良い睡眠を意識してきたつもりですがまだまだ昼間の眠気がおさまりません。
昼間の眠気は体調不良のサインでその原因は単純に睡眠不足です。
睡眠不足や睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害があると集中力やモチベーションが低下して仕事や勉強のパフォーマンスが下がります。
感情のコントロールにも支障をきたして他人を思いやる行為も抑制されます。
長期的にはうつ病などメンタルの不調やメタボリックシンドローム、さらには認知症やがんなど様々な病気のリスクが上昇してしまいます。
多くの先進国では認知症の発症率が減少傾向なのに対して日本では認知症の有病率や発症率は増加傾向です。
日本は世界に冠たる睡眠不足大国ですから睡眠不足が認知症のリスクを高めている可能性が高そうです。
良い睡眠をとる方法を緊急でおさらいします。

◆目次◆

1．睡眠は質よりも量

2．睡眠の質を上げるには

3．理想的の睡眠環境

4．まとめ

1．睡眠は質よりも量

先ず初めに「睡眠は質よりも量」です。
睡眠の量は年齢とともに少なくなっていきますが生活習慣を見直して可能なかぎり睡眠時間を確保することが大切です。
いつもより30分早く寝るようにして体調の変化を実感してみましょう。
そして1週間単位で睡眠時間を増やすように生活習慣を少しずつ変えていきます。
睡眠時間を知るには就寝時間や起床時間を記録する必要があるので「睡眠の見える化」につながります。

2．睡眠の質を上げる

睡眠の量を十分に確保した上で睡眠の質を上げていきます。
全ての人に共通する睡眠の質を上げる方法はないそうです。
一方、睡眠の質を下げる要因は明確でこの悪い部分を改善して行くことで睡眠の質を上げることができるようになります。
＜睡眠の質を下げる要因＞
・寝室が暗くない
・寝るときに周囲の音が聞こえる
・寝室が寒い、もしくは暑い
・夜のリビング・ダイニングが明るすぎる
・寝る前にカフェインを摂っている
・寝酒の習慣がある
・寝室以外の寝落ちが習慣化している
・眠れないのに布団の中にとどまる
・寝る前にストレスになるようなことを考えてしまう
・寝る前にスマホでSNSやゲームをする
これら睡眠の質を下げる要因を一つずつ取り除いていきましょう。

3．理想的な睡眠環境

睡眠の質に関わる主な要因は、光、音、温度です。
≪光≫
明るい光には覚醒作用があり睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまいます。
夜になったら少しずつ照明を暗くして寝るときは完全に真っ暗にしましょう。
≪音≫
人間の聴覚は眠っている時も働いていて、人の話し声には覚醒作用があります。
眠る環境をできるだけ静かにして深い睡眠が阻害されないようにしましょう。
≪温度≫
寝室の適温は冬19～22度、夏23～26度です。
エアコンはなるべく付け放しにして適温を朝まで保つようにしましょう。

4．まとめ

大谷選手は1日12時間も眠るそうです。
寝室の環境、枕や寝具、パジャマの選び方など睡眠の質を上げる方法たくさんありますが量を確保することが何よりも大切です。
＜参考資料＞
睡眠の超基本　柳沢正史　朝日新聞出版　2024年
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