酷使されています。
十分な睡眠時間を確保することは目の健康にも大切です。
睡眠不足で目を酷使する生活を続けていると眼の細胞のターンオーバーもうまくいかなくなります。
但し6時間未満9時間以上の睡眠は緑内障になりやすいともいわれているので適切な睡眠時間をとるようにしましょう。

6．スマホの使い方（長時間使用は避ける）

スマホは誰にとっても必須のアイテムだと思いますが目への負担も相当あります。
①暗いところや体が揺れた状態（ながらスマホ）、②上目遣い（上目遣いは目が乾きやすい）、③長時間の連続使用は目のためにも避けましょう。

7．ホットアイ、パームアイ、マッサージ

目が疲れた時は目の血流が悪くなっているので温めて血行を促すようにしましょう。
【ホットアイ】温めたタオルで両目を覆い１～５分間くらいじっと過ごします。
【パームアイ】両手を１０回くらいこすり合わせてカップ状にして目を覆い30秒～1分くらいキープします。
目のマッサージも有効ですが目はとても繊細な臓器なので眼球を直接圧迫するようなことはやめましょう。

8．正しい目薬のさし方

目薬は正しくささないと効果が薄れてしまいます。
①感染症を防ぐため石鹸で手を良く洗う
②下まぶた軽く指で引いて目薬を1滴だけさす
③まぶたを軽く閉じて人差し指で目頭を1分間ほど押さえる
④目から目薬があふれた時は清潔なティッシュペーパーなどでふき取る
目薬は１～２ヶ月で使い切るようにします。
目が不調な時以外にも起床時に目薬をさす習慣をつけると良いようでしょう。
睡眠中は涙の分泌量が少なくなるため起床直後の目が一番乾燥しているからです。

9．目に良くない３つの行為

【目をかく、こする】
目は非常に繊細でもろい臓器です。かいたりこすったりするとダメージを受けてしまい、最悪の場合、網膜剥離や白内障になってしまいます。
【頻繁に目を洗う】
目にごみが入った時以外、あまり頻繁に目を洗うことはやめましょう。洗顔液などで目を洗うとすっきりしますが同時に涙に含まれる油分やムチンといった目に必要な成分も洗い流されてしまいます。
【眼帯をする】
医師の処方によってするぶんには問題ないですが、自己判断で眼帯をしていると視力が落ちてしまうことがあります。

10．ドライアイの悪化を防ぐ

【エアコン】
エアコンは加湿器をセットで使うようにしてエアコンの風が直接あたらないようにしましょう。
【コンタクトレンズ】
装着時間をできるだけ短くして家にいる時は眼鏡を使うように習慣づけましょう。
【コンピュータ】
使用する際に意識的にまばたきをして1時間に一度はコンピュータから目を離して遠くを見て目を休めるようにしましょう。

11．まとめ

目はどんどん悪くなります。
できるだけ大切にしていきたですね。
＜参考資料＞
目を良くする最強の食べ物図鑑　平松類　山と渓谷社　2025年
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