純ココアでダイエット

2023.09.15更新

純ココアでダイエットが流行っているそうです。
とりあえず流行りものに乗っかる日本人、案の定お店では売り切れ続出だとか…
かくいう私も乗っかる派ですので、詳しく調べてみました。
目次

1．純ココアとは

純ココアとは、カカオ豆を焙煎してからすりつぶし、ペースト状にして固めたカカオマスからカカオバターという油脂成分を取り除いて細かく砕き、粉末状にしたカカオ100%ココアのことです。
純ココアの歴史は古く、1828年にクンラート・バン・ホーテンというオランダ人がカカオマスからカカオバターを抽出する圧搾機を開発したことをきっかけに、世界中で親しまれるようになったそうです。
栄養成分（1杯5g当たり）
エネルギー：18kcal
たんぱく質：1.1g
脂質：1.2g
炭水化物：2.1g
　－糖質：0.7g
　－食物繊維：1.4g
食塩相当量：0.001～0.007g
純ココアは、カカオの風味が凝縮されたほろ苦い味わいです。ココア飲料のほか、パンやアイスクリーム、ケーキ、クッキー、高カカオチョコレートなどさまざまなスイーツに使われています。

2．カカオの効果

カカオには次のような効果が期待できます。
①抗酸化作用
カカオマスには抗酸化作用のあるカカオポリフェノールが含まれています。
抗酸化作用とは、活性酸素の働きを抑えたり、取り除いたりすることで身体を守る作用です。
カカオポリフェノールは、ミルクココアよりも純ココアに多く含まれているため、効率よく摂りたい時は純ココアを選んだ方が良いでしょう。
②整腸作用
ココアには食物繊維が多く含まれており、特にリグニンという不溶性食物繊維が豊富だそうです。便秘の症状を感じている成人男女にリグニンの入ったココアを2週間飲んでもらったところ、症状が軽くなったと確認されています。
またココアには、不溶性食物繊維・水溶性食物繊維の両方が含まれているため、腸内環境を整えるのに役立ちます。※不溶性食物繊維には便の量を増やす働きが、水溶性食物繊維には小腸で栄養素の吸収を穏やかにする働きがあります。
③血糖値上昇の抑制
カカオに含まれる食物繊維には、糖質の吸収を遅らせ血糖値の上昇を抑える効果があるそうです。さらに、カカオポリフェノールにはインスリン抵抗性を改善する可能性があるとの研究結果も発表されているようです。
④食欲を抑える
カカオには香りや苦味成分のテオブロミンが含まれていて、セロトニンを分泌する役割があります。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれますが、満腹中枢を刺激する働きもあり、このことが食欲を抑える効果になります。
⑤冷え対策
ココアに含まれているテオブロミンは、毛細血管を刺激して血流を促す働きがあります。冷えを自覚している女性を対象とした実験では、ホットコーヒーに比べて、ホットココアを飲んだ場合の方が、血流量の増加や体表面温度の上昇を長く保つことが確認されているそうです。
⑥リラックス作用
テオブロミンには、リラックス作用もあるとされています。テオブロミンはココアの苦み成分でカフェインに似ていますが、カフェインよりも興奮作用がおだやかなことが特長です。テオブロミンはセロトニンという、気分を落ち着かせたり、癒しにかかわったりするホルモンの働きを助けることから、ストレスを和らげ、リラックス感につながると考えられています。

3．カカオとブラウティア菌

短鎖脂肪酸を作る“ブラウティア菌”は「脂肪がつきにくくなる」あるいは「太りにくくなる」菌だそうで、肥満や2型糖尿病を予防・改善する可能性がある有用な腸内細菌であることが明らかになっています。ある調査によると日本人は、ブラウティア菌を腸内細菌叢の１％以上を占める人が９割にも及ぶそうです。しかし、このブラウティア菌がどの割合でいるかが重要で、１％程度だとBMI値が高めの人が多く、6％以上になると、BMI値が標準体型か痩せ型に分類される人の割合が上がるそうです。そのため、この菌はある程度の割合を占める必要があるといえます。
〇ブラウティア菌を増やす
カカオを継続して摂取することで腸内環境の変化が促され、ブラウティア菌が増加すると考えられています。しかし、腸内環境は人によって異なるため、全員が同じように効果を得られるかは分かりませんが、実際に夜に純ココア１日大さじ1杯を粉のまま食べることを１年続けた人は、ブラウティア菌が平均よりも1.5倍ほど多かったそうです。
（※カカオにはカフェインも含まれているため、過剰に摂取してしまうと頭痛・不眠などの症状を引き起こす可能性もありますので量には注意が必要です。）
また、佐賀大学の教授は【グルコシルセラミド】と呼ばれる成分によって、ブラウティア菌が増えることが確認されています。グルコシルセラミドを含む食品として有名なのが、「麹」です。麹は日本酒、味噌、食酢、漬物、醤油、焼酎、泡盛など、発酵食品を製造する時に使用されており、それらの食品に多く含まれます。

4．まとめ

高カカオチョコレート好きな私でも、純ココアをそのまま食べるのは無理なような気がします。
＜関連コラム＞
・チョコレートと内臓脂肪
・バレンタインとチョコレート
・ポリフェノールのお話