睡眠と覚醒はワンセット

2024.03.29更新

最近、睡眠をとくに意識していますが良く寝たと思える睡眠は数えるほどです。
良い睡眠を得るのはなかなか難しいことですが諦めずに探求を続けていきます。
今回のテーマは「良い覚醒が良い睡眠をもたらす」です。

◆目次◆

1．睡眠と覚醒はワンセット

寝覚めが悪く日中ボーっと過ごし睡眠に悪影響を及ぼすような昼寝をしてしまうと、夜になってもなかなか寝付くことができず、最初９０分で深いノンレム睡眠に到達するような良い睡眠を得ることはとても難しくなります。
睡眠と覚醒はワンセットです。
朝起きてから夜寝るまでの行動習慣が良い睡眠をつくり出し、良い睡眠が日中の良いパフォーマンスを作り出します。

2．良い覚醒を得るために

良い覚醒を得るためのポイントは「光」と「体温」です。
【光】
人は体内リズム（サーカディアンリズム）によっておよそ２４．２時間で動こうとしており、これは地球のリズムに同調しています。
地球のリズムに同調できるのは光があるためです。
朝と夜は光なしでは訪れず、体温、自律神経、脳やホルモンの働きも光がないとリズムが崩れてしまいます。
大切な光は窓をあけるだけで簡単に手に入ります。
朝は太陽の光を必ず浴びるように習慣つけましょう。時間は数分程度でよく、雨や曇りの日でも体内リズムや覚醒に影響を与える光成分は脳に届きます。
【体温】
体温は体内リズムの影響をもっとも受け、睡眠中は下がり、覚醒時は上がります。
覚醒時はしっかりと体温を上げておくことが良い覚醒を保つうえでとても大切です。

3．その他の覚醒戦略

【アラームは２つの時間でセット】
睡眠はおよそ９０分サイクルで繰り返され、朝に近づくにつれノンレム睡眠が減ってレム睡眠が増えていくと考えられています。
明け方のレム睡眠時に起きるとその後のパフォーマンスが良くなるそうです。
但し、アラームを都合よくレム睡眠時に合わせることはできないので、起きたい時間とその２０分前の２か所にアラームをセットすると、どちらかがレム睡眠中に当たる可能性が高まります。
２０分前のアラームは微音でごく短くがポイントです。
レム睡眠は覚醒しやすいので小さい物音でも目覚めやく、ノンレム睡眠中であれば起きないからです。
但し、スマホなどのスヌーズ機能は避けたほうが良いでしょう。
スヌーズ機能は間隔が短く仮にノンレム睡眠中に起こされると良い目覚めが得られなくなってしまいます。
【深部体温と皮膚温度の差を広げる】
睡眠中は深部体温と皮膚温度の差が縮まりますので、逆手にとってこの差を広げると覚醒のスイッチが入るそうです。
具体的には起き抜けはあえて素足で過ごす、手を冷たい水で洗うなどです。
素足の皮膚感覚による刺激は脳幹部にある上行性網様体という部分を活性化させ覚醒のスイッチを入れるとも考えられています。
【朝食】
「朝、起きたらおなかがすいている」は質の良い睡眠がとれているかどうかのバロメーターと考えられています。
朝食には体温を上げ一日のリズムを整え活動を始めるためのエネルギーを補給するという大切な役割があります。
また、野菜ジュースなどで済ますのではなく何か固形物を食べるようにしましょう。
噛むことが三叉神経から脳に刺激が伝わり一日のメリハリに繋がります。
咀嚼は記憶を司る海馬の神経細胞新生を促し記憶力の強化につながるとも考えられています。
【夕食は抜かない】
覚醒物質であるオレキシンは脳の視床下部から分泌され食事を摂るとその活動が低下し覚醒度も落ち着くとされています。
夕食を食べないとオレキシンの分泌が促進され食欲が増大するうえ覚醒して眠れなくなる可能性が高まります。
オレキシンは交感神経の活性化や体温上昇も引き起こすため、夕食を抜くと自律神経の乱れを誘発してしまう可能性もあります。
【メラトニン】
サプリメントとしても人気のあるメラトニンは体内リズムを整え睡眠を推進させてくれます。
但し、メラトニン・サプリメントの効果を期待できるのは加齢とともにメラトニンの分泌量が減った高齢者です。
先ずは太陽の光を浴びて覚醒時のメラトニン分泌を抑制すること、良い一日を過ごし夜メラトニンの分泌が自然に増えるような生活習慣を身につけましょう。

4．まとめ

睡眠と覚醒はワンセットとすると、ほぼほぼ生活習慣全てをカバーすることになります。
良い睡眠を得ることは生活習慣全般に気を配ることと同じですね。
＜参考資料＞
スタンフォード式最高の睡眠　西野清治　サンマーク出版　2017年
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