痩せ菌とは、私たちのお腹の中で毎日せっせと良いこと事をしてくれる善玉菌のことです。ヤセ菌や腸内フローラ、悪玉のでぶ菌のことを知って、らくらくダイエットを手に入れましょう！
◆目次◆
1．痩せ菌、デブ菌とは
2．痩せ菌、デブ菌を制するには
3．まとめ
1．痩せ菌、デブ菌とは
1-1 痩せ菌とは
痩せ菌とは、ビフィズス菌などの善玉菌やバクテロイデスなどの日和見菌を指しているようです。これらの菌が腸内フローラに多く存在する人は、たくさん食べても太りにくいと言われています。
痩せ菌は、食物繊維などを発酵させ、酢酸や酪酸など短鎖脂肪酸を生成します。ある種類の短鎖脂肪酸は、脂肪細胞の肥大化を抑制して肥満を防いでくれます。この機能が痩せ菌の正体のようです。
善玉菌や日和見菌、腸内フローラについてはのちほど説明します。
1-2 デブ菌とは
デブ菌。嫌な響きの言葉です。出来るものならば、縁を切りたいですね。デブ菌とはどのような菌なのでしょう。悪玉菌をデブ菌とするような記述もみられますが、残念ながらそれほど単純なものではないようです。
ファストフードの食べ過ぎやストレスなどにより、悪玉菌が腸内フローラのバランスで優位になることが問題のようです。
悪玉菌が優位になると、普段何もしないはずの日和見菌も腸内環境を悪くする方向に動いてしまいます。例えば、日和見菌に属するファーミキューテス菌という腸内細菌は消化吸収の力が強く、栄養を効率よく体内に取り込みます。栄養補給に必要な菌なのですが、多すぎると脂肪細胞の肥大化につながります。
悪玉菌優位になる原因の一つは食べ過ぎです。たくさん食べることでファーミキューテス菌が活発に働くからです。特に脂質（飽和脂肪酸（バター・ラード・肉類の脂肪・乳製品の脂肪））・糖質の摂り過ぎは注意です。
痩せ菌であるバクテロイデスが殺菌されてしまい、ますます太りやすくなると言えるでしょう。
1-3 善玉菌、悪玉菌、日和見菌、腸内フローラとは
善玉菌、日和見菌、悪玉菌、腸内フローラなどについて説明します。痩せ菌、デブ菌を制するためにも大切な知識です。
腸内にはおよそ100種から3,000種類の細菌が100兆個から1,000兆個も生息しています。一般に人の細胞数が60～70兆個程度と言われているので、約16倍もの腸内細菌が存在しています。また、腸内細菌は脳内物質を生成していると言われており、腸が自ら働くことができることから“腸は第2の脳”と呼ばれているのも納得です。これらの腸内細菌は、種類ごとにまとまって、腸内の壁に生息しています。その様子がお花畑のようなので、腸内フローラとも呼ばれています。
※お花畑＝flora
腸内に生息している細菌は、大きく「善玉菌（有用菌）」「悪玉菌（有害菌）」「日和見菌」の3タイプに分かれています。
善玉菌は、腸内を酸性にし、食物の消化吸収を助け、外から入った有害な菌を攻撃したり、免疫力を高めてくれます。また普段は上手に悪玉菌を抑えてくれています。代表的な善玉菌はビフィズス菌・乳酸菌・アクチバクテリア門などです。
悪玉菌は、腸内をアルカリ性にするのが好きで、腸内を腐敗させたり、発がん物質や毒素のある有害物質を作り出します。また、体の抵抗力を弱め、下痢や便秘を引き起こしたりします。代表的な悪玉菌：ウェルシュ菌・ブドウ球菌・大腸菌(有害株)・プロバクテリア門などです。
日和見菌はその時々の腸内の環境によって、良い働きも悪い働きもします。「どっちの味方でもないけど、強い方についていく」という菌なのです。代表的な日和見菌は、連鎖球菌菌・大腸菌(無害菌)・バクテロイデス門・フィルミクテス門などです。
理想的な腸内フローラのバランスは「善玉菌2割：悪玉菌1割：日和見菌7割」といわれていますが、まだ明らかにされてはいないようです。
一般的に善玉菌が優勢になると善玉菌、悪玉菌、日和見菌ともに人体に有効な活動を行います。悪玉菌が優勢になると、腸内環境は悪化し、腸は老化してしまいます。
但し、善玉菌、悪玉菌、日和見菌といった分類が正しいわけで無く、大切なのは腸内にある菌の種類が多様であること、腸内フローラのバランスが良いこと、といわれています。
しかし、理想的な腸内フローラのバランスは明らかでないし、そもそも自分の腸内フローラに何種類の菌がどれくらい存在するのか知っている人はいないと思います。また、腸内フローラは良くも悪くも日々変化しています。痩せ菌、デブ菌を制してダイエットを楽にするにはいったいどうすれば良いのでしょうか。
2．痩せ菌、デブ菌を制するには
痩せ菌、デブ菌を制してダイエットを楽にするには、腸内フローラを痩せ菌優位な状態にしておくことが近道と言えそうです。今日からできるおすすめの対策をご紹介します。
2-1 食事は就寝3時間前をメドに
.
腸のゴールデンタイムは、生活習慣などにより個人差はありますが、おおよそ午前0時ごろと言われています。リラックスして睡眠している時、腸はもっとも活発に活動しています。ところが食後すぐに眠ってしまうと腸のゴールデンタイムが損なわれ、便秘や下痢などの原因にもなってしまいます。
腸のゴールデンタイムを大事にするために、食事は9時前に済ませると良いでしょう。因みにお肌のゴールデンタイムは22時から午前2時と言われていますので良いことづくめですね。
2-2 いつもの食事にプラス１！
いつもの食事に、痩せ菌が好むものを何か一つ加えるよう意識しましょう。
ビフィズス菌は乳製品などに多く含まれます。キムチや納豆など発酵食品は有用な菌を含んでいます。痩せ菌であるバクテロイデスなどは、水溶性食物繊維、オリゴ糖、ミネラル、水分などを原料として、短鎖脂肪酸を生成してくれます。ある種類の短鎖脂肪酸は、脂肪細胞の肥大化を抑制して肥満を防いでくれます。
食物繊維には、水溶性と不溶性があり、代表的な水溶性食物繊維は、海藻類、根菜類、ある種類の果物などです。因みに日本人は海苔やワカメなどを分解する酵素を持っている人が他の国の人よりも圧倒的に多いそうです。
以上をまとめると、ヨーグルト、チーズ、キムチ、納豆、海苔、ワカメ、ひじき、大根、玉ねぎ、にんじん、トマト、バナナ、アボガド、ハチミツなどを、意識していつもの食事に加えるのはいかがでしょうか。
なお、レタスやキャベツは不溶性食物繊維が多いため短鎖脂肪酸の生成には不向きですが、腸壁を刺激してぜん動運動を促す働きがあります。
2-3 デブ菌が好む食事を意識して減らそう！
デブ菌の好物は、お馴染みの甘いもの（ハチミツなどに含まれるオリゴ糖は痩せ菌の好物です）、肉、油、冷たいものとなります。これらの取り過ぎに注意しましょう。
摂り過ぎと言ったのは、例えば肉は、必須アミノ酸を含む大切な栄養素でもありますが、一方で、動物性脂肪の分解には悪玉菌が深く関わっているため、肉ばかりに偏った食事は避けた方が良いと言えるでしょう。
冷たいものは、一般的に善玉菌は温かい環境を、悪玉菌は冷たい環境を好むとされていることから、過剰摂取は避けた方が良いでしょう。
3．まとめ
善玉菌（痩せ菌）、日和見菌、悪玉菌（デブ菌）は、そのどれもが人にとって必要なものです。
大切なのは、腸内フローラのバランスを善玉菌優位な状態に保つことだとわかりました。食事のタイミングや何を食べるのかを意識して、もちろん食べすぎも控えて、痩せ菌優位な腸内フローラを目指しましょう。
もともと日本人はダイエット向きの食習慣を持っていました。和食中心の食事は、腸内フローラを痩せ菌優位にする可能性を秘めていると思います。
これを機会に和食を見直してみるのも有りですね。
＜参考コラム＞
