尿もれ！？

2020.11.13更新

歳をとると筋肉の低下などにより、尿もれの心配がでてきます。
しかし、トレーニング次第で改善すると言われています。

◆目次◆

1．尿もれ

尿もれ（尿失禁）とは、自分の意思とは関係なく尿が漏れてしまうことと定義づけられています。
尿もれの種類
▽腹圧性尿失禁
高齢者を除く、女性で最もよくみられる尿もれのタイプです。
重い荷物を持ちあげた時、走ったりジャンプをした時、咳やくしゃみをした時など、お腹に力が入った時に尿が漏れてしまうのが特徴です。
骨盤底筋群という尿道括約筋を含む骨盤底の筋肉が緩むために起こります。
▽切迫性尿失禁
急に尿がしたくなり（尿意切迫感）、我慢できずに漏れてしまうのが切迫性尿失禁です。トイレが近くなったり、トイレに駆け込むようなことが起きたりします。排尿は、脳からの指令でコントロールされていますが、脳血管障害などによりそのコントロールがうまくいかないなど原因が明らかなこともありますが、多くの場合、特に原因がないのに膀胱が勝手に収縮し尿意切迫感や切迫性尿失禁を起こしてしまいます。
男性では前立腺肥大症、女性では子宮脱などの骨盤臓器脱も切迫性尿失禁の原因になります。
▽溢流性尿失禁
自分で尿を出したいのに出せない、でも尿が少しずつ漏れ出してしまうのが溢流性尿失禁です。この溢流性尿失禁では、尿が出にくくなる排尿障害が必ず前提にあります。排尿障害を起こす代表的な疾患に、前立腺肥大症がありますので、溢流性尿失禁は男性に多く見られます。ほかに、直腸がんや子宮がんの手術後などに膀胱周囲の神経の機能が低下してしまっている場合にもみられます。
▽機能性尿失禁
排尿機能は正常にもかかわらず、身体運動機能の低下や認知症が原因でおこる尿失禁です。たとえば、歩行障害のためにトイレまで間に合わない、あるいは認知症のためにトイレで排尿できない、といったケースです。この尿失禁の治療は、介護や生活環境の見直しを含めて、取り組んでいく必要があります。

2．骨盤底筋

女性に特に多いと言われる腹圧性尿失禁の原因である骨盤底筋の緩み。
骨盤底筋とは、骨盤の底（恥骨、尾骨および坐骨の間）に位置する筋肉の総称です。
骨盤内にある膀胱や子宮、直腸などの臓器を正しい位置に保ったり、尿道を閉めて尿もれを防ぐなど重要な役割を担っています。
尿道を支えている筋肉＝骨盤底筋がしっかりしているときには、腹圧がかかっても尿もれは起こりませんが、ゆるんでいると、尿が漏れてしまう事がありあす。

3．鍛える

骨盤底筋トレーニングは、膣や肛門を閉める動きで骨盤底筋を収縮させて鍛える方法です。
とくに女性は、妊娠や出産、加齢により、骨盤底筋の力が弱くなりがちなので、トレーニングを毎日続けることで尿もれの予防・改善、頻尿に効果が期待できます。
※肥満の方や最近急に太った方は、減量することも必要です。
まずは、仰向けの姿勢で
①仰向けに寝て、足を肩幅に開き、両膝を軽く曲げて立て、からだをリラックスさせます。
②その姿勢のまま３～５秒程度、お腹や脚などに力を入れずに、肛門、尿道、膣全体の筋肉をじわじわっと引き上げる感じで締めます。
③その後は、からだをリラックスさせます。
④「②」→「③」を、１分間のサイクルで１０回繰り返し行ってください。１日３セット頑張りましょう。
慣れてきたら、椅子に座った姿勢で
①椅子の背もたれに腰と背中をあずけ、深く腰掛けます。この時、肩の力は抜きましょう。
②その姿勢のまま３～５秒程度、お腹や脚などに力を入れずに、肛門、尿道、膣全体の筋肉をじわじわっと引き上げる感じで締めます。
③その後は、からだをリラックスさせます。
④「②」→「③」を、１分間のサイクルで１０回繰り返し行ってください。
立ったままの姿勢でも
①足を肩幅ぐらいに開き、腰の高さぐらいのテーブルのそばに立ちます。
②両手も肩幅に開き、全体重を腕に乗せテーブルにつきます。
③その姿勢のまま３～５秒程度、お腹や脚などに力を入れずに、肛門、尿道、膣全体の筋肉をじわじわっと引き上げる感じで締めます。
④その後は、からだをリラックスさせます。
⑤「②」→「③」を、１分間のサイクルで１０回繰り返し行ってください。

4．まとめ

２４時間の間に尿をする回数は４～７回が適切だそうです。
尿漏れを心配するあまり、少しの量でもトイレに行くことを繰り返すと、膀胱が小さくなったり、過敏になったり、ますます尿トラブルが悪化するそうです。
我慢のし過ぎも膀胱炎などのトラブルが心配されますが、頻繁に行く人はほんの少し我慢をしてみましょう。