足の指をケアしよう

2025.05.16更新

60代以上の女性の3割が患っているともいわれる外反母趾。放置すると歩き方が不自然になり、全身に悪影響を及ぼすこともあります。適切なセルフケアで改善しましょう。

◆目次◆

1．外反母趾とは

外反母趾は足の親指がねじれながら人差し指のほうに曲がり、根元の関節が突き出る病気です。1対10の割合で女性に多く、60代以上の女性約3割が患っているとされます。
主な原因がハイヒールやパンプスを履く生活習慣です。先の細い靴を履くと、狭いスペースに足先が押し込められ、親指が曲がってしまいます。また、かかとの高い靴を履くと足先が靴に押し付けられるだけでなく、親指の付け根の関節が上に屈折する形になり、親指をまっすぐに保つ靭帯が緩んでしまって曲がりやすくなるのです。
外反母趾になりやすい人・・・指の中で親指が一番長いタイプ。親指が靴に当たりやすいため外反母趾が引き起こされます。また関節が柔らかく指が曲がりやすくても外反母趾になりやすいそうです。外反母趾が女性に多いのは関節が柔らかいことも一因です。足のアーチの崩れも原因になります。足は※3つのアーチで構成されており、これらが崩れると足裏全体の面積が前後左右に広がるので靴を履いたときに圧迫されて外反母趾になりやすいのです。アーチが崩れる主な原因は加齢にともなう足の靭帯の衰えや筋力の低下です。親指が大きく曲がっていても痛みを感じず外反母趾だと気づかない人もいます。しかし指の上部や足裏の指の付け根周辺、足の側面などにたこやウオノメがある人は既に外反母趾になっている、あるいはアーチが崩れていると考えられます。入浴時などに自分の足の状態を見る習慣をつけると良いでしょう。
※3つのアーチ
①内側の縦のアーチ　親指の付け根とかかとを結ぶアーチ
②外側の縦のアーチ　小指の付け根とかかとを結ぶアーチ
③横のアーチ　親指と小指の付け根を結ぶアーチ
この3つのアーチが体のバランスをとったり、歩行時に地面に着地したときの衝撃を和らげたりします。

2．セルフケア

外反母趾の改善や予備で何より大切なのが足の筋肉のストレッチと体操です。アーチの崩れや指の曲がりの改善、足裏のクッション機能を回復させ、痛みが出にくくなることなどが期待できます。例えば足の指の間に手の指を差し込み、足と手で握手をするように握るのはいいストレッチです。また足の指でグーチョキパーを作る体操は筋肉を効果的に鍛えます。これらを気づいたときに何度でも行いましょう。特に親指が長い人は予防的に行いましょう。
靴選びも大切です。ポイントは、かかとは低すぎず高すぎないこと。3ｃｍ前後の高さが適当です。緩すぎる靴は中で足が動くのでよくありません。つま先の方は余裕がありつつ、靴紐やストラップでかかと足の甲がしっかり固定されていることも重要です。
日ごろから5本指の靴下や、鼻緒のあるサンダル、先割れシューズを着用するのも有効です。

3．まとめ

外反母趾になると強い痛みを感じやすくなります。セルフケアで痛みが治まらない場合は早めに病院を受診しましょう。
参考資料：田中康仁著「足の痛みしびれ・はれ・変形自力でよくなる！名医が教える最新1分体操大全」
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