前回、「お米を食べても太らない方法」をご紹介しました。
パン好きな人はどうしたらよいのか、という質問を受け、今回はパンを食べても太らない方法はないのか、探してみました。

◎パンはダイエットには不向き？
パンは、同じ炭水化物であるご飯よりも太りやすいと言われています。
主な理由は次の通りです。
①脂質が多い
食パン１枚の脂質は2.0g（ご飯1枚の脂質は0.4g）。バターやジャムなどを塗るとさらに脂質は増えてしまいます。
②ＧＩ値が高い
ＧＩ値が高いと太りやすいと言われています。ご飯（精白米）のＧＩ値は８４に対し、食パン（精製されたもの）のＧＩ値は９１です。
③食べる量が多くなる傾向
やわらかいパンは、ご飯よりも咀嚼回数が圧倒的に少ないため、満腹感が低くなります。そのため食べる量が増えてしまいます。
④脂っこいおかずと組み合わせやすい
パンと相性の良いウインナーやベーコンなど、脂質が多い加工食品と組み合わせることが多いため、脂質の摂取量が増えてしまいます。
⑤間食や過食しやすい
パンは消化・吸収が早いため、お腹が空きやすいです。そのため、お菓子の量が増えたり、次の食事で食べ過ぎてしまいます。

◎パンそのものの味を味わおう
パンには何も塗らず、素材の味を楽しみましょう。
何も付けないのはちょっと・・・という方は、ヨーグルトをつけて食べてみましょう。乳酸菌も摂取でき、パンとの相性も良いそうですよ。

◎パンは焼いて食べる
お米は冷やして食べると太りにくくなりますが、パンは逆に焼いて食べたほうが血糖値は上がりにくくなるそうです。
また、食後にコーヒーを飲むようにすると血糖値は上がりにくくなります。

◎ベジファースト
パンを食べるうえで、大切なことは、食べる順番です。
まず、野菜をたっぷり食べて、魚や肉、卵などいろいろなおかずを食べ、最後にパンを食べましょう。

◎ダイエットに不向きのパン
ワースト１位　揚げパン
糖質も脂質も両方を多く含むパンは最も避けた方がよいパンです。油で揚げていることで脂質を含み、さらにあんこやカレーなどが入っていたらダイエットどころではありません。
ワースト２位　クリーム系の菓子パン
カスタードクリームや生クリーム、バターなどの乳製品を含むパンは、脂質を多く含んでいます。セルライトを気にしている人は、避けた方がよいパンでしょう。
ワースト３位　チョコやあんこなどの砂糖が多い菓子パン
チョコやあんこ、ジャムなどの入った菓子パンには、たくさんの砂糖が添加されているため、糖質の量が多くなってしまいます。
ワースト４位　ロールパン
通常のパンよりもバターが多めに使われていて、脂質の量が多いのが特徴です。サイズも小さく、つい何個も食べてしまいがちです。
ワースト５位　柔らかくて白い食パン
白いパンは精製度が高いためＧＩ値が高く血糖値が上がりやすいです。また、やわらかい食感は食べ応えがなく満足感を得にくいため、おかずやデザート、間食などの量が増えてしまいがちです。

◎ダイエット中におすすめのパン
第１位　糖質カット（低糖質）のパン
コンビニなどでも見かけるようになった糖質制限パン。糖質の量が通常よりも少ないため、ダイエット中でもパンを食べたい人にはお勧めです。
第２位　噛み応えのあるパン
フランスパンなどのハード系パンは、太りにくいパンといえます。よく噛むことで、満腹中枢が刺激されやすくなり、少量でも満足できることが多いです。
第３位　ベーグル
焼く前に茹でるという作り方をしているベーグルは、もっちりと重みのあるパンです。小麦粉と水が主な材料なため脂質が少なく低カロリーとなっています。
第４位　全粒粉パン
精製度が低いのでＧＩ値が低く、太りにくいパンといえます。食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
第５位　タンパク質と野菜入りの総菜パン
総菜パンでも焼きそばやコロッケなどは炭水化物が多くなるのでＮＧ。鶏肉、卵、野菜など、タンパク質と野菜の組み合わせを選びましょう。

まとめ
いかがでしたか？選び方次第では、ダイエット中でもパンは食べられました。
要は、ご飯でも麺でもパンでも何でも、食べ過ぎると太ります。