和食は、2013年にユネスコ無形文化遺産に登録されました。ここで、和食とは、料理そのものでなく、自然を尊ぶ日本人の気質に基づく食習慣であると定義されています。
その特徴は、①多様で新鮮な食材を使い、素材の味わいを生かして調理している、②バランスが良く健康的な食生活である、③（盛り付けや器など）自然の美しさを表現している、④年中行事との関わりが深い、とされています。また、広く庶民に浸透している食習慣であるため無形文化遺産にふさわしいとされています。
但し、ユネスコ無形文化遺産に登録されると言うことは、その食文化が消滅の危機にあるからとも考えられます。ところが、今でも日本型の食生活につとめている人は７割に達するそうで（世代間ギャップ有。４０代以下は６割）、和食が消滅の危機とは想像し難いです。

1-2和食は１汁３菜？

和食は１汁３菜、ごはんを主食に味噌汁と数種類のおかずを配した料理が伝統的なスタイルと言われています。
しかし、１汁３菜が一般家庭に浸透したかは疑問があるようです。むしろ、香の物を除いた１汁１菜（ごはんとお漬物、お味噌汁、おかず１品）が本来の和食のスタイルと言われています。１汁３菜は、懐石料理など特別な場合のスタイルだったようです。
忙しい中でも、ランチの定食など、１汁１菜であれば和食のスタイルは維持されていると考えて良いと言えそうです。

1-3カレーライスは和食？

カレーライスやハンバーグ、ラーメン、パスタなど、広く浸透している料理は和食と言えるのでしょうか。例えば、カレーライスは、日本風のアレンジや福神漬けとの組み合わせなど、すでに和食化していると言えるのではないでしょうか。
因みに、明治日本海軍の食事はとても進歩的で美味しかったそうです。当時、海軍は英国を範にしており、カレーはインドを統治していた英国から日本海軍に伝えられたのが始まりだそうです。新兵さんがはじめてカレーライスを食べて感動していたかもしれません。
ここまで和食について概観してきましたが、今一つ、和食がなぜ健康やダイエットに何故良いか見えてきません。次に和食の食材について見ていきます。

2．和食の食材

和食の食材は、米をはじめとする穀類・豆類・魚介類・海藻類・野菜類など、明治以降から牛肉や豚肉も食されるようになりましたが、低脂肪でヘルシーな食材が中心です。健康的でダイエットに良い理由の一つは食材にありそうです。

2-1 お米

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お米は、消化が良く胃への負担も少ない良質なエネルギー源です。主成分は炭水化物ですが、タンパク質やカリウム、ビタミンB1、食物繊維なども含まれています。
ぬかや胚芽を残した玄米には、ビタミンB群や食物繊維、ビタミンE、鉄などがさらに豊富に含まれます。
イチローが試合前、おにぎりを食べる話を聞いた事があります。アスリートの食事としても合理的ですね。
今はやりの糖質ダイエットでは旗色が悪いようですが、例えば、脳のエネルギー源は糖質です。極端なダイエットに違和感があるのは私だけでしょうか。

2-2 豆類

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豆類の代表格は大豆です。大豆は、畑の肉と呼ばれ、たんぱく質、カルシウム、鉄などが豊富に含まれています。女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持つイソフラボンも含まれます。醤油、味噌、納豆など発酵食品や、とうふや湯葉など加工食品の原料ともなります。

2-3 魚介類

周囲を海で囲まれた日本では、欧米各国よりも遥かに多くの魚介類が食べられています。
赤身のアジ、サバ、イワシなどには、DHAやEPA、鉄、ビタミンなど、脳の活性化や貧血予防に良い成分が豊富に含まれ、白身のヒラメ、タイ、タラなどには、低脂肪で良質なたんぱく質やコラーゲンが豊富に含まれています。
シシャモ、アユ、イワシのつみれなど骨ごと食べることにより、カルシウムの補給源ともなります。
あさり、しじみなどには、鉄分やビタミン、たんぱく質が豊富に含まれ、貧血予防や肝機能向上に良いとされています。
エビ、カニ、イカなどには、低脂肪で良質なたんぱく質やビタミンが豊富に含まれています。

2-4 海藻類

日本では海藻類もよく食べられています。海藻類には、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、ミネラルが豊富に含まれ、ヌルヌルした部分にはフコンダインという免疫効果を高める成分も含まれています。
なお、海藻については「アカモクが凄い！海の恵み、海藻でダイエット」もご参考下さい。

2-5 野菜類

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野菜類も良く食べられる食材です。但し、日本原産のものはワサビ、ゼンマイなど、以外と少なく、その多くは中国、朝鮮半島などから伝えられてきました。
大根や白菜など淡色野菜、かぼちゃ、人参、ほうれん草など緑黄色野菜、キノコ類、いも類など、種類によって成分は異なりますが、ビタミン、ミネラル、鉄、でんぷん、食物繊維などが豊富に含まれています。

2-6 加工食品

大豆加工食品であるとうふには、たんぱく質やアミノ酸、コレステロールの低下を促進するリノール酸、大豆オリゴ糖が豊富に含まれています。大豆オリゴ糖は、おなかの調子を整え便通の改善を促します。
オリゴ糖については「腸内フローラ改善の新常識、バイオジェニクスを中心に」も合わせてご参考下さい。
魚介類加工品であるかまぼこ、さつま揚げ、つみれなどには、たんぱく質やカルシウムが豊富に含まれています。

2-7 発酵食品

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発酵食品は、発酵によって、①うまみ味成分が生成される、②有効成分が生成される、③保存しやすくなる、などの利点がある、先人が生み出した知恵の賜物です。
醤油は、主に大豆を発酵させたものをしぼってつくられます。発酵過程でアミノ酸など、うま味成分が生成され、殺菌効果や消臭効果もあります。但し、塩分に注意が必要です。
味噌は、大豆、米、麦などを発酵させてつくられます。発酵過程でアミノ酸やミネラル、ビタミンなど、うま味成分や有効成分が生成されます。但し、醤油同様、塩分に注意が必要です。
納豆は、大豆を発酵させてつくられます。たんぱく質、アミノ酸、ビタミンK、食物繊維が豊富に含まれ、腸内フローラの悪玉菌に対して抗菌作用があり、ナットウキナーゼという酵素が血液をサラサラにしてくれます。
鰹節は、鰹を発酵させて自然乾燥してつくられます。発酵過程でうま味成分であるイノシン酸が生成されます。
このように、和食の食材は、健康的で整腸作用などを通じてダイエットに良い効果を与えるものが多いと思います。
中でも発酵食品は、発酵によって有効成分が生成され、さらに健康的な食材と言えます。発酵食品を見ていくと、必ずある菌が登場します。それが麹菌です。

3．麹菌

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麹菌は、正式名アスペルギウス・オリゼと言い、オリゼとも呼ばれる菌で、日本の風土に適した菌です。
もともと稲やお米に付着するカビで、偶然、お酒を生成する菌であることが発見され、以来、醤油、味噌などの発酵に用いられるようになりました。発酵食品の生みの親と言ってよいかもしれません。
最近は、化粧品の原料としても注目されています。

4．まとめ

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身近にあるのに知っているようで知らない和食、多様で健康的な食材と発酵食品によって、成り立っていることが、少しだけ理解できたように思います。
発酵食品や麹菌（オリゼ）はとても気になる存在です。機会をあらためて取り上げたいと思います。