MCTオイルって知っていますか？

2023.08.18更新

体脂肪・お腹周りの脂肪が減る“MCTオイル”“MCTドレッシング”というものをスーパーで発見しました。
MCTとはなんでしょうか。

◆目次◆

1．MCTオイルとは

MCTとは、「Medium Chain Triglyceride」の頭文字をとったもので、中鎖脂肪酸と呼び、ココナッツやパームフルーツなどヤシ科の植物の種子に含まれる植物成分です。母乳や牛乳などにも含まれています。
脂の主成分である脂肪酸のうち、炭素同士の二重結合を持たない飽和脂肪酸は、炭素を結ぶ鎖の長さによって、3つに分類されます。
〇長鎖脂肪酸（LCT- Long Chain Triglyceride -）炭素の数　約12個以上
オリーブ油や大豆油、ゴマ油など一般的な植物油
〇中鎖脂肪酸（MCT- Medium Chain Triglyceride -）炭素の数　約8～10個
ヤシ油、パーム油、母乳、牛乳など
〇短鎖脂肪酸（SCFA- Short Chain Fatty Acid -）炭素の数　約6個以下
腸内細菌によって産生される酢酸、プロピオン酸、酪酸など
※脂肪酸の炭素数はほとんどが偶数になるそうです。
＝脂肪酸の働き＝
まず長鎖脂肪酸は、小腸で消化・吸収されたあと、リンパ管や静脈を通って脂肪組織や筋肉、肝臓に運ばれ、必要に応じて分解・貯蔵されます。
一方、中鎖脂肪酸は小腸から門脈を経由して直接肝臓に入っていくため、すばやく分解され短時間でエネルギーとなります。
MCTオイルとは、中鎖脂肪酸だけを精製して人工的に作った100％濃度のMCTオイルのことをいいます。

2．MCTオイルの効果

①脂肪の蓄積を抑制
一般的なサラダ油などに含まれる長鎖脂肪酸は、摂取すると全身に運ばれて必要に応じてエネルギーへと分解されたり、余ったものは皮下脂肪や内臓脂肪として体内に蓄積されていきます。しかし、中鎖脂肪酸は摂取後肝臓で素早く※エネルギーとして分解されるため、体に脂肪をつきにくくする効果があります。
これは、中鎖脂肪酸は消化・吸収のために胆汁酸を必要とせず、そのまま小腸の細胞に吸収され、門脈を経由して直接肝臓へと運ばれるという性質によるものです。
※中鎖脂肪酸が分解される時間は長鎖脂肪酸の約4～5倍も速い！
②筋肉をサポート
中鎖脂肪酸には、筋肉中のミトコンドリアを増やす働きがあることがわかっているそうです。
実はミトコンドリアは、脂肪酸を取り込んでエネルギーを作り出す、いわゆる脂肪燃焼工場のような働きがあります。継続的にMCTを摂取することでミトコンドリアが増えれば、脂肪を効率よくエネルギーとして使うことができるようになります。
また、MCTの摂取によって筋肉量が増えるというデータも確認されているそうです。
③第二のエネルギー源「ケトン体」
人間の身体は、糖質が分解されたブドウ糖を脳のエネルギーとして使っています。しかし今、ブドウ糖に代わるエネルギー源として「ケトン体※」が注目を集めています。
ケトン体は体内に蓄積された脂肪や食べ物の中の油脂から作られていますが、優先的に使われるのはブドウ糖です。そのため通常、体内にブドウ糖が十分にある場合、ケトン体は作られにくい特性があります。しかしブドウ糖が体内にある時でも、ケトン体を効率的に作り出すことができるのが、中鎖脂肪酸です。血中ケトン体量の変化を調べたところ、一般的な油に含まれる長鎖脂肪酸と比較すると、同じ量で約10倍も多くのケトン体が作り出されるそうです。
※身体のなかで使われるケトン体とは、アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸、アセトンの総称で、人の体内では脂肪酸から肝臓で作られます。
〇脳とブドウ糖とケトン体
ブドウ糖をうまく脳に取り込むことができなくなると認知機能の低下に繋がると言われています。
そこで、アメリカでこのような研究成果が報告されています。
アルツハイマー病患者及び軽度認知障がい者のうち、MCTを摂取したグループでは血中のケトン体の量が増え記憶力の低下が抑制されていたそうです。
この結果から、ブドウ糖が使えずエネルギー不足になり休眠していた脳細胞が、中鎖脂肪酸が生み出すケトン体をエネルギー源として再び機能し始める可能性があるとして、脳機能の維持のために必要なMCTの量や摂取方法などさらなる研究が進められています。

3．MCTオイルの使い方

MCTオイルは、味や匂いが少なくさっぱりした油のため、サラダやコーヒー、みそ汁などに入れて摂取することができます。
またMCTオイルを効率よく摂るために、次の3点に気を付けましょう。
①調理時に熱さない
MCTオイルは発火点が低く、食材を炒めたり揚げたりするような使い方に適していないそうです。MCTオイルは140度を超えたあたりで煙が出てくるそうです。
②量は1日大さじまで
ダイエットに良いといっても、MCTオイルは“油”です。過剰摂取には十分気を付けなければいけません。
1日の摂取目安量は小さじ1杯から大さじ1杯程度です。
MCTオイルは純度を高めるために人工的に精製されたオイルです。過剰に摂取することで、悪い効果を起こす可能性もあります。また、全体を通して油の量やカロリーを調整することが大切です。
③お好きなタイミングで
朝昼夜、好きなタイミングでMCTオイルを摂って大丈夫ですが、おススメは朝。日中活動している方がエネルギーの消費量が多くなるためです。
夜に摂る場合は、「糖質・脂質を摂り過ぎない、寝る3時間前までに摂取する」ことに注意をしてください。

4．まとめ

MCTオイルを摂る時は、糖質を控えめにすることでダイエットに良い効果が期待できるそうです。
＜関連コラム＞
・揚げ物は健康的？
・トランス脂肪酸
・摂り過ぎは太る原因？「塩分、糖質、脂質」とは
・やせ菌でらくらくダイエット！