前回は目の筋トレについてでした。
目の筋トレは休息とセットで効果が高まります。目のケアをピックアップしてみました。
また、目に良い栄養素についてもピックアップしてみました。
◆目次◆
1．目のケア
2．目に良い栄養素
3．まとめ
1．目のケア
1-1 遠くを見る
近くのものにピントを合わせる時には毛様体筋が収縮して水晶体をふくらませます。毛様体筋は遠くのものを見るときにリラックスします。目が疲れたと感じたら遠くのものを見るようにして、毛様体筋の緊張を解いてあげましょう。
1-2 目を温める
目の疲れをとり、毛様体筋をリラックスさせるには、目の周りを温めることも効果的です。
ホットタオルやホットアイマスクで目を温めて休ませてあげましょう。
また、お風呂で、リンパ節をマッサージしてリンパの流れを良くしてあげると体全体の流れが改善され目にも良い効果があります。
1-3 目に効くヨガ
手のひらで目を覆って、ゆっくりと腹式呼吸をする「パーミング」はどこでもできる目に効くヨガです。目が疲れたなと思ったら取り入れると良いでしょう。
定番の「ネコのポーズ」も眼球運動が入っているのでおすすめです。
1-4 目に効くツボ
目に効くツボをマッサージして目の疲れを解消しましょう。
代表的な目に効くツボ「目窓」は、瞳の真上、髪の生え際から指２本分ほどのところにあり、「太陽」は目の横、こめかみの少し内側にあります。
ツボを軽く刺激しながらマッサージしてあげましょう。呼吸を意識しながら強く押しすぎないようにしましょう。また、食後や運動後のツボ押しはなるべく避け、ツボを押した後はしばらく休むと良いでしょう。
2．目に良い栄養素
目に良い栄養素はたくさんあり目に限らずどれも大切な栄養素です。
毛様体筋と水晶体を中心にピックアップするとビタミンC、ビタミンB６、アスタキサンチン、タウリン、レスベラトールなどがあげられます。
2-1 ビタミンA・C・E
ビタミンA・C・Eは目の老化を防ぐ効果が期待できます。
ビタミンAは目の明るさを維持する機能があり、うなぎ、レバー、小松菜などに多く含まれています。
ビタミンCは水晶体（ピント調節機能の要ですね）の透明感を保ってくれます。
ビタミンEは血行のよくして疲れ目の解消や細胞の老化を防いでくれます。
これらのビタミン群は抗酸化作用も強いので体の酸化を抑えてくれる効果も期待できます。
2-2 ビタミンB群
ビタミンB1、B2、B6、B12は目の疲労を回復させ、目の健康を維持してくれるビタミンです。
ビタミンB1は豚肉や大豆などに含まれ、目の疲労回復に効果があります。
ビタミンB2は納豆などに含まれ、角膜（目のレンズカバー）や網膜（目のセンサー）の維持や目の充血解消に効果があります。
ビタミンB6はマグロなどに含まれ、毛様体筋や水晶体の主成分であるタンパク質の代謝を促進します。
ビタミンB12は乳製品などに含まれ、血行の改善により視力の低下を防いでくれます。
2-3 アスタキサンチン
アスタキサンチンは鮭や鯛などの魚、エビやカニなど甲殻類、イクラなどに含まれる栄養素で、目と脳にダイレクトに作用する数少ない抗酸化物質です。ビタミンEの約５５０倍から１、０００倍もの抗酸化力があるといわれ、目のピント調節機能回復、白内障（注）の予防などに効果が期待できます。
（注）白内障は加齢にともない誰にでもおこる症状で、目の水晶体が変性して濁ることによって外から光が入りにくくなり視界がかすむ症状です。
2-4 タウリン
タウリンはアミノ酸の一種で、たこ、いか、かき・あさり、魚の血合いに含まれ、肝機能の向上や血圧を安定させる効果があります。
タウリンは目の水晶体の濁りを防ぎ、白内障の進行予防にもつながります。また、網膜（目のセンサー）の機能を維持する効果も期待できます。
水溶性なので煮物や汁物では栄養素が溶け出しているので、すべて頂くと良いでしょう。またドリンクやサプリメントから摂ることもできます。
2-5 レスベラトール、ルテイン、ケルセチン
レスベラトールは赤ワインなどに含まれるポリフェノールの一種です。高い抗酸化作用があり、目のピント調節機能の回復などに効果が期待できます。
サプリメントでお馴染みのルテインやケルセチンはフラボノイドの一種です。毛細血管を強くして活性酸素を除去し視覚機能の改善効果が期待できます。
2-6 オメガ３脂肪酸（DHA、EPA、ALA）
植物や魚介類に含まれるオメガ３脂肪酸は、不飽和脂肪酸とも呼ばれ、血液をさらさらにし、動脈硬化や肥満、心臓疾患などの生活習慣病を防ぐ効果があります。目にとっては、眼精疲労は充血、ドライアイの改善に効果がることが認められています。
2-7 アントシアニン
アントシアニンはポリフェノールの一種で網膜（目のレンズカバー）の光を受ける機能の再生を助けます。
ブルーベリーやビルベリー、カシス、さつまいも、赤じそ、アメリカンチェリーなどに含まれています。ビルベリーには１５種類のアントシアニンが含まれています。
3．まとめ
目は体の大切な一部です。運動や筋トレなど体に良いことは目にも良いでし、今回ピックアップした栄養素は目に限らず意識して摂って行きたいものばかりです。
いずれ私の目の筋トレについて結果報告をしたいと思います。それでは！
＜参考資料＞
日比野佐和子・林田康隆 図解 老眼をぐんぐん若返らせる！眼トレ＆回復法のすべて 株式会社日東書院本社 2017年
