速歩きで10才若返ろう！（後編）

2025.01.31更新

前回は速歩きのエイジングケア効果についてでしたが、今回は速歩きを実践してみましょう。

◆目次◆

1．ストレッチをしよう

速歩きは、「速歩き」と「ゆっくり歩き」を3分ずつ交互に繰り返しますが、歩く前後にストレッチをしましょう。
〇アキレス腱伸ばし
前後に足を広げ前の足に体重を乗せます。反動をつけず後ろの足のアキレス腱をじんわりストレッチ。30秒伸ばしたら反対側も同様に行います。
〇背中＆脇伸ばし
左手で右手首をつかみ、腕を上げて体を上へ伸ばします。
そのまま上体を左に倒して30秒キープ。
左右を替えて同様に伸ばしましょう。
〇股関節＆肩伸ばし
足を広げてひざに手を置きそのままゆっくりと腰を落とします。
そのまま10秒キープ。
左肩を前に出し、ゆっくり上体をひねります。
左右交互に各5回繰り返しましょう。

2．速歩きをしよう

ストレッチが出来たらいよいよ速歩きの実践です。
〇速歩き3分
速歩きのスピードの目安は自分の最大体力の70％程度。しっかり腕を振り、大股で歩きましょう。
・25ｍ先を見る・手は軽く握るか開く
・ひじは90度に曲げる・肩は力まずリラックス
・背筋を伸ばして胸を張る・歩幅は広めに
・かかとから着地し指先で地面を蹴る
〇ゆっくり歩き3分
ゆっくり歩きはふだん歩いているペースでＯＫ。歩きながら体調を確認し疲労を回復させます。
・背筋は伸ばしておく・ひざや足首に痛みがないか確認する
・歩幅はふだんどおり・心拍や呼吸が苦しくないか確認
速歩きで3分歩いたら、スピードを緩めてゆっくり歩きを3分。
これを交互に繰り返します。
どちらから始めてもＯＫ。
運動習慣がない人は、ゆっくり歩きから始めるのがオススメです。
歩く時間の目安は1週間に速歩き60分+ゆっくり歩き60分
「3分+3分を5セット、週に4回」や「土日に30分+30分を2回」など割り振りは自由です。
細切れでもまとめてでも効果は同じです。
人により速歩きのペースは異なります。
歩く速さを徐々に上げていき、「2分歩くときつい」と感じるペースが自分にとっての速歩きとの事。ケガのリスクを抑えつつ効果を上げられるペースです。

3．速歩きQ&A

Ｑ：ずっと速歩きのほうが効果的では？
Ａ：疲れて続けにくくなり効果が薄れます。
　　きついだけの運動は嫌気がさします。
　　ゆっくり歩きを挟むことで大してきつくないと思えるのです。
Ｑ：一日のうちいつ行うのがおすすめ？
Ａ：筋肉が柔らかくなる15～18時がオススメです。
　　ただし歩く前にストレッチを行えばいつでもＯＫ。
　　運動のついでなど続けやすいタイミングで取り組みましょう。
Ｑ：ひざが痛いのですが・・・
Ａ：速歩きで筋力がつくと、ひざ関節の負担を減らせます。
　　痛みが悪化しなければ積極的に歩きましょう。
　　速歩きの時間を短縮するなど、やり方をアレンジしましょう
Ｑ：歩く前にとりたい栄養は？
Ａ：歩く前後にタンパク質を摂取すると筋肉が増えやすくなります。
　　牛乳やヨーグルトなど調理いらずの食材が便利。
　　筋肉の合成を助けてくれる糖質を一緒に摂ると良いでしょう。

4．まとめ

続けて体力アップを実感できれば喜びを味わえます。
共有できる仲間をつくるとさらに継続しやすくなるかもしれませんね。
＜関連コラム＞
速歩きで10才若返ろう！（前編）
加齢と歩行
 靴（足元）を見直してみる
 いくつになっても歩くチカラをつけよう！