あなたは、口呼吸ですか？鼻呼吸ですか？
無意識にしている呼吸、多くの人は鼻から吸って鼻から吐く、鼻呼吸をしています。
ところが最近、口から吸って口から吐く、口呼吸の人が増えています。
実は口呼吸にはデメリットがたくさんあります。
今からでも意識して鼻呼吸にしてみてはいかがでしょう。

◆目次◆

1．口呼吸？鼻呼吸？

2．口呼吸のデメリット

3．口呼吸の治し方

4．まとめ

1．口呼吸？鼻呼吸？

・気が付くと口が開いている
・口を閉じている時、舌が下あごについている
・口が乾きやすい
・いびきをかく
・鼻がつまりぎみ
・口を閉じるとあごに力が入り、梅干ししわができる

以上の項目当てはまる人は、口呼吸になっているかもしれません。

2．口呼吸のデメリット

風邪などウィルス感染しやすくなる
口呼吸になると、気管に直接ウィルス等が入ってくるため、風邪等ウィルス感染しやすくなります。
鼻の穴には毛や粘膜があるため、空気中のウィルスやアレルギー物質などの異物が気管支に入り込むことを防ぐ働きがあります。

虫歯や歯周病、口臭の原因になりやすくなる
口呼吸になると、口の中が乾燥し、唾液の分泌量が減り、虫歯・歯周病・口臭などのトラブルを起こしやすくなります。

いびきや睡眠時無呼吸症候群が起きやすくなる
口呼吸の人は、寝ている時も口呼吸の人が多く、舌が喉に落ちて気道を塞ぎます。この結果いびきや睡眠時無呼吸症候群になっている可能性があります。
酸素の摂取量も少ないので睡眠の質も悪くなり、疲労が抜けにくくなることもあります。

歯並びが悪くなる
口呼吸をすると常に口が開いていることが多く、唇から受ける力が弱くなる一方、舌から受ける力は強くなり、出っ歯や歯がでこぼこになったり、受け口になったりと歯並びが悪くなってしまいます。正しい歯並びになるためには、常に唇と舌から一定の力を受けることが必要になります。

顔の筋肉が劣化
常に口を開けていると顔の筋肉が衰えるため、重力に負けて顔のたるみや二重あごの原因となる可能性があります。

肺にかかる負担
口呼吸になると吸った空気が、冷たいまま肺に届けられ肺の免疫力が低下し、肺にかかる負担が大きくなってしまう可能性があります。鼻呼吸だと吸った空気が３５～３７度まで温められます。

集中力の低下・痩せにくい体に
口呼吸は鼻呼吸に比べ、酸素の摂取量が減ります。脳まで十分な酸素が供給されないため、集中力の低下のほか代謝も落ちます。この影響で痩せにくい体になってしまいます。

認知症を発症する原因
口呼吸では前頭葉の活動が休まらないため、脳が慢性的な疲労状態になります。前頭葉機能の低下から始まり、側頭葉機能の低下につながり、認知症を発症する可能性があります。

3．鼻呼吸にするためには

鼻呼吸にするためにはまず、鼻炎や副鼻腔炎など鼻の疾患がある方は病院で治療をすることが先決です。

舌を正しい位置に
舌は上あごにくっつけましょう。舌先は前歯にぎりぎりくっつかないところに置きましょう。
この時に舌を置きにくい方は舌の周りの筋肉が衰えている可能性があります。

顔の筋肉を鍛える
舌をまわすことにより、顔の筋肉の緊張をほぐし鍛える効果が期待できます。
唇を閉じたまま舌先で歯の外側と頬の内側の間を大きくまわします。１周を２～３秒かけて左右まわりそれぞれ２０回ずつ行いましょう。これを朝昼晩で一日３回行うことが理想です。この動きは顔のたるみにも効果的です。
また、顔の筋肉を鍛えるには硬いものを食べてよく噛むことも効果に期待が出来ます。

睡眠中にテープ
睡眠中に口を開かないようにするテープを貼ることでいびきも改善できます。テープは医療用などのサージカルテープを、口が閉じるように縦に優しく貼るといいでしょう。肌が弱い方は低刺激のメッシュ素材のものがおすすめです。

4．まとめ

私はボーっとしている時など、気が付けば口が開いています。これを機会に鼻呼吸を意識したいと思います。
マスクをしていると、苦しくて特に口呼吸になりますが、デメリットがこれだけあると気を付けたいと感じました。

＜参考コラム＞
良い睡眠のはなし（応用編その２）。
アルツハイマー・認知症について