女性と体脂肪率

2023.08.25更新

適正体重なのに、体脂肪率が高い・・・
手足は細いのに、体脂肪率が高い・・・
そういう人も多いのではないでしょうか。
そもそもなぜ女性は体脂肪率が高いのでしょうか。

◆目次◆

1．女性の体脂肪率

手や足は細いのにお腹だけがぽっこりと出ている、見た目痩せているのに体脂肪率が高い場合は隠れ肥満の可能性があります。
隠れ肥満とは、BMI値が標準内かそれ以下にもかかわらず、体脂肪率が30%を超えている状態を指します。これは、筋肉の量がとても少なく、脂肪の量が多いということです。
食事をしないなど無理なダイエットをすると、体脂肪ではなく筋肉量が落ちることで体重が減り、リバウンドしたときに体脂肪が増えて、隠れ肥満になるリスクがあります。
筋肉が少ないと冷え性につながったり、糖質を分解できず糖尿病のリスクが高まったりするともいわれており、隠れ肥満には注意が必要です。

2．なぜ女性の体脂肪率は高いのか

日本人女性の体脂肪率の平均値は、約25%といわれています。理想とされる体脂肪率は年齢によっても異なり、以下のようになります。
◇18～39歳
痩せ…20%以下
標準…21～34%
軽い肥満…35～39%
肥満…40%～
◇40～59歳
痩せ…21%以下
標準…22～35%
軽い肥満…36～40%
肥満…41%～
なお、50代になると更年期による女性ホルモン減少や筋肉量の低下によって代謝が下がり、脂肪がつきやすくなります。健康的に体脂肪率を落としつつ、健康的な体型を目指すことを考えるのであれば、24%～28%程度を目標にするといいでしょう。
そもそも男性と比べて女性の体は脂肪が多く、体脂肪率の標準範囲も女性の方が高くなっています。
その理由として次の4点が挙げられます。
①脂肪は女性ホルモンの分泌に不可欠なもの。
②女性ホルモンには余った脂肪を優先的に皮下脂肪にためる働きがある。
（特に、妊娠出産にかかわる下腹部に付きやすくなっている。）
③皮下脂肪は内臓脂肪よりも落とすのが難しく、このことが体脂肪率の標準値に影響している。
④更年期になり女性ホルモンが減少すると、体に脂肪を溜め込みやすく、分解されにくくなり、基礎代謝も低下するため、脂肪がつきやすくなる。

3．見た目と体脂肪率

体脂肪率は体脂肪計で測る必要がありますが、ある程度見た目で体脂肪率を予測できます。
◆体脂肪率20%以下
体脂肪率20%以下の女性の見た目は、瘦せ型になります。スポーツをしている場合など、筋肉がしっかり付いている人であれば健康的な痩せ方です。
◆体脂肪率20～25%
体脂肪率20～25%も、痩せ型の体型に分類されます。筋肉量が少ない人が体脂肪率20%を切ると痩せ過ぎに見えることがあるため、20～25%ほどを目指すといいでしょう。
◆体脂肪率25～30%
女性の標準体型とされるのが、体脂肪率25～30%の範囲です。ちょうど女性の標準的な体脂肪率の真ん中にあたり、健康的でバランスよく見え、女性的なしなやかな曲線が美しい体つきになります。
◆体脂肪率30～35%
体脂肪率30～35%になると、軽度肥満となります。不健康というほどではないものの、中度肥満（体脂肪率35%以上）や重度肥満（体脂肪率40%以上）とならないように注意が必要です。
太ももやお尻の周辺が丸みを帯びてグラマーな体型になり、お腹の肉付きもわかることが多いでしょう。
◆体脂肪率35%以上
体脂肪率35%を超えると中度肥満となり、ふくよかな体型になります。40%を超えると重度肥満となり、見た目にも肥満体型と判断できるようになるでしょう。
見た目の印象としては、体脂肪率が35%を超えると肥満というイメージになることが多いようです。体脂肪率が40～45%以上になるとセルライトが目立ち始め、50%以上になると健康に悪影響を及ぼす危険があると判断され、手術が必要になるケースもあるそうです。

4．体脂肪を落とす

体脂肪率を効率よく落とす方法は以下の通りです。
□カロリーコントロール
□朝食は抜かない
□好きなものを食べるのはお昼に。ただし、バランス良く
□食べる順番
□過度な食事制限はNG
□筋肉トレーニングで筋肉量を増やす・維持する
□有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる
□姿勢を良くする
□睡眠をしっかり取る
基本的に、「3食バランスの良い食事を摂り適度に運動をしてぐっすりと眠る」ことできれば健康的な体になるはずです。
女性は痩せた体型、すなわちモデル体型を好みますが、痩せていればなんでもOKというわけではありません。
体脂肪率もおなじで、女性は体脂肪率17%を下回ると生理不順となる可能性が高く、正常な月経周期を維持するためには体脂肪率22%以上が必要とされています。
その他にも、低過ぎる体脂肪率は免疫力の低下、骨粗しょう症のリスク上昇などの悪影響があるため、ダイエットは健康的に痩せることを心掛けなければいけません。

5．まとめ

過去最高をたたき出した私の体脂肪率！
これ以上増えないように頑張りたいと思うのですが、続けることの難しさ。
意識改革も必要・・・
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