骨粗しょう症の話（後編）

2025.10.10更新

骨粗しょう症にならないためには、予防が非常に重要です。

◆目次◆

1．骨粗しょう症を予防～食事～

骨のためにカルシウムだけをたくさん摂取しても、骨に沈着しなければ意味がありません。
カルシウムとともにビタミンD+ビタミンKを積極的に摂りましょう。
カルシウム（骨の材料となる）
乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト）・大豆製品（納豆、豆腐、厚揚げ）・小魚（ししゃも、さくらえび）・野菜類（モロヘイヤ、小松菜）・海藻（ひじき）など
※骨粗しょう症や骨折予防のためのカルシウム摂取推奨量は、1日700～800mgです。
ビタミンD（腸からのカルシウムの吸収を助ける）
魚介類（イワシ、サケ、サンマ、メカジキ、イサキ、カレイ、ウナギ）・きのこ類（干しきくらげ、干ししいたけ、まいたけ）・卵など
ビタミンK（カルシウムの骨への沈着を助ける）
大豆製品（納豆、油揚げ）・野菜類（モロヘイヤ、あしたば、ほうれん草、小松菜、ニラ、ブロッコリー、レタス、キャベツ、春菊）・海藻類（生わかめ、めかぶ、焼きのり）・肉類（鶏もも（皮つき）、鶏手羽）など
また、高齢になると、食の好みが変わったり、少食になったりしてタンパク質の摂取量は不足する傾向があります。タンパク質の摂取量が少ないと骨密度低下を助長しますので、意識して摂取しましょう。
〇控えめにしたい食品、避けたい嗜好品など
スナック菓子・インスタント食品の頻繁な摂取・アルコールの多飲・カフェインを多く含むコーヒーの多飲・タバコ

2．骨粗しょう症を予防～運動～

骨は負荷がかかるほど骨をつくる細胞が活発になり、強くなる性質があります。
骨折予防に有効な運動は、ウォーキング、ジョギング、エアロビクスなどがありますが、無理なく続けることが大切です。10～30分程度の散歩やなるべく階段を使うなど、日常生活の中でできるだけ運動量を増やしましょう。
〇家の中でも手軽に行える骨密度低下防止に効果的な運動
「開眼片脚立ち（ダイナミック・フラミンゴ体操）」
フラミンゴのように片脚で立ちます。（不安なかたは壁やテーブルなどにつかまる）
体重を片脚に乗せることで、両脚立ちの倍の負荷を与えることができ、骨を強くする効果があります。また、バランス感覚が鍛えられるので転倒予防にもなります。

3．骨粗しょう症の治療法

骨粗しょう症の治療の中心は薬物治療になります。
用いられる薬は、骨吸収を少なくする薬（骨吸収抑制薬）、骨形成を助ける薬（骨形成促進薬）、痛みを取り除く薬などさまざまな種類があります。また、ホルモン剤やビタミン剤など不足したものを補う薬が処方されることもあります。
骨粗しょう症は、薬物治療とともに食事療法や運動療法も並行して行い、骨強度を高めていくことが重要です。

4．まとめ

骨のために、おやつは小魚せんべいなどカルシウムが摂れるものにしようと思います。
カロリーも少なくダイエットにも良いかも？
参考書籍
「筋・骨メカニクス　リハビリ、スポーツのための機能解剖学」　著：山口典孝・左明
「新版　からだのしくみカラー事典」　監修：垣内義亨
「一生役立つ　きちんとわかる栄養学」　監修：飯田薫子・寺本あい
「運動・からだ図解　栄養学の基本」　監修：渡邊昌
「からだにおいしい　あたらしい栄養学」　監修：吉田企世子・松田早苗
「健康になる食べ物と栄養素の教科書」　著：藤原大美
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