脳を活性化！ブレインフード

2022.03.25更新

人生100年時代。
できれば認知症にならずに人生を終えたい。
そのためには、脳の健康を保つ努力をしようと思います。

◆目次◆

1．ブレインフードとは

ブレインフードとは、「脳に良い食べ物」のことです。
脳の働きを活性化させて健康に保つ効果が期待できる栄養素を含み、脳の抗酸化や血流改善、神経伝達物質の増加などが期待されています。

2．主なブレインフード

◇魚
サーモンやマグロ、サバ、サンマなどの魚は、オメガ３系脂肪酸（DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）など）が豊富に含まれています。
オメガ３系脂肪酸は、脳の健康に欠かせない栄養素で、脳の老化抑制、血流改善や集中力・記憶力の向上などの働きがあります。また、DHAは認知症を予防する効果があることも分かっています。
◇アマニ油・エゴマ油
オメガ３系脂肪酸であるα-リノレン酸を多く含んでいます。
α-リノレン酸は体内でつくられず、食物から摂る必要がある必須脂肪酸です。血中中性脂肪を下げる、血栓防止、高血圧予防の作用があるといわれています。また、α-リノレン酸は体内に吸収されるとDHAに変化し、脳の神経細胞に働きかけます。
α-リノレン酸は、加熱すると酸化してしまうので、サラダや豆腐、加熱調理後の仕上げに少量をかけて食べましょう。
◇ナッツ類
アーモンドなどに多く含まれているビタミンEは、血行をよくしたり細胞の損傷や老化を防いだりする働きがあるなど「若返りのビタミン」と呼ばれています。また、抗酸化作用があるため、脳の酸化を防ぎ、脳の働きを維持するサポートをしています。他にもナッツ類にはα－リノレン酸や神経伝達に必要なコリンが含まれているため、記憶力の向上や認知症の緩和などに効果があります。
◇緑黄色野菜
緑黄色野菜には、ほかの野菜と比べて多くのビタミンが含まれています。
中でも、ホウレン草やブロッコリー、ニンジン、カボチャ、ケールは神経系の働きに必要なビタミンACEが豊富です。また、脳血管の詰まりを予防する食物繊維や神経機能を改善させるミネラルも同時に摂取することができます。
さらに、ブロッコリーには葉酸が多く含まれており、記憶力の向上を助けてくれます。
◇ベリー類
天然色素の一種である「アスタキサンチン」が豊富に含まれています。
アスタキサンチンは、血液脳関門（※）を通過することができる数少ない抗酸化物質で、脳まで直接到達し、脳の疲労感軽減や加齢による記憶力の低下を予防します。
アスタキサンチンは、ブルーベリーやイチゴといったベリー系果物のほかに、シャケやイクラなどの赤色色素にも多く含まれています。
※脳血管と脳の間の物質の移動を選択的に制限する仕組み。
◇大豆
畑の肉とも言われる大豆は、レシチンを多く含んでいます。脳に多く存在しているため、脳の栄養素とも呼ばれるレシチンはリン脂質の一種で、別名フォスファチジルコリンとも言います。レシチンは体内で神経伝達物質アセチルコリンに変化し、脳の活性化、記憶力改善、認知症予防などの効果が期待されています。
◇ダークチョコレート
高カカオチョコレートは、脳の健康にいいとされています。チョコレートの原料であるカカオには抗酸化物質のテオブロミンが多く含まれているからです。テオブロミンは、細胞の老化を防ぎ、心臓病のリスクを下げるほか、加齢に伴う認知機能の低下や脳疾患に関係する酸化ストレスの悪影響を打ち消すのに役立つそうです。
また、高カカオチョコレートを食べることで、認知能力を促進させる効果があるといわれている「脳由来神経栄養因子（BDNF）」を増やす可能性が見つかったそうです。
◇トマト
トマトにはリコピンと呼ばれる抗酸化物質が多く含まれています。リコピンは脳の老化を防ぐとも言われており、定期的に摂取することで記憶力の低下や認知症を防いだり、老化を抑制したりする働きが期待されている栄養素です。これは、老化に関係している活性酸素をリコピンが除去してくれるためだと考えられています。
◇卵
卵は食物繊維とビタミンC以外の栄養素すべてを含んでいることから「完全栄養食品」と呼ばれています。
特に卵黄にはリン脂質と呼ばれる、脳や神経組織、細胞膜を作る物質が、すべての食品のなかで最も含有率が高く、大豆の3倍近くにもなるそうです。
◇貝類
牡蠣やアサリなどの貝類には亜鉛が豊富に含まれています。
亜鉛は脳がしっかり機能するためには外すことのできない栄養素です。シナプス小胞内に亜鉛が存在していることから、神経が働くために欠かせません。また、タンパク質の生産や脳細胞の成長を促すこともわかっています。記憶と深い関係がある海馬にも亜鉛が多く存在することから、記憶力が気になる方にもおすすめです。
◇バナナ
バナナに含まれるブドウ糖は脳のエネルギー源となるものです。
記憶をつかさどる海馬は特にブドウ糖と密接な関係があり、ブドウ糖を摂ることで海馬の機能がよくなり、記憶力がよくなると言われています。
また、バナナはセロトニンの前駆物質のトリプトファンが多く含まれるので、睡眠の質を良くして脳を守ります。
◇水
脳内で起こる化学反応には水が重要な役割を果たしています。特にエネルギーの生産には必要不可欠な存在です。しっかりと水分も摂ることでより効果を発揮できます。
また、脳は脱水に敏感で、水分が不足すると疲労感やめまい、さらには脳の萎縮が起こる可能性もあるためこまめな水分補給が必要ですが、水の摂り過ぎは注意力が低下してしまうこともあるので要注意です。

3．まとめ

楽しい老後を目指して、今できることをしたいと思います。