大豆から作られている豆腐と納豆。
「健康に良い」、「ダイエット食にも向いている」など言われていますが、より体に良い物はどちらなのか調べてみました。
◆目次◆
1．豆腐
2．納豆
3．豆腐vs納豆
4．まとめ
1．豆腐
豆腐は、大豆のしぼり汁である豆乳に凝固剤を加えて固めた食品です。日本だけではなく、東アジアや東南アジアの広い地域で古くから作られており、中国や台湾、ベトナム、タイ、マレーシアなどでも日常的に利用されています。
【木綿と絹ごしの違い】
木綿豆腐と絹ごし豆腐の大きな違いは食感です。食感の違いは、その製造工程の違いによって生まれます。
■木綿豆腐
しっかりとした食感と歯触りがあり、濃厚な味わいの木綿豆腐は、水分が少ないため、焼く、炒める、煮るなどの料理に適しています。特に煮る料理の場合は、水分の含有量が少ないため、味がしみ込みやすいです。
■絹ごし豆腐
キメが細かく、なめらかな舌触りの絹ごし豆腐は、冷や奴や湯豆腐など、豆腐のおいしさをダイレクトに食べる料理に使用されることが多いです。
【カロリーと栄養】
■カロリー・脂質
豆腐は低カロリーで、木綿豆腐と絹ごし豆腐ではカロリーが違います。
100gあたり 木綿豆腐73kcal、絹ごし豆腐56kcal
また脂質も低く、100gあたり木綿豆腐4.9g、絹ごし豆腐3.5g
豆腐は、コレステロールも含まれていないので、脂質が多い肉や揚げ物を控えたいときの置き換え食品として1日の摂取カロリー・脂質を抑えることができます。
■タンパク質
豆腐は良質な植物性タンパク質が多く含まれています。
100gあたり 木綿豆腐7g、絹ごし豆腐5.3g
■ビタミン・ミネラル
豆腐にはミネラルが豊富に含まれています。特にカルシウムやマグネシウム、鉄分が多いので、ダイエットをする際に不足しがちな栄養素も補いやすいです。
■その他
他の特徴として大豆イソフラボンが挙げられます。女性ホルモンのエストロゲンを補って作用してくれるので、肌のコラーゲン生成の促進や更年期障害の緩和など健康や美容に役立ちます。
【いつ食べる問題】
大豆タンパク質は、夕食よりも朝食に取り入れた方が整腸作用が大きいそうです。腸活を考えているなら、朝に食べてみましょう。
摂取カロリーを抑えている方は、夕食のメインを豆腐にしてみましょう。
2．納豆
納豆は、煮る・蒸すなどして柔らかくした大豆を納豆菌で発酵させた発酵食品です。多数の栄養素をバランスよく含む食品ですが、特有のクセ（粘りや匂い）があるため好き嫌いが分かれます。
【粒の大きさで変わるもの】
納豆には、大粒、中粒、小粒、極小粒、ひきわりと粒の大きさが分かれています。
粒納豆とひきわり納豆は、作り方だけでなく、吸収率にも違いがあります。
原料である大豆はもともと吸収率が低く、煮豆にしても65%程度なのですが、納豆にすることで吸収率が80%以上まで高くなるそうです。
そんな納豆ですが、砕かれていて表面積が増えているひきわり納豆はより吸収率が高くなっているため、粒納豆よりも栄養が効率よく吸収できます。
しっかり噛んで食べる方は粒納豆でも良いですが、余り咬まない早食い傾向にある方はひきわり納豆を食べた方がいいでしょう。
【カロリーと栄養】
■カロリー・脂質
納豆のカロリーは100gあたり184kcal、脂質は10.0g含まれています。
納豆は低カロリーの範囲ですが、脂質が多いので献立の組み合わせには注意しましょう。
■タンパク質
納豆は高タンパクの食品です。100gあたり16.5gなので豆腐の2倍以上のタンパク質が含まれています。
■ビタミン・ミネラル
納豆の特徴的なビタミンといえばビタミンKです。骨の健康維持や血液凝固に重要な栄養素です。また、ビタミンB群も豊富で、特にビタミンB2は豆腐の7倍以上含まれています。ビタミンB2は別名「発育のビタミン」とも呼ばれていて、皮膚や髪、爪などのもとであるタンパク質の合成を促進する働きがあります。
■その他
その他の特徴的な栄養素として食物繊維が挙げられます。
豆腐は大豆を粉砕後、搾った豆乳を固めて作られるので、大豆の皮などの繊維質は入っていません。納豆は大豆そのものを発酵させているため、豆腐と比べて食物繊維が多く含まれています。また、発酵させているので腸内の善玉菌を増やすプロバイオティクスが豊富です。腸内環境を改善して下痢や便秘の予防、体全体の健康維持に役立ちます。豆腐と同様に大豆イソフラボンも含まれています。
【いつ食べる問題】
「納豆は夜食べるほうがいい」と聞いたことがありませんか？
実は、私たちの血液は夜中から早朝にかけて固まりやすく、その時間帯に血栓ができやすいと言われています。
そこで血栓を予防するために注目されているのが、納豆に含まれる酵素「ナットウキナーゼ」です。ナットウキナーゼは、納豆のネバネバ部分に含まれている酵素で、血液をサラサラにする効果が期待できます。
そんなナットウキナーゼの効果を最大限に引き出すには、夕食後や就寝前に納豆を食べるのがおすすめだとされています。
血栓を予防するという意味＝「納豆は夜に食べた方がよい」というわけです。
しかし、ダイエットという観点だけでいうと、狙うは朝です。
納豆ご飯のような「炭水化物+タンパク質」の朝食を摂ると、体内時計のズレがスムーズにリセットされやすくなるためです。
体内時計がしっかり整うと、代謝が高まり、痩せやすい体質になります。
3．豆腐vs納豆
それぞれの栄養価を同じ量で比べると全体的な栄養価は納豆が高いです。特にタンパク質や食物繊維を補いたい場合は納豆を取り入れるのがおすすめです。
カロリーや脂質は豆腐が低いので、カロリー制限をしている方は豆腐を上手に取り入れることで摂取カロリーを抑えられます。
ただし、栄養価の高いすぐれた食材であっても、摂り過ぎには注意が必要です。大豆を含む食品はタンパク質や鉄分、カルシウムなどが豊富な一方、アンチニュートリエント（反栄養素）と呼ばれるファイトケミカルを含みます。大豆は他の豆類より多くアンチニュートリエントを含む食材として知られ、摂り過ぎると次のような影響がでる可能性があります。
・タンパク質の消化を阻害
・カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラル吸収を阻害
また、大豆やきな粉、豆腐などの未発酵食品はアルカリ性食品に位置づけられます。アルカリ食品は、次の症状を引き起こす可能性に留意してください。
・胃腸など消化器の働きが悪くなる
・免疫機能の低下
・アレルギーや冷え性
・更年期障害や子宮内膜症
これらは過剰摂取による症状であり適量であれば問題はありません。
他の食材のことも考えると、豆腐は1日半丁（150g程度）、納豆は1日1パックを目安に摂取しましょう。
4．まとめ
同じ大豆食品でも製造方法が異なるため、違いはありました。しかし、栄養素はほぼ同じですので、特に何かを気にしていなければ気分によって選ぶのも良いと思います。
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