ダイエット時に食べるおやつといえば、ナッツ！
ダイエット成功となるカギになるのでしょうか。

◆目次◆

1．ナッツとは

2．ナッツの種類と栄養

3．ナッツとダイエット

4．ナッツアレルギー

5．まとめ

1．ナッツとは

“ナッツ”の定義はやや曖昧で、一般的に、「堅果種子類」と呼ばれる木の実や種、一部の豆など幅広いものが含まれています。
“ナッツ”の脂質
ナッツに含まれる脂質は体に良い作用を持つ、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」です。大量に食べない限り、体への悪影響は他の脂っこい食べ物などよりは小さいと考えられます。

2．ナッツの種類と栄養

ナッツは種類によって、含まれている栄養素もさまざまです。
▢アーモンド
アーモンドは、食品の中でもビタミンEをもっとも豊富に含んでいます。また、タンパク質や食物繊維、ビタミンB2も豊富で、アーモンドの脂肪分は約７割がオレイン酸で占められています。
▢クルミ
紀元前７０００年ごろから食用されてきた最古のナッツです。
クルミの成分の約７割が脂質で、多価不飽和脂肪酸（特にオメガ3）の含有量が他のナッツの中でもっとも豊富です。
▢カシューナッツ
カシューという木になる実で、亜鉛や鉄、マグネシウムなどのミネラルが豊富です。また、ナッツの中で最も糖質が高く、エネルギー補給に向いています。
▢マカダミアナッツ
マカダミアナッツは他のナッツと比べても脂質の割合が７０％以上と高いですが、その多くは一価不飽和脂肪酸です。また、脳卒中などの疾患や肌荒れなどに効果のあるパルミトレイン酸（オメガ7）がナッツでは唯一ふくまれています。
▢ピスタチオ
ピスタチオは、他のナッツより小さめながら、栄養価が高く“ナッツの女王”とも呼ばれています。ビタミンB6やカリウムが豊富に含まれています。
▢ヘーゼルナッツ
ミネラルやビタミンB群の仲間であるパントテン酸や葉酸が多く含まれていて、オレイン酸はアーモンドの約１.６倍と豊富です。
▢ピーナッツ
落花生とも呼ばれるピーナッツは、豆の仲間です。
他のナッツに比べると脂質が少なくタンパク質やカリウムやビタミンE、ナイアシン、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。また、薄皮には抗酸化作用のあるポリフェノール（レスベラトロール）が含まれているため、皮ごと食べるといいでしょう。

3．ナッツとダイエット

ダイエットのお供としてナッツを選ぶさいは、複数の種類が混ざったミックスナッツを選びましょう。それぞれ含まれる栄養素が異なるからです。
ナッツ１食分２５ｇあたりのカロリーは、おおよそ１４５～１８０ｋｃａｌです。白米１００ｇのカロリーが156kcalであることを考えると、ナッツは決してカロリーの低い食べ物ではありません。しかし、間食として食べられるお菓子や菓子パンと比較すると、ナッツのカロリーは約半分以下となる場合が多いため、つい間食を食べ過ぎてしまう人に代用品としてナッツは向いているといえます。
＝ナッツでダイエットの仕方＝
〇間食のお菓子をナッツに置き換える
食前もおすすめ。血糖値の急上昇を抑える効果と、満腹中枢への刺激で食べ過ぎ予防に
〇１日２５ｇ程度を目安に食べる
目安：アーモンド１粒の重さは１ｇなので、２０～２５粒程度
〇数種類のナッツを食べる
１種類だけよりも、様々な栄養効果が期待できることと、食べ飽きることを防ぐ
〇素焼きや煎ったナッツを選ぶ
揚げたナッツは、カロリーが高い傾向にある
〇できれば、無塩ナッツを選ぶ
塩分摂り過ぎを防ぐため
＝注意点＝
ナッツは健康や美容に効果的ですが、食べ過ぎは肥満や肌荒れの原因になります。
また、食物繊維が豊富なナッツですが、便秘の種類によっては便秘が悪化することもあります。ナッツを食べて便秘がひどくなったと感じたら、食べるのをやめましょう。

4．ナッツアレルギー

ピーナッツおよびナッツアレルギーはアナフィラキシーを起こしやすいアレルゲンとして重要です。ナッツアレルギーを持つ人は、驚くほど少量のナッツ成分を摂取しただけで発症したり、ナッツを使用していない食品でも、製造過程でナッツを使用している器具からの微量混入があっただけで発症した例があります。
ピーナッツ（落花生）に対するアレルギーは特に有名で、乳幼児期に落花生を含む食事を与えるとラッカセイアレルギーを持つようになるとする説があります。これは、落花生の成分を十分に消化する能力がまだない小さな子供の体は、落花生を異物として処理するためです。また反対に、乳児のうちにピーナッツ製品を与えておくことで、その後のアレルギー発症を防ぐという話もあります。ただし、与えるタイミングや他の食物アレルギーの有無など、充分に医師と相談をする必要があります。

4．まとめ

１日に食べる量「ナッツ２５ｇ」。少ないな・・・と思っていたのですが、よく噛んで食べるものだからか、満足感がありました。
カカオ７０％以上のチョコとナッツ、定番のおやつです。