血管をいたわろう！

2022.02.25更新

人間の体はあらゆる臓器、組織が連動して成立しています。
これらを結びつけるネットワークが血管です。
血管をいたわり、血流を改善することで健康の基礎も整います。

◆目次◆

1．血管の老化は５５歳から加速する

老化した血管は弾力性を失い固く切れやすくなり血圧も上がりだします。
だんだん上下の血圧が上がり、ある時点から下の血圧は下がっていくようになります。これが血管が老いの状態に入った目安で平均すると５５歳からだそうです。
血圧の変化に加えて血中のコレステロールや脂質の数値が正常範囲を超えてくると血管はよりダメージを受けていることになります。

2．血管をいたわる食べ方

血管には塩分オーバーとカロリーオーバーが大敵です。
●塩分の取りすぎを避けるため、先ず栄養成分表に表示されるナトリウムを塩分に換算しましょう。
ナトリウムから塩分への換算：ナトリウム（ｍｇ）÷1000×2.5＝塩分（ｇ）
塩分摂取の目安は男性１日8g未満、女性１日7g未満、高血圧の人は6ｇ未満です。
お酢や薬味を味付けの主役にするなど塩分摂取量を減らす工夫をしましょう。
●食事は腹八分目を心がけましょう。
更に、ゆっくりとよく噛んで食べると満腹中枢が満たされてカロリー制限にもなります。
カロリー制限はストレスのもとにもなります。
「食べ過ぎたかな」と思ったら翌日は少し我慢するなど、１日のトータルや数日間のバランスで調整すればＯＫです。
●食べる順番にも気を配り食物繊維が多く含まれる食品から食べ始めましょう。
不溶性食物繊維（豆類、サツマイモ、バナナ、キャベツなど。）は胃の中で水分を吸収して膨らみ満腹感が得られやすく食べ過ぎを防いでくれます。
水溶性食物繊維（海藻類、オクラ、モロヘイヤ、納豆など）は腸の中でゲル状になり、栄養素の吸収を緩やかにしてくれます。
この働きによってコレステロールや糖分の吸収もゆるやかになり、血圧や血糖値の急上昇を防いでくれます。
●サバやサンマなどの青魚に多く含まれる脂肪酸EPAは善玉コレステロールを増やし悪玉コレステロールや中性脂肪を減らして血液をサラサラにしてくれます。
●お豆腐や納豆など大豆製品を摂りましょう。
大豆に含まるサポニンやイソフラボンも悪玉コレステロールや中性脂肪を減らしてくれます。大豆レシチンは脳卒中や心筋梗塞に原因になる血栓を予防してくれます。
●抗酸化作用の高いリコピンを含むトマト、アントシアニンを含むリンゴなど野菜や果物を摂りましょう。活性酸素による酸化は血管も傷つけています。
●取りすぎた塩分を体外に排出してくれるカリウムやその働きを助けてくれるカルシウムやマグネシウムなどミネラルも大切です。バランスの良い食事を心がけましょう。

3．血管をいたわる動き方

血管をいたわるため血管を鍛えるのに効果がある運動を取り入れましょう。といっても「分かっていてもできない、続かない」のが運動です。
以下、個人的に効果があった、継続しやすかった運動をご紹介します。
●ウォーキング
有酸素運動は血管の内皮細胞を活性化してくれます。
内皮細胞とは血管の一番内側にあって血流を促してくれる大切な細胞です。
ジョギング、スイミングなど効果の高い有酸素運動もありますが、習慣として取り入れるにはハードルが高いと思います。
その点ウォーキングはお手軽で効果抜群です。
週１のジョギングよりも毎日のウォーキングのほうが１年間の歩数にすると5～10倍になると思います。継続はチカラなり、ウサギとカメです。
ウォーキングの時（普段歩く時も）気を付けているのは姿勢です。
丹田（おへそのやや下あたり、体の中心）を意識して良い姿勢でカッコよく歩けているか、常に意識しています。
●スクワット
筋肉の約３分の２は背中からお尻に集中しています。スクワットはおそらく最も大切な運動の一つと思います。
バーベルなどを使わず１セット数回のスクワットを継続するだけで足回りの筋肉、特に内側の筋肉が復活してきました。
綺麗な姿勢＝できるだけ前かがみにならない、を意識しています。
●手足のグーパー運動
血流が滞ると手足の冷えも気になりだします。
手足のグーパー運動はとても簡単ですが、末端の血流を改善する有効だと思います。
継続して取り組むと効果が実感できます。

4．まとめ

血管をいたわるには「生き方」に気を付ける必要もあります。
血管をいたわる「生き方」とは、血管にダメージを与えないようストレスをため込まない生活をおくることですが「言うは易く行うは難し」ですね。
これからの課題です。

＜参考資料＞
血管を内側から強くする55の秘訣　島田和幸　宝島社　2014年

＜参考ブログ＞
血管年齢は若返る！？～血管の病気にならないために～
ゴースト血管をなくそう！毛細血管をケアしてアンチエイジング！
血液について勉強しよう～血液と血管の主な病気編～