筋トレを続けよう！

2022.05.27更新

暖かくなると筋トレを始める人が増えてきます。
本来、一年を通じて取組むほうが良いのですが、なかなか続かないものです。
効果が表れないとモチベーションが下がったり、新しい方法に目移りしたり、気が付くとやめているなんてことも。
健康維持に筋トレは効果的とわかっているのになぜ続かないのでしょう。

◆目次◆

1．ヒトはそもそも筋トレにむいていない

ヒトは生き残るために限られたエネルギーを狩猟活動など生存に不可欠な活動に優先的に割り当て、それ以外の時間はエネルギーを温存するよう進化してきました。
筋トレなど無駄なエネルギー消費を避けることは自然の摂理で、ヒトはそもそも筋トレをするようにデザインされていません。
筋トレが続かなくても落ち込む必要はないです。
それでも、自然の摂理に抗って筋トレを続けられるようになりたいものです。
筋トレの効果を再確認してモチベーションをあげましょう。

2．筋トレは病気にならない体をつくる

長らくジョギングなど有酸素運動が健康増進に効果的と考えられてきましたが、最新の研究では筋トレもがんによる死亡率を33％減少してくれることが明らかになってきました。
また、週２～３回の筋トレが全ての病気の死亡率を23％減少してくれることも明らかになっています。
ジムでも家でも同等の死亡率減少が期待でき、両方の環境で行った場合、さらに死亡率が減少するそうです。
ジム通いにストレスを感じる人もいると思いますが、家で腕立てやスクワットをするだけで病気に強い体がつくれます。
但し、週５回以上の筋トレでは死亡率の減少効果が低くなるそうです。
何事もやり過ぎはいけないということですね。

3．筋トレは睡眠の質をあげてくれる

一般に睡眠の質は加齢とともに低下します。
睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠に分類され、さらにノンレム睡眠は眠りの浅い順にステージ１→ステージ２→徐波睡眠に分類され、年をとると徐波睡眠の比率が減るため睡眠の質が低下します。
筋トレによって、睡眠時間そのものは増加しませんが、ノンレム睡眠のうちステージ１の比率が減少する一方で徐波睡眠の比率が増えるため睡眠の質が改善されます。

4．筋トレはメンタルを改善する

日本人は欧米人に比べて不安障害やうつ病が多くその原因は幸福感を高めてくれるセロトニンの発現量が少ないためだそうです。
有酸素運動はセロトニンやエンドルフィンの発現量を高め、筋トレにも同様の効果がありメンタルを改善してくれます。

5．筋トレと栄養摂取

筋トレと栄養摂取は一体不可分です。
筋トレの効果を得るためには、筋トレする→筋タンパク質の合成感度を高める→タンパク質を摂取する→筋タンパク質の合成が促進される→筋肥大が生じる、というサイクルを回す必要があります。
一般的に筋トレ後１～２時間は栄養摂取の「ゴールデンタイム」と言われています。この時間は筋タンパク質の合成作用が高まります。
最新の研究では筋トレ後２４時間は筋タンパク質の合成が期待できる時間であり、この間に3食バランスの良い食事を摂ることが筋トレ効果の最大化に繋がるとされています。
また、タンパク質は運動強度が高いほど、年齢が高いほど摂取する量を多くすると良く、就寝前の補給にも効果があるそうです。
補完的にサプリメントを摂ることも有りですが、エビデンスがしっかりして安全で効果があるサプリメントはプロテイン、HMB（トレーニング初心者）、クレアチン、必須アミノ酸などに限られ、アデノシン三リン酸（ATP）、分岐鎖アミノ酸（BCAA）、ホスファチジン酸などの効果は限定的、それ以外のサプリメントに安全性や効果を示すエビデンスはほとんどないそうです。
やはり３食バランス良くが一番です。

6．まとめ

今思えば、人生で最も体調が良かったのは学生時代の夏合宿期間中です。
練習は地獄で逃げ出したかったのですが、規則正しい食事と睡眠がとれていたからだと思います。
この年齢で同じことはできないにしても、これからも筋トレは継続して生活習慣も少しずつ見直していこうと思います。

＜参考文献＞
科学的に正しい筋トレ　最強の教科書　庵野拓将 KADOKAWA　 2019年

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