といっても、アスリート向けコラムではありません。
気軽に読んで下さい。
◆目次◆
1．筋肉について
3．筋肉を鍛えるための栄養素
4．まとめ
1．筋肉について
まず鍛える対象、筋肉についてです。
筋肉は、収縮性のある運動器官で、骨に付随してからだを動かす骨格筋、血管や内臓を動かす平滑筋、心臓を動かす心筋があって、一般に筋肉というと骨格筋をさします。
骨格筋は、
●腹直筋（いわゆる腹筋）や上腕２頭筋（いわゆる力こぶ）など、６００種類以上あって、大きさや形もさまざまです。
成人男性の場合、体重の約半分は骨格筋です。
●自分の意志で（ある程度）動かすことができるため、随意筋といわれます。
一方、平滑筋や心筋は、自律神経やホルモンの影響を受けて、ゆっくり持続的に動く筋肉で、自分の意志で動かすことができないため、不随意筋といわれます。
●構造を簡単にいうと、タンパク質でできた太い繊維（ミオシン）と細い繊維（アクチン）が交互に並んだ筋原線維、これが何本も合わさった筋繊維の束でできています。
脳からの信号によって、ミオシンとアクチンが交互に入りこみ筋肉が収縮します。
トレーニングによって主に大きくなるのは筋原線維です。
●収縮する速さによって、遅筋と速筋に分けられます。
遅筋は、主に体の深い部分、骨に近い部分にあって、酸素を運ぶ赤い色のタンパク質を多く含むため、赤筋といわれます。
速筋は、体の表面に近い部分に多く、赤い色のタンパク質を含まないので、白筋といわれます。
遅筋は持続的な運動に、速筋は瞬発的な運動に向いています。
2．体づくりの原則
次に筋肉をどう鍛えるかの原則です。
どのような事にも原則があって、原則に従うと結果が出やすいです。
体づくりの原則は以下の通りです。
上から大切な順番に並んでいて、順番を違えると効果が上がりにくくなります。
１「意識性」
２「栄養充実性」
３「個別性」
４「継続性」
５「負荷漸増性（ふかぜんぞうせい）」
６「超負荷」
つまり、
筋力強化やダイエット、何でも良いのですが、どんな自分になりたいか、強い目的意識を持つことが何よりも大切です。
次に、
食べるもの全てに気を配りましょう。
筋肉を発達させるためには、トレーニングと栄養補給どちらも欠かせませんが、より食事が大切ということになります。
そして、
自分のライフスタイルに合ったトレーニング方法や食事を選び、体、とくに筋肉はゆっくり変化しますので継続して取り組むことが大切です。
負荷漸増性とは、少しずつ負荷を増やしていくこと、超負荷とは、たまには限界まで追い込むことを言います。
3．筋肉を鍛えるための栄養素
筋肉を鍛える目的は人それぞれと思います。
一般的に筋肉を鍛えるため大切な栄養素は以下の通りです。
3-1 タンパク質
タンパク質は、体全体の約４３％を構成して、筋肉だけで見ると７８％がタンパク質です。平均的な日本人のタンパク質摂取量は、栄養素の構成でみると１日１２％に留まります（糖質は６８％）。
タンパク質の１日あたり必要量は、年齢や運動量などさまざまな条件に左右されますので、一概に言えませんが、まずは体重１㎏あたり１gを目安にすると良いでしょう。
例えば、各種日本代表チームでは体重１㎏あたり２ｇを目安としています。
タンパク質が不足すると、体力や思考力の低下など、体の機能低下につながります。
一方、過剰に摂取したタンパク質は尿から排泄されますが、腎臓への負担やインシュリンの機能低下につながる場合もあり、摂りすぎには注意が必要です。
タンパク質は筋肉をつくる主要材料ですが、次に紹介するビタミンを同時に摂取するなど、バランスの良い食事を心がけることがより大切です。
3-2 ビタミンＢ２
ビタミンＢ２は、「発育のビタミン」といわれ、タンパク質の合成に関与して体の成長をサポートしてくれます。有害な過酸化脂質の分解も促進してくれます。
１日の推奨必要量は、消費カロリーを基準として１,０００㎉あたり０．５ｍｇです。
不足すると、肌荒れや髪のトラブルなどが現れるため「美容ビタミン」ともいわれています。摂りすぎても排泄されるため過剰摂取の心配はありません。
ビタミンＢ２は、大豆にはそれほど含まれませんが、納豆には豊富に含まれています。
納豆菌がビタミンＢ２を生成するからです。腸内細菌の一部もビタミンＢ２を生成します。
3-3 ビタミンＢ6
ビタミンＢ６は、タンパク質をアミノ酸に分解したり、分解したアミノ酸を体内でタンパク質に再合成する過程で必要な補酵素（酵素の働きを助ける酵素）です。
１日の推奨摂取量は、タンパク質の摂取量６０ｇあたり１.４㎎です。
不足すると神経障害になることが知られており、過剰摂取による弊害は今のところ報告されていません。
3-4 ビタミンＣ
ビタミンＣには、さまざまな機能がありますが、体づくりでいうとコラーゲンの生成に関与しています。
コラーゲンは、体をつくるタンパク質の３分の１を占め、細胞をつなぐ接着剤となって、じょうぶな血管や筋肉、皮膚などを作ります。
筋肉と骨をつなぐ腱もコラーゲンでできています。
ビタミンＣの推奨摂取量は、成人で１００㎎とされ、過剰摂取を心配する必要はありません。
4．まとめ
筋肉を鍛えよう！と言いながら、トレーニングに関して、一言も触れませんでした。
「体づくりの原則」に従って、なりたい自分を強く意識すること、食事に気を配ること、自分に合った手段・方法を選び継続して取り組むことがより大切と思うからです。
ストレッチ、良い姿勢を意識する、ウォーキング、ジョギング、腹筋や腕立て伏せなど、気軽なトレーニングでも結果が違ってくると思います。
＜参考資料＞
新版からだのしくみカラー事典 垣内義亨・監修 主婦の友社 2016年
身体つくりと食べ物のはなし 山田昌彦 南雲堂 2019年
栄養素の通になる 第４版 上西一弘 女子栄養大学出版部 2016年
