スマホやパソコンなど長時間下を向いていると、首が痛くなってきます。
◆目次◆
1．首コリと胸鎖乳突筋
2．胸鎖乳突筋チェック
3．ストレッチ
4．まとめ
1．首コリと胸鎖乳突筋
首は、体重の１０～１５％ほどの重さがある頭を支えているため、真っ直ぐに前を向いているだけでもストレスがかかっています。そのため、スマホやパソコンなど長時間うつむき姿勢を続けていると、頭の重さで“胸鎖乳突筋”が緊張して縮こまり、首だけが前に出てしまいます。この状態が長く続くとストレートネック（スマホ首）になり、首周りの筋肉に負担がかかって首コリが発生します。
“胸鎖乳突筋”は、首に関する代表的な筋肉（胸鎖乳突筋、僧帽筋、頭半棘筋、頭・頸板状筋・肩甲挙筋）の１つで、左右の耳の下から鎖骨にかけて伸びており、首を横に向けると斜めに浮き上がってきます。頭を回転させたり斜めに傾けたりする働きを持ち、うつむいた姿勢は、特にこの筋肉に負担がかかっているそうです。（触って、骨みたいな硬さになっている人は要注意）
＝首コリの原因＝
・下向き姿勢を長時間している
・ストレスで筋肉が緊張している
・睡眠時の姿勢が悪い
・加齢や疾病による頚椎の変形
＝首コリの慢性化によるトラブル＝
・肩こり、腕の疲れ・痛み
・頭部の不調（頭痛・めまい・耳鳴り・目の痛みなど）
・呼吸が浅くなる
・睡眠の質が低下
・二重あご、肌のたるみ
など
2．胸鎖乳突筋チェック
現在のあなたの胸鎖乳突筋の筋力はどのくらいなのか確認をしてみましょう。
＝首の回り具合をチェック＝
①両肩に指先をあてる。（顎は上げずに、下を向かないでおこないましょう）
②首を左右に回す。首は水平に横に回します。自分の指先が見えるかどうか確認してみて下さい。
どうでしたか？
だいたい６割以上の人が、「全然首が回らなかった」と思うように動かせないそうです。
3．ストレッチ
首コリ解消にはストレッチが効果的です。ただし、刺激が強いと症状を悪化させるおそれがあるので、リラックスした状態で行いましょう。
※翌日に違和感や痛みがあればやり過ぎのサインです。
＝胸鎖乳突筋を伸ばす＝
①左手を右耳の上に置く
②手の重みで頭を左に倒して３０秒間キープ
※右肩が上がらないように注意。
※頭の角度を変えると伸びる箇所も変わります。一番気持ちいいと感じる箇所を重点的に伸ばしましょう。
③右手を左耳の上に置く
④右側に倒して３０秒間キープ
＝首の後ろを伸ばす＝
①姿勢を正して両手を組む
②組んだ手は頭の後ろに置く
③手の重みで頭をゆっくり前に倒す
④伸びを感じたら３０秒間キープ
⑤次に左手で頭をつかみ、左斜め下にゆっくり押し出し３０秒間キープ
⑥右手で頭をつかみ、右斜め下にゆっくり押し出し３０秒間キープ
３方向に頭を傾け首筋の後ろ側を気持ちよく伸ばしましょう。
＝二重あごを防止する＝
①皮膚が引っ張られないよう、鎖骨の少し下あたりを両手で抑える
②ゆっくり上を向いて３０秒間キープ
④次に、左斜め上を向いて３０秒間キープ
⑤右斜め上を向いて３０秒間キープ
毎日続けると、首の前側の筋肉が伸び、あごのラインがスッキリします。
◎ストレッチする上でのポイント
ストレッチ行うタイミングは、お風呂上りが一番効果的です。筋肉が温まって伸びやすくなっているので、冷えないうちにストレッチをすると気持ちよく伸ばせます。湯船にゆっくり浸かってから行いましょう。毎日の習慣にできるのが理想ですが、週３回からでも、体は変わっていきます。
逆に避けた方がよいのは食後３０分間。消化中は胃腸の血流が良くなるのですが、ストレッチをして筋肉の血流が良くなると、消化に影響がでる可能性があります。
4．まとめ
寝ている間以外、ほぼ下を向いて過ごしています。
ストレッチできない時でも、「上を見上げる」「肩を軽く上げ下げする」など、こまめに体を動かすことで、首コリ解消につながるそうです。
一瞬でもいいので、３０分に１回を目安に上を向く習慣をつけましょう。
