年に1度の健康診断に向け、糖質制限にスクワットや腹筋などのダイエットをはじめて3週間。
糖質を制限することで体重が劇的に減ると思っていたのですが、約１Ｋｇ減のみ・・・
どういうことなのか調べてみました！
◆目次◆
1．肥満体型とは
2．体型別の食事制限
3．まとめ
1．肥満体型とは
太り方にも個人差があります。食事内容・生活習慣・体質などによって脂肪のつき方が違います。自分がどんな肥満体型なのか把握しましょう。
1-1 リンゴ体型
上半身の肉付きがよく、お腹がぽっこり出ている体型「リンゴ型」。リンゴ体型は内臓の周りに脂肪がついた「内臓脂肪型肥満」の典型です。
☐ お腹回りが太くてウエストのくびれがない
☐ お腹、二の腕、背中など上半身から太りやすい
☐ 腕と脚は比較的細い
☐ 内臓脂肪がつきやすい
☐ 基礎代謝が低い
☐ 痩せてもリバウンドしやすい
☐ 男性、更年期を過ぎた女性に多い
☐ 動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病を招く恐れがある
☐ 隠れ肥満
☐ 甘いものやアルコールが好き
☐ 食べるスピードが早く、食べ過ぎてしまうことが多い
1-2 洋ナシ体型
上半身はそんなに太っていないけど、下半身がぽっちゃり太っている「洋ナシ型」。下腹、腰回り、太もも、おしりの皮下に脂肪が蓄積する「皮下脂肪型肥満」です。
☐ お尻、太ももなどの下半身太り
☐ お尻が横に張っていて、太ももは脂肪でぷよぷよ
☐ 基礎代謝が低いため太りやすい
☐ 骨格がしっかりしている
☐ ダイエットしてもなかなか痩せない
☐ 冷え性
☐ 女性に多い
☐ 皮下脂肪がつきやすく、なかなか落ちない
☐ 揚げ物や肉、ケーキなど脂質の高い食べ物が好き
☐ ストレスがたまると暴飲暴食しがち
☐ 脚を組んだり、前かがみの姿勢をすることが多い
1-3 バナナ体型
見た目ほっそり隠れ肥満の「バナナ型」。基礎代謝が高いため痩せぎみの人が多く、皮下脂肪も少ないので気づきにくいが、実はお腹ポッコリ。
☐ 全体的に細身
☐ 10代～20代前半は基礎代謝が高いため、太りにくい
☐ たんぱく質の吸収が悪く、筋肉がつきにくい
☐ 筋肉が少ないため、太ると痩せにくく、お腹回りに脂肪がつきやすい
☐ 胃腸があまり丈夫ではない
☐ 冷え性で疲れやすい
☐ 寝起きが悪い
☐ 汗をかきやすい
☐ 野菜や魚介類などあっさりしたものが好き
☐ 肉や油っぽい料理は胃にもたれる
☐ 朝食を抜きがち
2．体型別の食事制限
リンゴ型・洋ナシ型・バナナ型にはそれぞれ食事制限方法が違います。
なかなか痩せないという方は、参考にしてみてはいかがでしょうか。
2-1 リンゴ体型には
基礎代謝が低く、糖質の分解力が弱いために内臓脂肪がつきやすいので、ポッコリお腹になりがち。
☐ご飯・パン・麺などの炭水化物の糖質制限が効果的
主食を２/３以下に減らしてみましょう
外食の際、もったいないけどご飯や麺類など炭水化物は半分残しましょう
☐ 食べる順番は、「野菜・海草類」→「たんぱく質（肉・魚・豆類）」→「炭水化物」
☐ 甘いもの、アルコールは基本的にNG！
どうしても我慢できないときはなるべく糖質が少ないものを控えめに食べる
☐ 果物は適正量を守り食べましょう
☐ 糖質が少ない食物繊維を摂りましょう
☐ 酵素を摂って代謝を促しましょう
☐ ビタミンB1の多い食品を食べる
豚肉・大豆・ヒジキなど、糖質をエネルギーに変えてくれます
☐ 水やお茶など糖分を含まない飲み物を1.5～2リットル飲みましょう
2-2 洋ナシ体型には
脂肪がつきやすいので、脂質を減らし魚や野菜などを中心とした低脂肪ダイエットがお勧めです。
☐ 脂肪の多い肉、揚げ物、ケーキなどの脂肪食品を控える
☐ 肉中心の食事ではなく、魚中心の食事を心がけましょう
肉を食べる時は脂肪が少ないもの選びましょう
－鶏肉－ ささ身＜ムネ肉(皮なし)＜もも肉(皮なし)＜ムネ肉(皮あり)＜手羽(皮あり)
＜もも肉(皮あり) （鶏肉は皮が高脂肪）
－豚肉－ ヒレ肉＜もも肉＜ロース＜バラ（バラ肉は高脂肪。ロースとの差は約2倍！）
－牛肉－ ヒレ肉＜もも肉＜肩ロース＜サーロイン＜バラ （もも肉とロースは約2倍差）
☐ 食べる順番は、「野菜・海藻類」→「炭水化物」→「たんぱく質（肉・魚・豆類）」
☐ ビタミンB2を多く摂る
豚肉（赤身）、鶏肉（ムネ肉、ささ身）、レバー、サバ、納豆、キノコ類など、脂肪の分解を助けてくれます
☐ 水やお茶など糖分を含まない飲み物を1.5～2リットル飲みましょう
2-3 バナナ体型には
たんぱく質の消化が苦手なので、摂取カロリーは抑えながらも、筋肉がつきにくい体質なので、肉・魚・卵などの動物性たんぱく質と大豆・納豆・豆腐などの植物性たんぱく質をバランスよく摂りましょう。
☐ 納豆や豆腐、魚などを積極的に食べましょう
☐ 肉類を食べるときはよく噛みましょう
☐ 食べる順番は、「たんぱく質（肉・魚・豆類）」→「野菜・海藻類」→「炭水化物」
☐ 朝食やおやつを食べるときは、牛乳や豆乳を飲むのがお勧め
☐ たんぱく質が足りないと感じた時は、サプリメントを食すのもあり
3．まとめ
如何でしたか？
私は「洋ナシ体型」でした。
上記を参考に食事方法を見直してみようと思いました。
めざせ！健康診断！
参考コラム
・ヒトはなぜ太る？糖質とうまく付き合う。
・摂り過ぎは太る原因？「塩分、糖質、脂質」とは
・和食はダイエットに良い？発酵食品を摂ろう！麹菌はすごい！
・食物繊維のナゾ
・ヘルシーダイエットのすすめ 美しいプロポーションと健康的な身体を追求しよう！
