セルフメディケーションとは、狭くは処方せんのいらない一般用医薬品を使って自分で身体の不具合を治すことですが、広くは食事、運動、睡眠など生活習慣全般の改善が含まれます。
◆目次◆
1．食事
2．運動（身体活動）
3．ＯＴＣ医薬品
4．まとめ
1．食事
セルフメディケーションの基本はやっぱり「食事」です。
良い食習慣を身につけ、適量をバランスよく食べることは、大切とわかっていても実行するのは楽ではないです。
献立を組み立てるクセをつけるなど工夫してみましょう。
献立はまず主食と主菜と副菜に分けて考えます。
主食は、ごはんやパン、麺類などから選ぶとして、主菜はできるだけタンパク質が豊富な食品、肉、魚、豆腐、たまごなどを意識して選びましょう。
副菜は野菜やきのこ、海藻類など食物繊維の多い食品を選ぶようにすると、バランスの良い食事に近づきます。
外食の場合、洋食は、マヨネーズやドレッシングは控えめに、主食はできるだけご飯を選び、パンを選ぶならばバターを控えるなど工夫しましょう。
和食は、できるだけ品数の多い定食を選び、醤油のかけすぎや汁物・漬物の塩分に注意しましょう。
中華は、品数の多い定食を選び、余分な油は残すように、調理法が重ならないような選びかたで工夫しましょう。
コンビニ弁当は、油の多いメニューが重ならないように、食品数の多いものを選び、野菜が不足しないように工夫しましょう。
ファーストフードは、油の多いメニューが重ならないように、野菜を組み合わせるように工夫しましょう。
2．運動（身体活動）
セルフメディケーションの２本柱は「食事と運動（身体活動）」です。
誰でも食べる欲求は自然とわいてきますが、運動はできるならしたくない、むしろしないのが普通になってしまいます。
セルフメディケーションでは、エネルギー消費の動きを身体活動と言い、家事や通勤、労働など日常活動（生活活動）とジョギングなど運動を合わせて考えます。
１週間に２３Ex以上の活発な身体活動（下記３メッツ以上）を行い、そのうち４Eｘ以上は活発な運動（下記６メッツ以上）で行うことが望ましいとされています。
１Eｘとは、運動強度（メッツ＝METSで表します。）×時間で表されます。
例えば、
座る：１メッツ
立つ：２メッツ
歩く：３メッツ
早歩き：４メッツ
かなり早歩き：５メッツ
軽いジョギング：６メッツ
ジョギング：７メッツ
ランニング：８メッツ
となります。
私の場合、1日1時間は歩くので3メッツ×７時間＝２１Ｅx、
１週間に1度はジムでランニングを３０分行うので８メッツ×０．５時間＝４Ｅｘ、
合計２５Ｅｘ（うち活発な運動４Ｅｘ）となります。
日々の身体活動（生活活動＋運動）がどれくらいか調べて、不足しているのであれば少しライフスタイルを変えてみることをおススメします。
3．ＯＴＣ医薬品
処方せんのいらない市販のOTC医薬品（一般用医薬品）は、狭義のセルフメディケーションの主役です。
ＯＴＣ医薬品といっても、医療用と成分の本質に違いはないのですが、より安全性を考慮して成分量を抑えるなど効き目を緩やかにしています。
最近では、医療用として実績ある成分を積極的に一般用として使う方向性もあり、「スイッチＯＴＣ」と呼ばれる成分（例えばガスター１０）を含む製品も販売されるようになってきました。
ＯＴＣ医薬品の安全性は高いのですが、「副作用のない薬」は薬でないともいえますので、注意書きをよく読んで正しく使いましょう。
ＯＴＣ医薬品は保険制度の適用外ですから全額自己負担です。
4．まとめ
昭和３６年に制定された国民皆保険制度は世界に先駆けた画期的なシステムです。
ところが、少子高齢化に伴いこのシステムを維持するコストが増大し年金等を含む社会保障費の所得に対する負担は３０％まで上昇してしまいました。
社会保障費の中で工夫して削減できる項目は医療費と考えられています。
自分の健康を自分で管理することは、可処分所得の増加（手取り金の増加）につながる可能性もあり、社会全体や将来世代のためになる大切な取組みと言えないでしょうか。
＜参考資料＞
セルフメディケーションのすすめ 村田正弘 北樹出版 2018年
