良い睡眠のはなし（応用編その２）。

2018.11.22更新

良い睡眠を得るため気軽に取り入れられそうなことをピックアップしてみました。
睡眠は味方につけると強力な味方です。皆様の睡眠の質が少しでも改善することを願って止みません。
良い睡眠のはなし(基礎編）。
良い睡眠のはなし（応用編その１）。

◆目次◆

1．呼吸を意識する

良い睡眠を得るために呼吸を意識してみましょう。
呼吸には口呼吸と鼻呼吸があります。ヒトは本来、鼻で吸って鼻で吐く鼻呼吸が自然な姿です。睡眠障害のサインともいわれる「いびき」は口呼吸です。普段から鼻呼吸を意識すると質の良い睡眠が得られるでしょう。
腹式呼吸も取り入れてみましょう。腹式呼吸には交感神経を落ち着かせ副交感神経を優位にする効果もありますので就寝前に行うと良いでしょう。
腹式呼吸は鼻で吸って口でゆっくり吐くが基本ですが、鼻で吸って鼻で吐く方法も試してみると良いでしょう。

2．脳をスリープモードにする

良い睡眠を得るためには脳のスイッチをスリープモードにする必要があります。
トップアスリートは試合前のルーティーンをとても大切にしていて、これは脳のスイッチをオンにするためです。
睡眠前のルーティーンを大切にして脳のスイッチをスリープモードに入れるようにしてみましょう。
睡眠前のルーティーンは人それぞれだと思います。
例えば、高速道路の運転は風景が退屈なため脳がスリープモードになりやすいと考えられています。お馴染みの小説や雑誌を読むなど、少し退屈なことをルーティーンにとりいれてみると良いでしょう。

3．睡眠をスケジュールに組込む

お取引先との面談や会食、デートなどはスケジュールをきちんと立てると思いますが、睡眠をスケジュールに組込む人は多くないと思います。
何時に寝て何時に起きるかをスケジュールに組込むようにしてみましょう。
良い睡眠は日中のパフォーマンスも改善します。
何時に寝たいので日中の予定はこうしようと言うように睡眠を含めたスケジュール管理ができるようになるとしめたものです。

4．食後の睡魔について

食後、睡魔が襲ってくることが多いと思います。様々な要因が考えられますがその一つはオレキシンです。
オレキシンは覚醒を促す物質で同時に食欲も促します。食欲が満たされるとオレキシンの分泌が低下するため覚醒作用も低下して眠くなります。
食後の睡魔は極端でなければ体が有する自然な機能です。夕食の時間を工夫するなど質の良い睡眠に結びつけましょう。

5．移動中の睡眠は？

電車や飛行機など移動中に睡眠をとる人も多いと思います。
例えば電車の揺れは１／ｆゆらぎのリズムをもっていて睡眠を誘発しやすいそうです。
移動中の睡眠は主にノンレム睡眠でレム睡眠とセットでの質の良い睡眠とはいえないため、１日の睡眠を睡眠時間に含めてよいかは「寝ないよりもまし。」程度と考えましょう。

6．カフェインの利用

コーヒーなどに含まれるカフェインは代表的な眠気さましです。
人は覚醒と睡眠を繰り返し、起きている時間が長くなると睡眠の誘惑（これを睡眠圧といいます）も高まります。これ自体は自然なことです。
カフェインを今は起きていたい時などにうまく利用して、睡眠圧を解放してあげると良いでしょう。但し、摂りすぎは良くないのでコーヒー５杯を限度としましょう。
カフェインについてもっと知りたい人は「カフェインを知って、上手に生活に取り入れよう！」もご参照下さい。

7．まとめ

睡眠について３回に亘ってコラムを書きました。
その間、自分も睡眠を意識するようにしました。その効果はかなりあったと思います（あくまでも個人の見解です）。例えばこんな感じです。

・夜更しが減り早起きになりました。

・日中、強烈な睡魔が襲ってくる回数が減りました。

・集中力が高まりました。

具体的に大したことはしていません。

・自分にとって最適な睡眠時間を把握するようにしました。

・睡眠をスケジュールに組込むようにしました。

・眠くなったら、状況が許す限り寝るようにしました。

・就寝前にスマホやパソコンを使わない、テレビも見ないようにしました。

繰り返しになりますが、睡眠は味方につけると頼れる相棒です。皆様の睡眠の質が少しでも改善することを！
睡眠については解明されていないことが多いので、これからも関心を持っていきたいと思います。

＜参考資料＞
西野精治　スタンフォード式最高の睡眠　株式会社サンマーク出版　2017年
櫻井武　睡眠の科学　株式会社講談社　2017年
Shawn　Stevenson　SLEEP　ダイヤモンド社　2017年
Nick　Littlehales　究極の睡眠術　ダイヤモンド社　2018年
大谷憲　片平健一郎　最高の睡眠は血流で決まる　株式会社かんき出版　2018年