不規則な生活やストレスによって自律神経が乱れると、身体にさまざまな不調が現れます。日々の生活の中で簡単に実践できる食事や呼吸法やストレッチで、自律神経を整えていきましょう。
◆目次◆
1．自律神経とは
2．自律神経のバランス
3．自律神経を整えるには
4．まとめ
1．自律神経とは
私たちの神経系は、大きく「中枢神経系」と「末梢神経系」の2つに分けられています。
中枢神経系は、脳と脊髄部分を指していて、認知症に関わるところでもあります。（これについては アルツハイマー・認知症について を参考にしてみてください。）
末梢神経系は、中枢神経系外の神経線維と神経節から出来ていて、体の知覚・運動をコントロールする「体性神経系」と内臓・血管などの自動的コントロールに関わる「自律神経系」という２つの神経に分かれます。
体性神経系は意志でコントロールできますが、自律神経系は出来ません。
自律神経系は、交感神経系と副交感神経系の2つの神経系で構成されていて、循環、呼吸、消化、発汗、体温調節、内分泌機能、生殖機能及び代謝のような機能をコントロールしています。
自律神経系のうち、腸管を支配する神経系として壁内腸神経系と呼ばれる神経系もあります。この壁内腸神経系は第2の脳とも言われています。
1-1 交感神経
交感神経とは、緊急時やストレス時に働き、心身を活発にする神経で、「闘争と逃走の神経」などと呼ばれています。具体的には、激しい運動、興奮や緊張時、恐怖や危機を感じている時や仕事を頑張っている時などに働きます。
ストレスに反応して働くため、ストレスの多い現代社会では交感神経を必要もないのに高ぶらせてしまい、それが様々な症状の原因となっているようです。
1-2 副交感神経
副交感神経とは、心身を休め回復させる、体のメンテナンスを担う神経です。交感神経が緊急時に頑張る神経なのに対し、副交感神経は睡眠時、休息時などリラックスしている時に働きます。
現代人はストレス過多で交感神経を発動させやすいので、副交感神経の働きが低下しやすくなっています。副交感神経が働かないことで体の回復力が低下し、様々な症状が起こりやすくなっています。
2．自律神経のバランス
交感神経と副交感神経はシーソーの様な関係にあります。一方の神経が優位になっているときは、もう一方の神経の働きは抑えられるという独特のバランスで働いています。
2-1 自律神経の乱れ
自律神経が乱れる最大の原因はストレスです。強すぎるストレスは交感神経と副交感神経のバランスを悪化させ、自律神経の働きが大きく乱れます。
ストレスそのものが必ずしも悪いわけではありません。適度なストレスはやる気や張り合い、心身の増強に役立ちます。問題なのは、現代の私たちは、将来、健康、お金、仕事、人付き合いなど、過度なストレスに晒されていることです。
ストレスに加えて、生活習慣の乱れも問題です。基本的に交感神経は昼間に優位になり、副交感神経は夜間や食事の際に優位になるというリズムがあります。夜更かしや不規則な時間に食事を摂ると自律神経が乱れてしまいます。
自律神経の乱れにはいくつかのタイプがあります。
〇交感神経優位の乱れ･･･現代人に最も多いタイプです。強いストレスがバランスを崩しています。
〇副交感神経優位の乱･･･副交感神経が強くなりすぎると何をするにも無気力になります。ウツやアレルギーなどに注意が必要です。
〇交感神経・副交感神経ともに弱い乱れ…呼吸も血流も内臓の機能も低下していて、体調不良が続き、気分が沈みがちになります。
2-2 自律神経失調症
交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズに出来なくなることで、様々な不快な症状が慢性的におこってしまい、つらい症状が認められると「自律神経失調症」と診断されるようになります。
自律神経失調症は男女ともに認められますが、女性の方が明らかに多いそうです。その理由として、「女性ホルモンの生理的な変化がある」「甲状腺ホルモンが乱れやすい」「女性の方が気分障害や不安障害が多い」が挙げられます。
自律神経失調症の主な症状
自律神経失調症４つのタイプ。
●本態性型自律神経失調症…生まれつき自律神経の働きが乱れやすい（低血圧、虚弱体質、体力に自信がない人に多い）
●神経症型自律神経失調症…心理的なことから（自分の身体の不調に敏感な人がなりやすい。身体的不調が多くみられる場合、自律神経失調症と診断される）
●心身症型自律神経失調症…感情や疲労など日常生活のストレスを無理に抑えること（約半数がこのタイプ。あらわれる症状やその重さが様々）
●抑うつ型自律神経失調症…ストレスの慢性的な蓄積などによるウツ反応（抑うつ気分が身体の症状に隠れて発見されないと『ウツ』に対する適切な治療が行われないことがある）
3．自律神経を整えるには
自律神経を乱さないためには、生活習慣を整えていくことが大切です。簡単にできる整え方をいくつか紹介します。
3-1 生活のリズムを整える
夜更かしをやめ、できるだけ同じ時間に起床し朝日を浴びるようにしましょう。生活のリズムが安定するだけでも自律神経の乱れが和らげるそうです。
3-2 バランスの良い食事を摂る
朝食を抜くなどはやめて、朝昼晩と1日3食バランスの良い食事を摂りましょう。また、ビタミンやカルシウムが不足すると、自律神経が乱れやすくなる傾向があるそうです。みかんやバナナ、緑黄色野菜、ナッツ類や乳製品などを食べましょう。
3-3 深呼吸でスイッチを切り替える
嫌な気分の時、気持ちが落ち込んだ時など深いため息をつくことありませんか？これは体が無意識にストレスを逃がそうとしている為だそうです。
長く息を吐く深呼吸をしましょう。交感神経優位状態から副交感神経優位の状態に自然と切り替わるそうです。
3-4 ストレッチでリラックスする
身体の緊張をほぐしましょう。リラックスを目的としたものなので、激しい動きや長時間続けないことも大切です。腕を振ったり、膝の曲げ伸ばしなどラジオ体操のような動きをゆっくりとしてみましょう。また睡眠前に行うことで、心と身体が休まる方向になっていくそうです。
4．まとめ
日々何かのストレスと闘っている現代人。ストレスと上手に付き合っていくにはどうしたらいいのでしょうか。ストレス解消法を考えるのはもちろん、思い切って環境を変えるのも一つの手だと思います。中には逃げは恥だという人もいます。
サッカーワールド杯ポーランド戦のボール回しについて「武士道に反する」などと言う人もいるようですが、織田信長だって徳川家康だって命からがら逃げ出すことが何度もありました。
人の心は人の数だけあります。自分の心と向き合い、最善の道を自分で選んでいく、その中に逃げるという選択肢があっても良いと思います。
