リバウンドをせずに、確実に痩せていく方法はあるのでしょうか。糖質ゼロ・一食置き換え・単品ダイエット・絶食と短期集中ダイエットは効果が確かにあるけれど、リバウンドや体調を崩しがちです。
無理なく続けるにはどんな方法がいいのか考えてみる必要があるかもしれません。
そこで、BMIやメタボ、カロリー消費量など、ダイエットに必要な基本をおさらいしてみました。
◆目次◆
1．ＢＭＩとは
1-2 ＢＭＩとメタボリックシンドローム（メタボ）の関係は？
2．ダイエットは余分な脂肪を落とすこと
（但し、体脂肪だけに着目すると危険）
3．消費エネルギーについて
4．エネルギー摂取量の目安
5．まとめ
1．ＢＭＩとは
ＢＭＩ-Ｂｏｄｙ Ｍａｓｓ Ｉｎｄｅｘ ボディマス指数-肥満度をはかるための国際的指数。医学的に病気にかかりにくいとされる２２を標準に６段階に分かれています。
BMI計算式
体重(kg)÷（身長(m)×身長(m)）
例（男）：身長175cm 体重64kgの場合 64÷（1.75×1.75）＝20.89
(女）：身長157cm 体重50kgの場合 50÷（1.57☓1.57）＝20.26
実はBMI指数を使った計算では、筋肉量や体脂肪率を考慮していません。身長と体重のみで計算をしていますので、個人それぞれの筋肉率や体脂肪率は含まれていないのです。
1-1 肥満や痩せすぎのリスクは？
日本の基準ＢＭＩが２５以上で肥満になると、脂質異常症や糖尿病、高血圧などの生活習慣病にかかるリスクが２倍以上になります。ＢＭＩが３０を超えて高度な肥満になると、リスクはさらに高くなり、積極的な減量治療が必要となります。反対に、ＢＭＩが１８.５未満の低体重（痩せすぎ）も、さまざまな病気のリスクをはらんでます。
1-2 ＢＭＩとメタボリックシンドローム（メタボ）の関係は？
内臓脂肪の蓄積とBMIに相関があるとは限りません。内臓脂肪が増えたからといって必ずしもBMIが上がるわけではなく、反対にＢＭＩが上がったからといって必ずしも内臓脂肪が増えているわけではありません。そのため、ＢＭＩはメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）の診断基準としては用いられていません。ただし、肥満の人の中にメタボ予備軍が潜んでいる可能性を考慮して、特定健診・特定保健指導の対象者を選別する基準にはＢＭＩが用いられています。
2．ダイエットは、余分な体脂肪を落とすこと（但し、体脂肪だけに着目すると危険）
大事なのは筋肉量と骨密度、すなわち体脂肪率
体脂肪率とは、動物の体内に含まれる脂肪の重量割合のこと。体脂肪率は、低ければ低いほど良い、というものではなく、低すぎると体温の低下や筋力の低下を招くことがあります。女性の場合はホルモンバランスが乱れ、月経異常や骨粗しょう症を招くこともあります。適正な体脂肪率を把握しましょう。
2-1 体脂肪1kg7000kcal
脂肪のカロリーは1ｇ9kcalです。しかし、体の脂肪には約20％の水分が含まれているので実際はその80％。脂肪1ｇは7kcalとなります。従って、1キロの体脂肪を燃焼するために必要なカロリーは7000kcal。とても大きな数値ですが、1ヶ月で落とすと考えると、1日あたり約240kcal。例えば、1日シュークリーム1個を我慢するか、ランニングを30分すればOK。もしくはシュークリームを0.5個食べて、ランニングを15分するという方法もあります。生活習慣・食生活を見直し無理なく続ければ1年間でマイナス12kgできるかもしれません。
3．消費エネルギーについて
日常生活の中で消費しているエネルギーはどのくらいなのでしょうか。自分の消費エネルギーを知ると“どの程度なら食べても良いのか“がわかります。
消費エネルギーの内訳
人間の一日当たりの総エネルギー消費量は、次の3つで構成されています。
①基礎代謝（約60～70％）・・・一日中寝ていても消費される、生命維持のためのエネルギー消費
②生活活動代謝（約20～30％）・・・身体活動をして消費するエネルギー消費
③食事誘発性熱産生（約10％）・・・食事をすることによって生み出される熱のこと
では、1日の消費エネルギーはどのくらいでしょうか？計算してみましょう。
3-1 推定エネルギー必要量の計算
計算式は次の通りです。
「基礎代謝基準値」☓「体重」☓「身体活動レベル」＝推定エネルギー必要量
「基礎代謝基準値」とは、体重1kgあたりの1日の基礎代謝量の年齢・性別ごとの平均値。
「身体活動レベル」とは、身体活動量の目安（1日あたりの消費カロリー量÷基礎代謝量）です。生活スタイルによって3段階に分けられています。
年齢別身体活動レベル（男女共通）
例：37歳 営業マン男性 体重64kgの場合
22.3☓64☓2.00＝2,854kcal
50歳 主婦 体重50kgの場合
20.7☓50☓1.50＝1,552kcal
あなたの推定エネルギー必要量はいくつになりましたか？
3-2 身体活動レベルを増やすための指標 METS
METS（メッツ）とは“Metabolic equivalents”の略で、活動・運動を行った時に安静状態と比べて、何倍の代謝（カロリー消費）をしているかを表しています。
普段の生活だけでは、1年で1％の筋肉が落ちるといわれています。筋肉を維持するために、身体活動量を増やしましょう。
主な活動・運動のMETS一覧
METSから消費カロリーを計算するには
消費カロリー＝1.05（kcal/kg/h）☓METS☓時間☓体重（kg）
※1.05とは、成人の体重1kg、1時間あたりの安静時のエネルギー消費量のこと。
例：散歩2.5METSの運動を1時間 体重64kgの場合
1.05×2.5×1×64＝168kcal
自分にあった無理の無い消費カロリーアップの方法を見つけてみましょう。
4．エネルギー摂取量の目安
カロリーの元になっているのは、たんぱく質（4kcal／1ｇ）、脂質（9kcal／1ｇ）、炭水化物（4kcal／1ｇ）の3つだけ。この3つの合計が料理のカロリーなのです。
食事のカロリーが高すぎると、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、余ったカロリーが脂肪として体に蓄積されます。これが太る原因となっていきます。
男女別・年齢別・身体活動別の摂取カロリーの目安
ちなみに、目標体重を決めて摂取カロリーを求める方法は
摂取カロリー(kcal)＝消費カロリー(kcal)－目標減少体重(kg)☓7000(kcal)÷30(日)
例：1日の消費カロリーが2000kcalで、目標の体重減少量を2kgとすると、
摂取できるカロリーは、2000－2☓7000÷30＝1530
1日に1530kcalの摂取ができます。
※体重の減少量は、今の体重の5％以内に抑えることが、リバウンドしないコツです。
5．まとめ
ダイエットで大切なのは落とし方。短期間で急激に体重を落とすのは、体重をキープすることが難しくリバウンドしやすくなってしまいます。ダイエットにはある程度の期間も必要です。無理なく続けられる、「少し食べる量を減らす」・「少し歩く距離を増やす」、または「食べ過ぎた翌日には1駅分歩く」など、自分のルールを作ってみませんか。
昔々、孫子は言いました。「敵を知り己を知れば、百戦百勝！」と。ダイエットも自分自身の事をしっかり知ることがとても大切と思います。本コラムが皆様のダイエットの一助になれば嬉しいです。それでは！
