コラム「良い睡眠とれていますか」を書いたあと、睡眠の質を改善しようと試みました。
できたことはとても少ないのですが９０分サイクルを１日４～５サイクル回すよう心がけると日中のコンディションも少し改善したように思います。
改善の余地はまだまだあると思いますが・・・。

◆目次◆

1．最近の睡眠は

2．就寝時間をコントロールするには

3．まとめ

1．最近の睡眠は

最近の睡眠を分析してみると、
コラムでは起床時間を固定しようとしましたがこれはダメでした。
どちらかというと就寝時間のほうが固定され、自宅では2時から３時、毎週火曜日と水曜日の出張では12時から１時でした（夜型。かなり遅い！）。
就寝時間は遅いとは思いますが、少し眠いなと思い１０時や１１時に就寝すると、１時とか２時というあり得ない時間に覚醒してしまい１日のリズムが大きく崩れてしまいます。
起床時間は自宅では８時から９時、出張先では６時から７時でしたので睡眠時間は５時間から６時間、週末は２度寝することもあります。
睡眠時間を分単位にすると３００分から３６０分ですから、９０分サイクルを４から５回まわせていないように思いますが、９０分サイクルはひとつの目安で個人差があること、覚醒に近づくにつれノンレム睡眠とレム睡眠の間隔が狭まりサイクルが短くなることを考えると、まあ目標（４から５サイクル）に近い睡眠時間を確保できていると思います。
実際、ほとんど目覚ましを使わず自然な覚醒が得られています。
一方、朝決まった時間におきなければならない一日のコンディションはよくありません。
必要な睡眠サイクルを打ち切られてしまうからではないかなと思います。
このあたりに睡眠の質を改善する余地がありそうです。

2．就寝時間をコントロールする

自然な覚醒が得られる睡眠時間（私の場合、５から６時間）はだいたい把握できたので、朝決まった時間におきるためには、就寝時間をコントロールする、つまり寝たい時に眠れるとよさそうです。
とはいえ、寝つきはよくないほうです。
眠りに入るまでの時間を「入眠潜時」といい、若くて健康な人10人の入眠潜時を計ったところ平均7～８分だったそうです。
一方、健康だけど寝つきが悪いと自覚している５５歳以上の人２０人の入眠潜時を計ったところ平均１０分だったそうです。
寝つきがわるいと思っていても実際は寝ているケースが多いようです。
就寝後最初の９０分は「黄金の９０分」といわれ、この時間の質がよいと睡眠全体の質もよくなると考えられているそうです。
黄金の９０分では、自律神経が整う、グロースホルモンの分泌が高まる、脳のコンディションが整うなどのメリットがあるそうです。

3．まとめ

睡眠やその質を改善する方法はまだよくわかっていないことも多いようですが、先ずは翌日の起床時間に合わせてベッドに入ることからはじめてみます。
＜参考資料＞
スタンフォード式最高の睡眠　西野清治　サンマーク出版　2017年
＜関連コラム＞
良い睡眠とれていますか。