前作「糖質疲労って何？」の続編、糖質疲労を回避するための食事方法です。
＜目次＞

1．ゆるやかな糖質制限

（1）1日の糖質は70～130g以内

（2）お腹いっぱい食べる

（3）カロリーを一切気にしない

（4）タンパク質、脂質、食物繊維をしっかりとる

（5）糖質とタンパク質、脂質のバランスを気にしない

（6）糖質抜きはNG

（7）早食いせず「カーボラスト」で食べる

2．まとめ

1．ゆるやかな糖質制限

糖質疲労を回避するためにはゆるやかな糖質制限が効果的でポイントは以下の7つです。

（１）1日の糖質量は70～130g以内

1日の糖質量を1食当20～40g×3回＋嗜好品10gの70～130ｇ以内にします。
１食の糖質量を20～40g以内にするためには、
・おにぎり1個
・ご飯お茶碗に軽く１杯
・小さめのパン1個（パン類は100g当り約50ｇが糖質）
が目安になります。
麺類だと、
・ミニざるそば（ざるそば1杯は糖質約50ｇ）
・うどん3分の１玉（うどん１杯は糖質約120ｇ）
・ラーメン２分の１玉（ラーメン1杯は糖質約80ｇ）
・パスタ約２分の１皿（パスタ１皿は糖質約80ｇ）
で外食だとほとんどそば（それも小さめの）1択となってしまいます。
うどん、ラーメン、パスタも1日の摂取量で見ると許容範囲と思われますが、血糖値の上昇を防ぐことが目的ですから一度に食べると意味がなくなりますので選択肢から遠ざかります。
これにスナックや菓子類など嗜好品による糖質摂取量10ｇ（アーモンドチョコ6粒程度）を加えた130gがゆるやかな糖質制限の糖質許容量になります。
個人的には嗜好品は一切食べない、昼食の麵類はほぼNGとなる相当な食習慣の変更が必要です。

（２）お腹いっぱい食べる

タンパク質や脂質を摂ると満腹中枢を刺激するホルモンの分泌が高まり適切な満腹感を感じさせてくれるのでお腹いっぱい食べても食べ過ぎにならないそうです。

（３）カロリーを一切気にしない

前述同様、適切な満腹感を感じられるためカロリーオーバーも気にしなくてよくなります。

（４）タンパク質、脂質、食物繊維をしっかりとる

特に脂質はとても大切で近年では脂質の取り過ぎが身体に良くないといった定説が覆され脂質を摂取しないと基礎代謝が低下してしまうことも報告されています。

（５）糖質とタンパク質、脂質のバランスを気にしない

糖質の摂取量さえ気をつければ後は何も気にする必要なしで良いと思います。

（６）糖質抜きはNG

糖質の必要摂取量は1日130g前後で特に脳と赤血球は脂質をエネルギー源として利用できず糖質が必要です。
私たちの体には糖質摂取量が1日50ｇ以下になった場合、皮下脂肪を分解して肝臓でケトン体を作りほぼ全ての細胞でエネルギーとして利用できる仕組みが備わっています。
ケトン体は脳にとってブドウ糖以上に優れたエネルギー源です。
しかし、まれに先天的にケトン体を利用できない人がいること、食事を楽しむことも大切なこと、過度な糖質制限がほぼリバウンドにつながることから糖質抜きはＮＧです。

（７）早食いせず「カーボラスト」で食べる

肉、魚、野菜にかかわらず糖質を必ず最後に食べる（カーボラスト）を心がけると血糖値の上昇を抑制することができます。
特にタンパク質と脂質を摂ることによって分泌されるインクレチンというホルモンは毛血糖値の上昇を抑制する働きに関与していて、このホルモンの活発化するのは食事開始後20～30分であることから早食いをせずゆっくり食べることも大切です。

2．まとめ

食品成分表示をあらためて見ると世の中は糖質で溢れかえっている！
血糖値を上げる作用は糖質にしかないのでこれをうまくコントロールする事が大切なのはわかっていても実践が難しいはずです。
ゆるやかな糖質制限は糖質量のコントロール以外、比較的、取組やすそうです。
先ずは許容値（1日の糖質摂取量70～130g以内）の倍を下回るところから始めてようと思います。
＜参考資料＞
糖質疲労　山田悟　サンマーク出版　2024年
食品成分表2023　香川明夫　女子栄養大学出版部　2023年
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