猛暑の過ごし方

2024.08.02更新

連日35℃を超える日が続いております。
夜もなかなか気温が下がらず、身体が火照ったまま次の日を迎える・・これでは疲れが取れません。

◆目次◆

1．暑さ指数

暑さ指数（WBGT）とは、体の外気との熱のやりとりに与える影響の大きい、「気温」、「湿度」、「日射、放射」、「風」の要素をもとに算出された指標です。暑さ指数は熱中症リスクを判断する数値として、運動時や作業時だけでなく、日常生活での指針としても活用されています。
※放熱しにくい作業服等を着用する場合には、その要因を加味して熱中症リスクを判断する必要があります。
〇暑さ指数（WBGT）に応じた、日常生活や運動時の注意事項
日本生気象学会では「日常生活に関する指針」、公益財団法人日本スポーツ協会では「熱中症予防運動指針」を下記の通り示しています。どちらの場合も、暑さ指数が28℃以上（厳重警戒）になると、熱中症リスクが高まります。ただ、28℃未満の場合でも、運動や激しい作業をする場合は、定期的に休憩をとり、積極的に水分や塩分を補給するなどの対策をとるようにしましょう。
ちなみに、気象庁の予報用語では、日最高気温が35℃以上の日を「猛暑日」、夜間の最低気温が25℃以上のことを「熱帯夜」として定義していますが、日最高気温が40℃以上の日、夜間の最低気温が30℃以上の夜の表現については現在定義されていません。
そこで日本気象協会が独自でつけた名称はこちらです。
最高気温
40℃以上・・酷暑日（日本気象協会が独自でつけた名称。）
35℃以上・・猛暑日
30℃以上・・真夏日
25℃以上・・夏日
最低気温
30℃以上・・超熱帯夜（日本気象協会が独自でつけた名称。）
25℃以上・・熱帯夜

2．天気の急変

気温が高い日に気を付けることは熱中症だけではありません。
天気の急変にも気を付けなければいけないのです。
＝天気を変化させる積乱雲＝
積乱雲は、強い上昇気流によって鉛直方向に著しく発達した雲です。
雲の高さは10kmを超え、時には成層圏まで達することもあります。
夏になると見かける大きなモクモクとした入道雲も積乱雲です。
1つの積乱雲の水平方向の広がりは数km～十数kmまで広がり、その積乱雲がもたらす大気現象は30分～1時間ほどで積乱雲が出来ている地域に限定して起こります。
そして積乱雲は、「大気の状態が不安定」な気象条件で発生しやすくなります。
「大気の状態が不安定」とは、上空に冷たい空気があり、地上には温められた空気の層がある状態です。温かい空気は上へと昇り、冷たい空気は下へと降りようとするため、その温度が違う空気同士がぶつかり、大気の乱れが起きやすくなります。
また、雨などが降り、地上付近の空気が湿っているときは、さらに大気の状態が不安定となり、積乱雲が発達しやすくなります。
発達した積乱雲は、雲の中では氷の粒がぶつかり合うことで静電気が起こって「雷」を発生させ、地上では「急な大雨」「落雷」「ひょう」「竜巻」などの激しい現象を引き起こします。
積乱雲が近づくサイン
・真っ黒い雲が近づいてきた
・雷の音が聞こえてきた
・急に冷たい風が吹いてきた
少しでも怪しいなと思ったら、安全な場所へ移動しましょう。

3．夏を乗り切るために

まずは、「最新の暑さ対策グッズを揃える」です。何年も前のグッズより最新のグッズの方がアップデートされているからです。
最新グッズが揃ったところで「衣食住」別に夏を乗り切るための暮らしの工夫をみていきましょう。
〇衣類
機能性の高い衣類や便利グッズで体温をコントロールしましょう。
☑涼しい服装をする
通気性が良く、吸汗・速乾・冷感などの機能のある衣服を着る
☑日差しを避ける
外出時は日傘・帽子・日よけカバー・サングラスなどを活用
※雨が上がった後の日差しも要注意。天気の急変が多い季節の日傘は晴雨兼用がベスト。
☑体を冷やす
ネッククーラー・保冷剤・うちわ・扇子などを活用
注：携帯用扇風機は、外気温が35℃、湿度40％以上になっているときに使うと熱中症になって　　しまう恐れがあり大変危険です。単独で扇風機を使うのではなく、冷えたタオルや保冷剤などと一緒に使いましょう。
☑必要に応じてマスクを外す
急激な体温上昇を感じたときはマスクを外す
〇食事
汗で失われがちな水分やミネラルを補給して、疲労回復効果のある食事をしまよう。
☑定期的に水分を補給する
１日あたり1.2リットル（コップ6杯）を目安に。
☑汗をかいたら塩分を補給する
※塩分の摂取量には注意してください
☑タンパク質やビタミンB1が豊富なものを食べよう
肉や魚、大豆に卵などのタンパク質や夏場に不足しがちなビタミンB1が含まれている食材をしっかりと摂りましょう。
また、ナスやピーマン、トマトやパプリカなど夏野菜に多い濃い色の野菜には、ファイトケミカルと呼ばれる抗酸化力の高い栄養成分が多く含まれています。さらに、野菜を食べることで、暑さで失われがちな水分やミネラルの補給もできます。1日350gを目標に野菜を食べましょう。
☑冷たい物の食べ過ぎに注意
冷たい物は胃腸に負担がかかり、食欲不振の原因にもなります。
〇住居
室温と湿度をコントロールし、身体への負担を減らしましょう。
☑温度と湿度を測る
温度28℃以下、湿度50％から60％を目安に
☑直射日光を遮る
すだれや遮光カーテンを活用
☑就寝時の環境を快適に
エアコン・・・起床時までつけっぱなしに。室内温度25℃くらい（少し寒いと思う程度）
布団・・・羽毛布団を掛ける
パジャマ・・・通気性の良い長そで長ズボンが良い
頭は冷やして体は冷やさないようにして寝るのが熟睡できて一番良いそうです。
☑暑いときは無理をしない
庭仕事や外出などは暑さのピークを避けましょう
☑シャワーだけでなく、しっかり入浴する
お湯の温度は38～40℃程度のぬるめのお湯に10～20分間つかりましょう。ただし、30分以上の入浴は逆に体に負担がかかってしまいます。
●○●暑さへの備え●○●
暑さに慣れていないと熱中症になる危険性が高まります。本格的に暑くなる前から、体を暑さに慣らして汗をかく練習「暑熱順化」を意識しましょう。
※暑熱順化とは・・・体が暑さに慣れることです。暑い日が続くと、体は次第に暑さに慣れて（暑熱順化）、暑さに強くなります。
＝暑熱順化に有効な対策＝
日常生活の中で、運動や入浴をすることで汗をかき、体を暑さに慣れさせましょう。
○ウォーキング・ジョギング
通学・通勤など一駅分歩く、外出時にできるだけ階段を使用するなど、意識して少し汗をかくような動きをしましょう。
○サイクリング
通勤や買い物など、車で移動するところを自転車に乗り換えてみましょう。
○筋トレ・ストレッチ
1回30分程度、筋トレやストレッチで軽く汗をかいてみましょう。
○入浴
シャワーのみで済ませず、湯船にお湯をはって入浴しましょう。

4．まとめ

このまま昼間の温度が上がり続けると、昼夜逆転の生活になる日も近いかもです。
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