甘いものを食べたい！
でも、体重が・・・ 血糖値が・・・
何かと悪者扱いにされる砂糖ですが、体に良い砂糖はあるのでしょうか。
◆目次◆
1．砂糖
2．砂糖と健康
3．体に良い砂糖
4．まとめ
1．砂糖
一般的な砂糖の主な原料は、「サトウキビ」です。
そして製造方法の違いによって「精製糖」と「含蜜糖」という2種類に分類されます。
①精製糖
多くの精製糖は、白い色をしていて上白糖やグラニュー糖、三温糖のことを言います。
精製とは、砂糖を製造する工程のうち、要らないもの（不純物）を取り除く作業を施すことで、砂糖の甘味を引き出します。そのため、甘味をしっかり感じることができる一方で、砂糖の原材料である植物に含まれるミネラル類などものぞかれます。
多くの精製砂糖は、白い色をしており、上白糖やグラニュー糖、三温糖などです。
②含蜜糖（未精製砂糖）
未精製砂糖は、上白糖などとは違い、製造工程で精製作業をせずにつくられます。そのため、精製砂糖と比べて原材料となる食材特有のクセ（コク）が残りますが、そのクセを生かしてお菓子づくりなどもされています。また、精製糖にはほとんど残っていないミネラルが含蜜糖には多く含まれています。
（上白糖・・・0.02％・グラニュー糖・・・0.01％、黒砂糖・・・1.3～1.6％）
精製されていない砂糖の代表は、キビ砂糖やてんさい糖、黒砂糖などです。
| 代表的な砂糖 | |||||
| 種類 | ショ糖の 割合 | カロリー (小さじ1当たり） |
GI値 | ||
| 精
製 糖 |
上白糖 （白砂糖） |
97.80% | 19.20kcal | 109 | 最も一般的に使用される砂糖。上白糖は水分が多く含まれるため、保存中に固まってしまうことがある |
| 三温糖 | 95.40% | 19.15kcal | 108 | 茶色い見た目のため、含蜜糖と勘違いされるが、精製糖に分類。上白糖をさらに煮詰めることによって製造される | |
| グラニュー糖 | 99.95% | 19.35kcal | 110 | 純度の高いショ糖で出来ている。ショ糖の味以外の風味がほとんどない。 | |
| 氷砂糖 | 99.80% | 19.35kcal | 110 | 砂糖の結晶をゆっくりと時間をかけて大きくして作る砂糖 | |
| 含 蜜 糖 |
黒砂糖 | 75～86% | 17.80kcal | 99 | 沖縄・奄美大島・種子島の特産品として知られる砂糖 |
| てんさい糖 | 85.00% | 19.50kcal | 65 | 甜菜から作る砂糖 | |
| 和三盆 | 97.40% | 19.15kcal | 65 | 「竹糖」という種類のサトウキビをつかい、日本の伝統的な手法で作る砂糖 | |
| メープルシロップ | 62.00% | 12.85kcal | 73 | サトウカエデなどの樹液を濃縮して作る天然の甘味料 | |
※ショ糖とは
砂糖の甘味を生み出す物質。サトウキビや甜菜の光合成によって作り出されています。
精製糖は製造過程で、ミネラルなどを含む糖蜜と結晶を分離する精製を行っているため、一般的にショ糖の純度が高く、グラニュー糖は成分の99.95％を占めています。一方、含蜜糖はショ糖の結晶と糖蜜を一緒に固めるため、ショ糖の割合は精製糖よりも比較的低くなります。
※GI値（グリセミック指数）
食品ごとの血糖値の上昇度合いを表す数値です。
高GI値・・・70以上、中GI値・・・56～69、低GI値・・・55以下
2．砂糖と健康
砂糖の過剰摂取は肥満や虫歯などを招き、健康に良くない影響を与えます。WHOは食品加工中・調理中に加えられる糖類を摂取カロリーの10％未満、できれば5％未満に抑えるよう推奨しています。ただし、厚生労働省が定める日本の食事摂取基準では砂糖の摂取量に関する定めはないそうです。
では、精製糖と含蜜糖の体への影響はどのくらいあるのでしょうか。
◎精製糖は太りやすい？
白い砂糖は、「カロリーが高く、太りやすい」といったイメージがあると思います。しかし、精製糖と含蜜糖のカロリーはそんなに大きな差はありません。
| 精製糖 | 含蜜糖 |
| ・上白糖（白砂糖） 19.2kcal | ・黒砂糖 17.8kcal |
| ・グラニュー糖 19.35kcal | ・てんさい糖 19.50kcal |
| ※小さじ1（5g）当たり |
白い砂糖を食べれば太るというわけではなく、糖分が含まれているパンやお菓子、ジュース、缶コーヒー、スポーツドリンクなどを過剰摂取することで太りやすい体になっていきます。
◎虫歯
虫歯は下記4つの要素が全て重なって起こるものです。
①食品中の「糖」
②口の中に存在している「虫歯菌」
③歯の周りに酸が停滞する「時間」
④歯と唾液の「質」
食品中の糖は、砂糖だけとは限りませんが、精製糖よりも甘味が少ない含蜜糖を選んでみましょう。ただし、過剰摂取は虫歯になるリスクは高くなります。
◎血糖値の上がり方
砂糖は、ブドウ糖と果糖（フルクトース）が１個ずつ結合したとても単純な構造の炭水化物なため、消化・吸収が速く血糖値が急上昇します。
ここで精製糖と含蜜糖のGI値を比較してみましょう。
| 精製糖 | 含蜜糖 |
| ・上白糖（白砂糖） 109 | ・黒砂糖 99 |
| ・グラニュー糖 110 | ・てんさい糖 65 |
含蜜糖の方が精製されていない分、精製糖に比べてGI値が低く血糖値の上昇も緩やかとなります。
＝しかし砂糖は体に悪いだけではない＝
悪者にされがちな砂糖ですが、砂糖の成分であるショ糖には、瞬時にエネルギーになったり、脳が活性化したり、リラックス効果、疲労回復、幸せホルモンが出るといった効果があります。
3．体に良い砂糖
「体に良い＝病気にならない」という砂糖はありません。しかし、健康のことを考えてミネラルなどの栄養を含む含蜜糖を選択することが、良い砂糖といえそうです。
そこで、精製糖（上白糖など）の代わりに使える含蜜糖の代表格、「黒砂糖」「きび砂糖」「てんさい糖」を紹介します。
◎黒砂糖
サトウキビの絞り汁を煮詰めて作った砂糖のことをいいます。香りとコク、まろやかな甘さ、名前に“黒”とつけられるほど色味の強さが特徴的です。
ミネラルやタンパク質、カルシウムが豊富で、他の砂糖と比べるとカロリーが低いので、ダイエット中に使う甘味料は黒砂糖がおすすめです。
◎きび砂糖
サトウキビから作られる砂糖です。クセが少なく甘すぎない味わいが特徴的なので、煮物など和食の味付けに最適です。また、サラサラとしているため、白砂糖の代わりに使いやすいのが特徴です。
◎てんさい糖
てんさい糖は、北海道で生産される“甜菜大根”を原料にしています。甜菜は砂糖大根やビートと呼ばれることもあります。３種類の中で一番クセがなくまるい甘さを特徴とします。
てんさい糖は、オリゴ糖も含まれているので、腸内環境を整える働きが期待できます。また、体を温める効果もあるとされていて、ダイエット中の人や便秘気味、糖尿病を予防したい人、冷え性の人は、積極的に食事に摂り入れてみたい砂糖です。
4．まとめ
砂糖に限らず、すべての食品に言えることですが、摂り過ぎは体に毒となります。ほどほどに摂取して、ストレスフリーになりましょう。
